Quels sports pour maigrir efficacement ?

La pratique régulière d’une activité physique a de nombreuses vertus. Elle permet d’améliorer la condition physique, de retarder les effets du vieillissement, de protéger contre la plupart des grandes maladies et de contribuer au sentiment de bien-être (« bon pour le moral »). Notamment lorsque celle-ci permet de perdre du poids et d’affiner sa silhouette.

Femme escalier

Le sport à lui tout seul ne fait pas maigrir mais il y contribue notamment si vous décidez dans le même temps de bien étudier votre alimentation et d’adopter les bonnes pratiques. Mais quelle activité choisir ? Et comment évaluer la dépense énergétique ?

Dans ce domaine, la mesure est difficile, car elle dépend d’un certain nombre de facteurs, dont certains sont particulièrement difficiles saisir :

  1. le sexe de la personne ;
  2. le poids de corps et d’une manière générale sa composition corporelle ;
  3. la nature « intime » de l’activité physique (explosive à endurante ; musculaire / énergétique ; complète / localisée) ;
  4. la durée de l’effort ;
  5. son intensité ;
  6. le niveau de préparation physique ;
  7. les conditions de réalisation de l’exercice (météorologiques comme par exemple la résistance des fluides OU naturelles / travail en montée, sol mou…) ; etc..

Le MET (Metabolic Equivalent of Task en anglais, ou équivalent métabolique en français) apporte une réponse : cette unité correspond à la dépense d’énergie en kilocalorie par kilogramme de poids de corps et par heure. Ainsi, à partir de l’équivalent métabolique, on peut comparer ce que l’on a dépensé comme énergie lorsque l’on pratique différentes activités physiques.

Exemple : pour un individu de 70 kg, pratiquant le stretching ou le yoga pendant 30 min (0,5 h), on aura : MET (kcal/kg/h) x Poids de corps (kg) x Durée de l’activité (h) = Dépense énergétique (kcal)
Soit, pour notre exemple :  2,5    x    70   x    0,5  =   87,5 kcal 

Le classement des activités physiques.

Dans le tableau qui suit (référence à l’étude de Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000), vous trouverez une classification des activités physiques par niveau croissant de dépense. Toutes les activités ne sont pas présente dans ce classement ; il manque notamment les activités natatoires (natation d’une manière générale, aquagym, aquabiking, etc.). Si je devais situer la natation de course ou de loisir, je les mettrai à hauteur de la dépense énergétique occasionnée par le travail sur ergomètre rameur (activités soulignées).  En gras dans cette classification, les activités qui sont l’objet d’un intérêt dans le cadre du fitness.

