Trois exemples d’entraînement sur tapis !

Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de gym, les entraînements de tapis de course sont très efficaces pour améliorer votre système cardio-vasculaire, perdre du poids ou retrouver la forme.

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De loin la forme la plus populaire d’équipement de « fitness », les tapis de course sont une excellente possibilité de se maintenir en forme et rester en bonne santé. Pour rester motiver, variez les entraînements en utilisant plusieurs programmes.
Mais quelles options sont à votre disposition pour les entraînements de tapis de course et comment s’assurer que vous allez suivre votre rythme de progression tout en ayant du plaisir ?

Voici les différents types d’entraînements, qui conviennent parfaitement pour travailler sa santé cardio-vasculaire et rester en forme:

  • Travail en continu

C’est le type d’entraînement le plus souvent appliqué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une solide base sur laquelle effectuer des exercices plus spécifiques. Sa régularité permet également de se vider l’esprit des soucis et du stress de la journée pour une détente optimale.
L’intensité requise pour de meilleurs résultats en aérobie et perte de poids dépend en large partie de votre rythme cardiaque. il est recommandé de se maintenir entre 70% et 80% de sa VMA (Vitesse Maximum Anaérobie)

Votre séance

1- Echauffez-vous à faible intensité (10 minutes à 50-60% de la VMA)

2- Courez à un rythme constant pendant au moins 25 minutes (70-80% de la VMA)

3- Courez ensuite pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme plus calme avant la fin de la session

Typiquement, un entraînement de 25 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine permettra d’effectuer une préparation sportive optimale.

  • Entraînement fractionné (Interval Training)

Vous pouvez également ajouter un peu de variété en pratiquant l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement convient tant aux coureurs avertis qu’aux débutants et permet d’améliorer l’endurance du coureur.
Cela consiste à alterner des périodes de travail intense (pour une distance ou une durée définie) et des périodes de récupération.

Les avantages de l’entraînement fractionné:

- Sollicite les capacités en aérobie et anaérobie.
– Améliore les pointes de vitesse.

Votre séance

1- Courez à un rythme élevé (entre 75% et 85% de la VMA) pendant une distance maximum de 1 km

2- Ralentissez pour revenir à un jogging plus calme

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L’info en plus: pendant la course rapide, le corps produit de l’acide lactique et les muscles consomment plus d’oxygène ; pendant la récupération, le cœur et les poumons tentent de compenser le déficit en fournissant de l’oxygène pour diminuer le taux d’acide lactique.

A l’issue de l’exercice, le cœur va donc se renforcer, la capacité respiratoire et l’élimination de l’acide lactique s’améliorera, ce qui permet de renforcer l’ensemble du système cardio-vasculaire.

Cet entraînement est bien sur applicable sur tapis de course, dont beaucoup ont des programmes pré-enregistrés dans leur console : pente, terrain plat, jogging calme, etc. Les tapis plus performants offriront des programmes spécifiques de course fractionnée, voir des programmes personnalisables. Une session de 35 minutes vous permettra en général d’avoir un entraînement de qualité. Programmer des entraînements sur-mesure est un excellent moyen de rester motiver et d’apprécier votre exercice.

  • Fartlek

Mot suédois qui signifie « vitesse de jeu ». Il s’agit d’une variante de l’entraînement fractionné (interval training), où le sujet travaille en variant sa vitesse en fonction de sa perception. On combine la course à forte et faible intensité, en jouant sur leur durée. Cet exercice permet également de stimuler les capacités en aérobie et anaérobie. Idéal pour ajouter un peu de distraction et de variété à l’entraînement. Il permet également de s’exercer à des intensités de course plus élevées qu’il ne pourrait normalement pas soutenir dans d’autres entraînements.

Le Fartlek est une méthode très flexible, qui ne comporte pas de contraintes de temps ou de distance. Vous accélérez et ralentissez à votre rythme et en fonction de l’intensité que vous voulez donner à votre session. Bien qu’elle ne soit pas bien connue hors des cercles sportifs, elle est parfaitement adaptée à tout type de coureur.

Votre séance

1- Echauffez-vous pendant 10 minutes (50% de la VMA)

2- Courez rapidement (75% à 85% de la VMA)

3- Courez plus calmement pendant 60 à 90 secondes ou plus, selon le rythme choisi.

4- A la fin de votre session, revenez à un rythme plus lent pendant environ 10 minutes

Vous pouvez appliquer les mêmes principes sur votre tapis de course, pour une session d’environ 40 minutes, avec des périodes lentes et rapides, qui rendront l’exercice plus intéressant que 40 minutes à vitesse constante. Dans ce cas, l’utilisation des programmes qui rendent l’entraînement plus rigide est moins adaptée et il est préférable d’utiliser un tapis offrant une fonction de variation de vitesse facile à utiliser.

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