Conseils pour une séance d’entraînement sur tapis de course

Objectifs : efficacité et confort

Quelle type de séance doit-on privilégier sur tapis ? A quelle allure, et faut-il intégrer une pente ? Gilles Dorval répond à toutes ces questions pour construire votre entraînement sur de bonnes bases.

Appareil de cardio-training : le tapis de course

Lors des séances sur tapis, la vitesse est imposée au coureur. Aucune difficulté donc dans la gestion des allures. Mais paradoxalement, cette régularité n’est pas toujours synonyme de confort. Impossible pour le coureur de moduler son allure en fonction des sensations ressenties ou de relâcher son intention (risque de chute). Il subit vraiment le rythme. A l’inverse, lors de séances en extérieur – pour une allure constante visée – la vitesse du coureur n’est jamais vraiment linéaire. Il existe toujours de petites fluctuations (+/- 0,5 km) permettant au coureur de maintenir les équilibres physiologiques en fonction des difficultés passagères, du profil du parcours, des conditions de vent, etc…

Concernant le type de séances à privilégier, pas de recommandation particulière. A titre personnel, je réserve le tapis pour les footings en endurance fondamentale ou le travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM). Par contre je m’organise toujours pour programmer des séances n’excédant pas l’heure d’effort. Au-delà, une lassitude psychologique apparaît…

Afin de compenser l’absence de résistance à l’air, de dénivelé, etc…je mets toujours une pente de 1 à 2 %. Je prévois aussi quelques petites variations d’allures – toutes les 5 minutes – afin de rompre avec la lassitude musculaire pouvant s’installer au bout de quelques minutes à rythme constant. Ces petites variations du rythme n’empêchent nullement de rester dans les zones physiologiques visées.

Au niveau des allures de travail à respecter, vous pouvez partir sur celles données par votre programme  d’entraînement. Cependant n’hésitez pas à réduire l’allure du tapis, si vous sentez que la séance devient difficile physiologiquement et/ou musculairement. Lorsque vous débutez sur tapis, prévoyez quelques footings d’adaptation en endurance fondamentale (65-70%FCM) afin de permette à l’ensemble de vos muscles, tendons ou articulations de s’habituer aux  modifications posturales engendrées par le fait que la vitesse de course soit imposée par la bande de roulement. Vous limiterez ainsi les risques de blessure. Pensez aussi à contrôler régulièrement votre cardiofréquencemètre afin de vérifier que les zones physiologiques visées sont bien respectées.

La  séance se déroulant en intérieur, le mécanisme de refroidissement naturel du corps provoqué par l’évaporation de la sueur à la surface de la peau est quasi inexistant. Pour compenser ce manque, une attention toute particulière doit être portée au niveau de l’hydratation. Buvez régulièrement deux à trois gorgée d’eau (environ toutes les 10 minutes).

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