Avantages :
Ils améliorent la force des muscles des jambes (ischios jambiers) mais également ceux de la ceinture pelvienne (fessiers) et du dos (lombaires et dorsales). Ils constituent des éléments indispensables à la préparation physique générale du sportif et notamment du coureur à pied. Pour l’ensemble de ces populations, nous conseillons d’ailleurs la consultation de l’excellent ouvrage qui vient de sortir chez Amphora et qui s’intitule : « Gammes athlétiques pour le sportif. Améliorez votre condition physique » (Cochand, Maurelli, Parietti)
Deux types d’exercices sont proposés : un type de travail sans matériel et un type de travail avec un swiss-ball.
Renforcement sans matériel ou 1er type d’exercice
- Description : allongé sur le ventre, bras tendus vers l’avant, les jambes en position de plus ou moins grande flexion (varier les angles de travail), avant-pied ( gauche par exemple) en contact et opposition avec le talon de l’autre pied (droit )
- Exercer une contraction sur chacune des jambes avec une intention de ramener l’une des jambes en direction des fessiers (régime à tendance concentrique) et pour l’autre jambe, avec l’ intention de résister à ce ramené (régime à tendance excentrique)
- Vous pouvez réaliser cet exercice en chaussures ou en chaussettes, selon le niveau de confort souhaité (en général, cet exercice est réalisé avec des chaussures)
- Travaillez en contractant fortement aux alentours de 6 à 8 sec et en alternant le travail de chacune des jambes
Renforcement avec petit matériel ou 2ème type d’exercice
- Description : en appui sur les avant-bras ou sur les mains, bras tendus (qui est en soi même une position de gainage), le swiss-ball coincé entre le talon et les fessiers
- Exercer une contraction par le talon pour bloquer le swiss-ball sur les fessiers
- Exercice à réaliser en chaussures ou en chaussettes, selon le niveau de confort souhaité
- Intérêt particulier : vous pouvez agir soit en maintenant un niveau de contraction constant (régime isométrique) ou par petits à-coups, en utilisant le côté rebond du swiss-ball (travail à tendance pliométrique)
- Là aussi, il sera possible de placer le pied soit en position fléchie soit en position d’extension ; de même vous pourrez faire varier la hauteur de la jambe qui travaille en remontant le genou (comme si vous vouliez faire passer le swiss-ball dans votre dos). Sans provoquer de cambrure « exagérée »
- Matériel : ce genre d’exercice peut être pratiqué avec des swiss-balls de différentes dimensions et de pressions différentes, mais également avec un élastique accroché et tendu d’un point de fixation quelconque (poteau ou espalier) à une cheville
- Travail sur des durées de 6 à 8sec
Pied fléchi dans cette situation
Pied en extension dans cette situation
Travail en situation de « pompes »
Merci à N.Laloi pour ces différentes démonstrations