Programme de musculation pour prise de masse

Un programme type de musculation afin de prendre de la masse et de sculpter son corps.

Fotolia_6044129_S-e1346753815348

Protocole

Attention, lorsque vous faîtes de la musculation, il est important d’être encadré afin de ne pas faire d’erreur.

Avant chaque séance de musculation, n’oubliez pas de faire du « cardio ». Cet échauffement cardio sera au minimum de 10 et pourra aller jusqu’à 30 minutes.

Échauffement effectué vous pouvez enchaîner les exercices suivants.
Laissez 1 minutes de pause entre chaque exercice.

1. Pompes mains écartées
5 séries de 10

2. Biceps curls
5 séries de 10


Position de départ au sol. Ecartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux. Descendez le buste.

Cet exercice sollicite et développe les biceps.Fléchissez légèrement les genoux tout en effectuant l’exercice.

3. Biceps Curls machine alternée
Faire 5 séries de 10

4. Pectoraux : développé couché
A effectuer sous forme de circuit pyramidale: Faire 6 séries « pyramidales » soit 12 mouvements (recup 1 mn) puis 10 mouvements puis 8, 6, 4, 3

Assis sur le siège de musculation, tenez fermement les deux haltères et fléchissez les bras.

Le mouvement consiste à baisser et à remonter une barre chargée, dés que celle-çi touche le torse.

5. Pectoraux
Développé couché incliné 
Faire 6 séries « pyramidales » avec 12 mouvement puis 10, 8, 6, 4, 3

6. Pectoraux
ButterFly
4 séries de 12 répétitions


Positionnez le banc de musculation à 30 degrés. Monter et descendre lentement la barre d’haltère.

Assis sur le siège de la machine, ramenez les avants-bras l’un contre l’autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.

7. Dos
Tirage nuque 6 
Faire 6 séries « pyramidales » de 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3

8. Jambes
Faire 6 séries « pyramidales » 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3


Assis sur le siège de la machine,tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque.Le dos reste droit pendant l’exécution.

La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et en position basse. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, le buste reste droit.

9. Legs Curl
Faire 6 séries « pyramidales » 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3

Les photos de cet article ont été prises au club de fitness « Cap Tonic » situé au 81, rue de la Paroisse, à Versailles que nous remercions pour leur aide.

1 réaction à cet article

  1. Un Enorme merci à L’auteur de L’article Bravo (y)

    Répondre

Réagissez