Ramer sur un banc : un exercice de renforcement

Des tendeurs, un banc, un arbre...mais pas si facile que ça !

Fidèle à notre conception, nous rappelons qu’il ne faut pas parfois pas grand-chose , avec du matériel à portée de mains pour réaliser des exercices intéressants qui permettent de muscler différentes parties du corps ou tout simplement pour solliciter la machine énergétique.

Source - Fotolia
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L’exercice de référence

On peut assimiler la gestuelle de l’exercice à celle d’un rameur. Et les bénéfices peuvent être considérées comme les mêmes, sauf que la situation inconfortable dans laquelle vous allez travailler (assis buste redressé en contraction isométrique) va solliciter de façon plus importante les abdominaux et notamment le muscle grand droit. Lorsque vous travaillerez avec les élastiques, vous renforcerez également les pectoraux, les deltoïdes et les fixateurs de l’omoplate. Il faut ajouter à ce travail musculaire celui impliqué par la nécessité de coordonner des mouvements alternatifs et/ou simultanés, des  membres inférieurs  et des membres supérieurs.

Vous aurez notamment besoin d’équilibre pour réaliser cet exercice et pour résister à la tension des élastiques.

Une fois que vous aurez automatisé l’exercice, vous pourrez le rendre plus difficile : temps d’effort augmenté, résistance des élastiques, arrêts du mouvement, en cadence … de plus en plus rapide, etc.

 

La situation de référence

Il suffit de placer un banc en face d’une « potence » quelconque, cela peut être par exemple un arbre, et d’y accrocher deux sandows (en vente dans les magasins d’équipements sportifs mais des tendeurs (sandows)  achetés dans les surfaces de bricolage feront aussi l’affaire)  assez longs. Une fois tout en place ( le banc doit être placé de telle façon que les élastiques puissent s’étirer suffisamment) s’installer, et tenir avec chaque main le bout d’un élastique . Le travail peut commencer : c’est un exercice de type « Mouliner »

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Apprentissage

  1. Travaillez l’exercice de base, « à vide » : sans contrainte autre que celle de l’équilibre du corps assis et de la coordination
    1. Jambe droite tendue et bras gauche également (comme sur la photo plus bas)
    2. Plus difficile : vous pouvez également essayer de procéder autrement – pour mesurer votre niveau d’habileté- :  soit jambe et bras tendus du même côté

(Les talons touchant le sol en bout d’extension, puis ensuite sans toucher le sol)

Ramer sur un banc

    2. Situation aboutie : l’exercice de base décrit plus haut doit être maintenant réalisé en tirant alternativement sur l’une des extrémités / des élastiques

  1. En posant les talons  au sol
  2. Sans jamais poser les appuis au sol

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Préconisation 

6 à 8 séries de 12 à 15 tirades du même bras avec un récupération d’une à deux minutes entre les séries.

 

Conseil 

Gardez un dos parfaitement droit tout au long de l’exercice

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Merci à N. Delaune pour les illustrations

 

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