Votre plan forme de l’été

Vous fréquentez une salle de sport ? Voici votre plan d'entraînement pour une parfaite condition physique !

salle de sport

Forme pour parfaire votre condition physique avant l’été voici un plan d’entraînement sur quatre semaines à renouveler autant que vous le souhaitez !

Semaine 1

  • Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 40 mn

Effectuez  cette séance à faible intensité en vous maintenant dans une zone de travail « confortable »  (vous êtes en mesure de parler) 
- 10 mn de vélo suivi de
- 10 mn de rameur suivi de
- 10 mn d’elliptique suivi de
- 10 mn de vélo

  • Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 50 mn.

Séance à effectuer en nature ou en salle
- Footing lent 10 mn suivi de
- 10 pompes suivi de
- 1 mn30 de chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire, les genoux sont pliés à 90 degré)
- Repartez pour 10 mn de footing soutenu suivi de
-  10 pompes suivi de
- 1 mn30 de chaise suivi de
- 10 mn de footing soutenu suivi de
- 10 pompes suivi de
- 1 mn30 de chaise suivi de
- 10 mn de footing lent (retour au calme pour clôturer votre séance)

  • Séance 3 :  abdos, vélo et tapis de course. Durée 50 mn environ

- 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 7 mn30 de tapis de course allure soutenue suivi de
- 20 abdos « crunch » suivi de
-7 mn30 de vélo puissance élevée suivi de
- 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 7 mn30 de tapis de course allure soutenue suivi de
– 20 abdos « crunch » suivi de
-  7 mn30 de vélo à faible puissance

Semaine 2

  • Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 50 mn environ

Effectuez  cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »
- 10 mn de vélo suivi de
- 15 mn de rameur suivi de
- 15 mn d’elliptique suivi de
- 10 mn de vélo

  • Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.

Séance à effectuer en nature ou en salle
- Footing lent 15 mn suivi de
- 10 pompes suivi de
- 1 mn30 chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°) suivi de
- Repartez pour 10 mn de footing soutenu suivi de
- 10 pompes suivi de
- 1 mn30 de chaise suivi de
- 10 mn de footing soutenu suivi de
- 10 pompes suivi de
- 1 mn30 de chaise suivi de
-Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme).

  • Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ

- 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
– 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
- 20 abdos « crunch » suivi de
-10 mn de vélo puissance élevée suivi de
- 1 mn de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
- 20 abdos « crunch » suivi de
- 10 mn de vélo à faible puissance

Semaine 3

  • Séance 1 : endurance « cardio ». Durée 55 mn

Effectuez  cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »  
- 12 mn30 de vélo suivi de
- 15 mn de rameur suivi de
- 15 mn d’elliptique suivi de
-12 mn30 de vélo

  • Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.

- Footing lent 15 mn suivi de
- 15 pompes suivi de
- 2 mn chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°) suivi de
- 10 mn de footing soutenu suivi de
- 15 pompes suivi de
- 2 mn de chaise suivi de
- 10 mn de footing soutenu suivi de
- 15 pompes suivi de
- 2 mn de chaise suivi de
- Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme)

  • Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ

- 10 mn de vélo à faible puissance suivi de
- 1 mn15 de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
- 25 abdos « crunch » suivi de
- 10 mn de vélo puissance élevée suivi de
- 1 mn15 de gainage en planche sur les coudes suivi de
- 10 mn de tapis de course allure soutenue suivi de
- 25 abdos « crunch » suivi de
- 10 mn de vélo à faible puissance

Semaine 4

  • Séance 1 : endurance « cardio » : Durée 1h environ

Effectuez  cette séance à faible intensité en se maintenant dans une zone de travail « confortable »
-  15 mn de vélo suivi de
– 15 mn de rameur suivi de
- 15 mn d’elliptique suivi de
- 15 mn de vélo

  • Séance 2 : renforcement musculaire et course à pied. Durée environ 1h.

- Footing lent 15 mn
- 20 pompes
- 2 mn30 chaise (adossé(e) à un mur ou un arbre vous fléchissez les genoux pour vous assoir sur une chaise imaginaire fenoux pliés à 90°)
- Repartez pour 10 mn de footing soutenu
- 20 pompes
- 2 mn30 de chaise
- 10 mn de footing soutenu
- 20 pompes
- 2 mn30 de chaise
- Finissez par 15 mn de footing lent (retour au calme)

  • Séance 3 : abdos, vélo et tapis de course. Durée 1h environ.

- 10 mn de vélo à faible puissance 
- 1 mn30 de gainage en planche sur les coudes
- 10 mn de tapis de course allure soutenue
- 30 abdos « crunch »
- 10 mn de vélo puissance élevée
- 1 mn30 de gainage en planche sur les coudes
- 10 mn de tapis de course allure soutenue
- 30 abdos « crunch »
- 10 mn de vélo à faible puissance

Réagissez