La musculation combinatoire : une pratique innovante

Vous qui pratiquez la musculation depuis très longtemps (toujours les mêmes mouvements) ou vous débutez ? Vous vous blessez souvent ? Voici une nouvelle proposition avec la musculation combinatoire qui devrait vous aider à diversifier et améliorer votre pratique.

musculation combinatoire

C’est une proposition pour tous ceux qui souhaitent pratiquer la musculation de façon diversifiée et riche en type de sollicitations.

Mais quelle est l’idée ?

Dans un contexte de relative pauvreté des méthodes de musculation (machines guidées, charges additionnelles, exercices classiques, etc.) qu’est née l’idée de mélanger dans un même exercice : contraintes musculo-énergétiques et contraintes perceptivo-cognitives. En d’autres termes, il s’agit d’enrichir un exercice de référence en y ajoutant ce qu’il ne possède pas nécessairement soit une contrainte plus forte au niveau de la dépense d’énergie (pour un exercice d’habileté donnée), soit une contrainte plus forte au niveau de la capacité de notre cerveau à traiter de l’information (pour un exercice de force ou de puissance).

Développer la force de la coordination et/ou la coordination de la force

La notion de super-exercice

La notion centrale, développée par les auteurs Norbert Krantz et Anne-Laure Morigny dans leur ouvrage « La musculation combinatoire« , est qu’un exercice simple de renforcement devient un SUPER EXERCICE dès lors qu’il subit une opération de complexification de ses contraintes musculaires ou énergétiques.

Deux orientations sont possibles :

  1. soit par variation des conditions d’exécution
  2. soit par couplage.

1er cas
L’exercice de référence est rendue plus difficile par modification de ses conditions d’exécution.
Les différentes composantes de la coordination (en dehors de ce qui correspond à l’intramusculaire) sont les suivantes (intermusculaire et inter segmentaire) :

  • « L’orientation», c’est-à-dire la capacité à diriger son corps dans le sens souhaité et/ou à proposer différentes directions pour différentes parties du corps ;
  • « La réactivité», c’est-à-dire la capacité à réagir par une mobilisation segmentaire à un signal de type auditif, visuel ou kinesthésique » ;
  • « La dissociation», c’est-à-dire la capacité à séparer le fonctionnement de différentes parties du corps et à les rendre totalement ou partiellement indépendantes ;
  • « La rythmicité ou la différenciation», c’est-à-dire la capacité à faire varier les temps d’exécution d’un mouvement ;
  • « L’équilibration», c’est-à-dire la capacité à maintenir un certain niveau de stabilité, à l’arrêt comme dans le mouvement.

2ème cas
L’exercice de référence est rendue plus difficile parce qu’il est couplé avec un autre exercice

Conceptualisation des super-exercices

super exercice 1
Cartographie des exigences pour un super-exercice donné à l’adresse des entraineurs

Un peu de pratique après la théorie avec deux exemples d’adaptation de la méthode à un exercice simple : par VARIATION ET/OU PAR COUPLAGE.

Premier exemple : variation des conditions d’exécution.

  • Fiche n°1: la sportive ici représentée va modifier la façon classique d’effectuer un certain nombre de mouvements de renforcement des bras en orientant de façon différente ses mains.
  • Fiche n°4: la sportive va réaliser un super exercice sur le thème de « la réactivité » en réalisant des exercices de musculation qui répondent à l’émanation de types différents de signaux

 

super exercice fiche 1

 

super exercice fiche 4

Deuxième exemple : couplage d’un exercice à un autre.

Ces deux exercices peuvent être réalisés de façon simple ou chacun d’entre-eux de façon plus ou moins complexifiée (Fiches 1 et 5).

super exercice fiche 5

super exercice fiche 6

 

Publics

Toutes et tous peuvent tester par ce genre de pratique combinatoire ; il suffit simplement de prendre quelques précautions.

  • La première : pouvoir évoluer dans la complexité des mouvements de renforcement en terme plus simple, il faut avoir appris ces différents exercices et être capable de les maîtriser sous la forme la plus simple. Dès lors que cette maîtrise est acquise, la pratique de la musculation combinatoire rendra plus vivante chaque séance et bien plus intéressante.
  • La deuxième : ne pas faut tomber dans la surenchère en multipliant les contraintes ! Si vous réalisez des exercices trop intenses et/ou trop complexes, vous prenez un risque.

Conclusion

Cette méthode ne remplace pas les méthodes classiques mais les complète en proposant une alternative…

Pour en savoir plus, découvrez l’ouvrage « La musculation combinatoire » de Norbert Krantz et Anne-Laure Morigny. 

 

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