Comment se muscler les trapèzes ?

Qui n'a pas envie de dessiner un peu ses trapèzes ? Voici quelques exercices à faire en salle et à la maison.

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Anatomie

C’est l’un des muscles les plus importants de la musculature du dos par ses fonctions et par son épaisseur. C’est un muscle que vous pourrez palper facilement en promenant votre main à la surface de la partie postérieure du cou de l’un(e) de vos ami(e)s et dans la région comprise entre la colonne vertébrale et les omoplates. On peut affirmer qu’il balaye une large partie du dos puisqu’il prend naissance depuis une ligne qui va de la base de l’occiput jusqu’à la 10ème vertèbre thoracique en direction du haut de l’épaule (acromion) et de l’omoplate (épine et « tubercule trapézien ». Constitué de 3 faisceaux (supérieur, moyen et inférieur), les trapèzes sont considérés comme des fixateurs de l’omoplate, jouant un rôle très important dans les exercices mettant en jeu l’ouverture de la cage thoracique, en  contribuant aux mouvements de la tête et des membres supérieurs en offrant des points d’ancrage et d’appuis pour le mouvement.

Fonctionnellement et concrètement, dans la vie courante…

Les principales sont :

  1. BOUGER LA TETE
    • Vers l’arrière et de façon latérale
  2. SERRER LES EPAULES OU TIRER LES EPAULES VERS L’ARRIERE
    • Rapprocher les omoplates de la ligne médiane du dos (mouvement dit « d’adduction »)
  3. MONTER (HAUSSER)  OU DESCENDRE LES EPAULES
  • Elévation ou abaissement de l’omoplate (notions de sonnette interne et externe)

Pour vous échauffer utilement et de façon spécifique

La pratique du rameur permet de bien échauffer dans sa partie tirage les trapèzes, surtout si vous rapprochez complètement la poignée de votre poitrine en écartant les coudes de façon horizontale, en « gonflant » votre poitrine et en gardant votre dos bien droit

 

trapèzes

Des exercices sans outil

Je vous propose un ensemble de petits exercices à réaliser sans matériel…

  • 1er exo. Et pour commencer en position debout, monter et descendre les épaules, de façon simultanée ou alternée, les mains glissant le long des hanches (plutôt lentement). Puis faire des rotations avec la plus grande amplitude possible (circonvolutions) dans les deux sens… sans aller trop vite et sans pencher le tronc (ne pas compenser).
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Vous pouvez pratiquer cet exercice debout, sans appui ou contre un mur (bien à plat) ou allongé sur le dos (résistance liée aux frottements) ou encore avec des bouteilles d’eau dans les mains
  • 2ème exo. Dos contre un mur ou allongé au sol, réaliser des actions de repoussé (adduction de l’omoplate) soit par petites contractions soit par une contraction constante et forte.
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Varier les angles
  • 3ème exo. Enfin, ramper sur le dos avec la seule action de vos épaules en soulevant l’une après l’autre chacune de vos épaules et en allant chercher un appui vers l’arrière (soulever l’épaule et l’appuyer sur le sol). Vous pouvez vous aider au début de l’apprentissage de vos pieds ou en effectuant quelques inclinaisons et rotations du tronc…
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Reculer sur 5m

 

Des exercices avec outil (barre de musculation, barre fixe, haltères, résistance élastique, etc.)

Globalement, tous les exercices de soulever-tirer sollicitent de façon plus ou moins importante les trapèzes. Dans l’ensemble des exercices qui peuvent être proposées, je vous conseille néanmoins la pratique :

  • 4ème exo. Des élévations latérales des bras avec haltères (faisceau antérieur). Notamment si vous dépassez l’horizontale… Cet exercice peut être réalisé en position verticale mais également buste penché en avant (jambes légèrement fléchies, dos droit). Voire également en position incliné sur un banc (couché sur le côté).

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  •  5ème exo. Des soulevés de charge ou tirage menton-barre, mains plus ou moins serrés-écartés (« Rowing vertical »)

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  • 6ème exo. Des tirages verticaux barre-nuque sur machine spécifique (poulie)

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