MET (kcal/kg/h) Activités
0,9 Dormir
2 Se promener très lentement sur terrain plat (3-4 km/h)
2,5 Equitation (marche montée)
2,5 Marcher avec des enfants
2,5 Marcher de la maison au bus ou du bus jusque la maison
2,5 Stretching, Yoga
3 Activités domestiques (nettoyer en général)
3 Danse (foxtrot, slow, samba, tango, mambo, chacha)
3 Descendre des escaliers
3 Mini golf
3 Promener le chien
3,3 Marcher sur surface ferme (4-5 km/h)
3,5 Marche sur terrain plat en portant un nourrisson (jusque 9 kg)
3,5 Musculation légère ou modérée (avec ou sans charge)
3,5 Rameur (ergomètre), 50 watts, effort léger
3,8 Marcher sur surface ferme (5-6 km/h)
4 Aquagym
4 Athlétisme (lancers : poids, disque, marteau)
4 Cyclisme (<16 km/h, pour le plaisir ou déplacement)
4 Gymnastique
4 Tai chi
4 Tennis de table
4,5 Basketball (tirer des paniers)
4,5 Danse (général)
4,5 Golf
4,8 Danse (ballet ou moderne)
5 Aérobic (LIA) & Aquagym
5 Marcher sur surface ferme (6-7 km/h)
5 Skate board
5,5 Tondre la pelouse (général)
5,5 Vélo d’appartement (ergocycle), 100 watts, effort léger
6 Athlétisme (sauts : longueur, hauteur, triple, perche ; javelot)
6 Boxe (frappe sur sac)
6 Combinaison jogging/marche avec moins de 10 min de jogging
6 Cyclisme (16-19 km/h, loisir, lent effort léger)
6 Escrime
6 Faire une randonnée
6 Lutte
6 Sports de force (type haltérophilie, force athlétique ou culturisme), effort intense
6,3 Marcher sur surface ferme (7-8 km/h)
6,5 Aérobic (général)
6,5 Athlétisme (marche athlétique)
6,5 Equitation (trot monté)
7 Aérobic (HIA) & Aquabike
7 Badminton (compétition)
7 Football (loisir)
7 Marche avec sac à dos (général)
7 Rameur (ergomètre), 100 watts, effort modéré & Natation de loisir
7 Roller
7 Tennis (général)
7 Vélo d’appartement (ergocycle), 150 watts, effort modéré
7 Vélo elliptique (général)
8 Basketball (compétition)
8 Beach volley
8 Circuit  training incluant des mouvement d’aérobic avec peu de repos (général)
8 Course à pied (8 km/h)
8 Cyclisme (19-22 km/h, loisir, effort modéré)
8 Hockey sur gazon
8 Hockey sur glace
8 Marcher sur surface ferme (8 km/h ou +)
8 Monter des escaliers, une échelle, gravir une montagne
8 Pompes, tractions, abdominaux, sauts sur place, effort intense
8 Volleyball (compétition)
8,5 Cyclisme (VTT ou BMX)
8,5 Rameur (ergomètre) 150 watts, effort intense &Natation de course
8,5 Step avec un accessoire de 15-20 cm
9 Football américain
9 Stepper (général)
10 Arts martiaux (judo, jujitsu, karate, kick boxing, tae kwan do)
10 Athlétisme (steeple, haies hautes et basses)
10 Course à pied (9-10 km/h)
10 Cyclisme (22-25,5 km/h, compétition ou loisir, rapide, effort intense)
10 Football (compétition)
10 Rugby
10 Saut à la corde (général)
10 Step avec un accessoire de 25-30 cm
10,5 Vélo d’appartement (ergocycle), 200 watts, effort intense
11 Escalade (ascension)
11,5 Course à pied (11 km /h)
12 Boxe
12 Cyclisme (25,5-30,5 km/h, compétition, seul de type « échappée » ou >30,5 km/h, dans le peloton, très rapide)
12 Handball
12 Marcher en portant une charge de + de 34kg et en montant
12 Rameur (ergomètre), 200 watts, effort très intense
12 Squash
12,5 Vélo d’appartement (ergocycle), 250 watts, effort très intense
13 Course à pied (12-13 km/h)
14 Course à pied (13 -14 km/h)
15 Course à pied (monter des marches d’escaliers)
16 Course à pied (16 km/h)
16 Cyclisme (>30,5 km/h, compétition de type « échappée »)
18 Course à pied (17,5 km/h)

 

La méthode plus que le sport

Trois points sont à remarquer :

  • même si l’analyse ne fait pas ressortir avec évidence ce fait, les sports qui sollicitent un grand nombre de muscles conduisent à une plus grande dépense énergétique (on évoque les 2/3 de masse musculaire), ainsi que tous ceux qui se font sur « train porté » (poids de corps en appuis sur les jambes ou jambes assurant le transport du corps) ;
  • on peut également affirmer que plus la mobilité est importante, des segments ou du corps, et plus la dépense est importante ;
  • vous remarquerez par contre, que plus l’activité est intense, plus la dépense énergétique est importante. Plus on marche ou court vite, plus on dépense d’énergie par unité de temps ; à condition que cette activité soit suffisamment maintenue dans le temps. Aussi étonnante que ça puisse paraître, si je cours 10 min à 17,5 km/h, la dépense sera inférieure à celle d’une marche à 8 km/h pendant 1 heure.
  • Il est intéressant de noter que les conditions atmosphériques ont une influence non négligeable sur votre métabolisme qu’il soit basal ou d’effort. D’où l’intérêt grandissant pour les pratiques s’effectuant dans les « thermo training room ». Elles augmentent l’intensité de l’effort en réduisant sa longueur. Que ce soit avec la chaleur ou le froid, l’organisme va s’activer pour maintenir une température corporelle constante. « Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de très basses températures » (effets de la thermogenèse) / d’après Giaja. En été, la chaleur contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de hamman.

Mais vous aurez beau étudier ce tableau, choisir une activité et faire des calculs, cela ne suffira malheureusement pas. Une reprise en main de votre alimentation sera nécessaire si vous souhaitez perdre du poids. En revanche conjuguer les deux sera sans aucun doute un cocktail gagnant.

 

2 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Merci pour votre article mais je ne le trouve pas totalement juste. En effet, vous donnez une table de dépense calorique mais vous ne parlez pas du tout de quel type de calorie nous brûlons. Sommes nous dans une filière lipidique ? Une filière glucidique ?
    Merci pour votre avis.
    Mathieu

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  2. Super article très intéressant, serait-il possible juste d’avoir les sources pour les chiffres concernant les différentes activités svp ? (c’est pour un mémoire)

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