Comment s’entraîner sur un tapis de course?

L'utilité d'un tapis de course n'est plus à démontrer et n'est pas incompatible avec la pratique de la course à pied, bien au contraire. Découvrez nos trois séances types.

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Certains coureurs pensent que le tapis de course est monotone et ennuyeux et que les vrais coureurs vont à l’extérieur. C’est possible, mais l’absence d’imprévus liée au tapis de course a aussi de gros avantages. La vitesse régulière de la bande de roulement, la température intérieure stable et la sécurité offerte par sa stabilité sont autant d’éléments bénéfiques pour le coureur.

De plus, sans imprévus ne veut pas dire ennuyeux. Avec un peu d’imagination, on peut concevoir des entraînements sur tapis de course plus variés et précis que ceux qu’il est possible d’effectuer sur un chemin ou une route. Enfin, un tapis évolué vous permet de contrôler votre rythme, les montées et vous pouvez y programmer des entraînements spécifiques pour améliorer votre course.

Les avantages de l’entraînement sur tapis de course sont multiples:
– amélioration du sens du rythme
– amélioration de votre endurance
– meilleure gestion des montées
– meilleure préparation à vos futures compétitions

Voici trois exemples d’entraînements pour tapis de course, durant chacun moins d’une heure. Ce type d’entraînement est à effectuer une fois par semaine seulement, le reste des exercices pouvant être constitué de jogging plus facile (dont au moins un en extérieur). N’oubliez pas d’ajouter 1 degré d’inclinaison à votre tapis pour restituer les conditions réelles de course à la même vitesse en compensant l’absence de résistance de l’air.

1. Jeux de vitesse

  • Courez calmement pendant 10 minutes
  • Réglez votre tapis sur une vitesse légèrement supérieure à votre meilleur temps récent sur 5km
  • Maintenez ce rythme 3 minutes
  • Alternez avec 3 minutes de jogging lent
  • Répétez ce cycle 3 fois, puis 3 fois de plus après un jogging normal de 5 minutes
  • Refroidissez-vous en courant 5 minutes de plus en jogging facile

2. Progression

  • Echauffez-vous pendant 10 minutes
  • Réglez votre tapis à une vitesse légèrement supérieure à votre meilleure performance récente sur 5 kilomètres (Cette vitesse sera votre nouvel objectif)
  • Courrez 5 minutes à ce rythme
  • Terminez avec 10 à 20 minutes de jogging calme pour vous refroidir

Notre conseil: Chacune des 10 semaines suivantes, répétez cet entraînement en augmentant la durée de course rapide de 1 minute par semaine. A la fin de ces 10 semaines, vous devriez pouvoir courir les 5 kilomètres à votre nouveau rythme.

3. Des pentes en intérieur

  • Echauffez-vous pendant 10 minutes
  • Réglez le tapis à votre rythme de Marathon
  • Courrez pendant 2 minutes avec le tapis réglé sur une pente de 1 degré
  • Revenez à 1 degré pour 2 minutes supplémentaires
  • Passez à 3 degrés pour les 2 prochaines minutes
  • Continuez ainsi sur des cycles de 2 minutes jusqu’à atteindre 7 degrés (ce qui donne les inclinaisons suivantes :1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7)
  • Terminez l’exercice par un refroidissement pendant 8 à 10 minutes.

Notre conseil: Si vous vous sentez à bout de forces, arrêtez-vous ; vous pourrez recommencez l’exercice ultérieurement.

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