Pompes, gainage, équilibre : un seul exercice !

Dans un monde, celui du fitness ou plus généralement de la préparation physique, qui a vu se multiplier de façon exponentielle, les formes de pratique, nous tenons à prendre notre place en vous proposant des exercices toujours plus originaux et porteurs de sens ou de progrès. Souvent, il suffit de combiner les exercices entre eux de façon « intelligente » pour créer un nouveau type de sollicitation.

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C’est dans ce cadre précisément que nous vous présentons aujourd’hui un exercice simple à réaliser : des pompes … tout au moins en apparence, avec presque rien sinon un swiss-ball. La façon dont nous allons travailler le haut du corps pour un développement de la force va se trouver enrichi dans le cadre de cette nouvelle proposition par le fait d’avoir à gérer de façon simultanée, des problèmes d’équilibration -et donc, de gainage !

 

Position de départ :

  • S’allonger à plat ventre sur le ballon en posant les mains au sol.
  • Serrer les fesses et le ventre afin que le corps, des pieds à la tête, forme une planche parfaite, parallèle au sol.
  • Le bassin est droit, ni en antéversion, ni en rétroversion.

 

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Position d’arrivée 1 :

  • Fléchir les bras à moitié de leur amplitude (demi-pompe).
  • Le corps bascule alors vers l’avant.
  • Pousser sur les bras afin de revenir à la position initiale puis recommencer.
  • Inspirer, fléchir puis souffler en poussant.
  • Effectuer3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
  • Pour les plus forts : l’exercice pourra toujours être réalisé sur un bras.

Variantes : au niveau de l’écart des bras et au niveau de l’orientation des mains au sol ; fermer les yeux

 

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A éviter / Positions défectueuses :

L’alignement du grand axe corps ne devra jamais être rompu. Serrer les fesses et les abdominaux, et bien tendre les jambes. Le corps doit être gainé en position initiale et rester indéformable durant l’exercice. Accepter la bascule.

 

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Position d’arrivée 2 :

  • Si on est à l’aise, on peut effectuer une pompe complète.
  • Fléchir les bras en amplitude complète. Le corps bascule davantage.
  • Stabiliser la position et pousser sur les bras afin de revenir en position horizontale puis recommencer.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
  • Pour les plus forts : 1) marquer un temps d’arrêt en bas (fixer la position quelques secondes) ; 2) et si vous êtes en même temps adroit, faire des pompes claquées (frappes de mains à l’issue de chaque poussée)

 

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Ce type d’exercice nécessite une bonne position de gainage de l’ensemble du corps et le déséquilibre occasionné par le ballon sollicite les muscles profonds. Les pompes étant inclinées quant à elles, travaillent l’ensemble du haut du corps : épaules, pectoraux, dorsaux.

 

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