Les fentes sous toutes ses formes

Les fentes constituent un exercice efficace qui engage principalement les muscles des cuisses et des fessiers. C’est un mouvement simple, très utilisé par les athlètes dans leur programme de renforcement musculaire. Ce qui nous intéressera particulièrement dans la pratique de ce genre d’exercice, c’est la multiplicité et la variété des formes sous lesquelles les fentes peuvent être utilisées.

AdobeStock_250566218-(1)

D’une sollicitation faible n’engageant que peu de muscles à une sollicitation plus forte engageant un plus grand nombre de muscles ; d’une sollicitation simple à une sollicitation plus complexe (travail musculaire se différenciant du point de vue des orientations et exposant le sujet à des problèmes d’équilibre, sollicitation des muscles internes et externes de la cuisse et d’une manière générale, de toute la basse chaine musculaire). 

 

 

 

1/ La fente

 

image3 image2 image5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Effectuer un grand pas puis descendre jusqu’à ce que le genou touche par terre ou presque
  • Les mains sont sur les hanches, le dos bien droit
  • Le poids du corps est en équilibre entre les deux appuis … vous pourrez néanmoins travailler en faisant porter votre corps davantage sur la jambe arrière
  • Le buste ne doit pencher ni vers l’avant ni vers l’arrière. Pour vous aider, fixez un point droit devant vous
  • Effectuer 6 à 8 fentes sur chaque jambe

 

Variantes :

  • les fentes peuvent être réalisées sur place, en avançant et même en reculant. Ces trois façons permettent d’apporter des variations à cet exercice.
  • immobilisations possibles à certains niveaux de flexion (« fixez » de 3 à 6 sec)
  • possibilité également de travailler en petits rebonds sur la jambe fléchie (« comme un ressort ») 

 

 

2 / Fente pieds écartés

 

image4 image7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Les pieds sont cette fois-ci écartés par rapport à la largeur du bassin 
  • Veillez à ce que vos genoux suivent l’axe de vos pieds. Ils ne doivent surtout pas être tournés vers l’intérieur
  • Même protocole que préconisé précédemment

 

 

3 / Fente croisée

 

image6 image9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Les jambes sont, ici, croisées. 
  • Veillez à garder les genoux dans l’axe des pieds. De même, ceux-ci restent orientés dans l’axe du buste
  • Même protocole que préconisé précédemment

 

4 / Fente latérale

 

image8 image10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • De face, les jambes écartées l’une de l’autre, effectuer une fente sur le côté
  • Préférez ouvrir légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur, cela vous permettra d’engager le bassin afin de ne pas laisser les fesses partir vers l’arrière
  • Même protocole que préconisé précédemment

 

Toutes ces formes de fentes sont à varier à loisir (vous pourrez toujours rajouter quelques poids … haltères dans les mains par exemple ; ou un manche à balai, autre exemple, au-dessus de vos épaules ou bras tendus à la verticale) ; elles sont toutes intéressantes … elles se complètent pour parfaire le renforcement efficace de vos cuisses et fessiers.

 

Réagissez