Circuit Fitness : 3 exercices pour renforcer vos abdominaux en 15 minutes !

Article écrit par Amélie Fosse (diététicienne et coach sportif)

Pour réaliser cette séance il n’y a pas de niveaux requis. Chacun doit faire son maximum pour tenir les 3 minutes de travail. Nous présenterons à chaque mouvement une alternative afin que chacun puisse travailler à intensité égale.

Circuit Fitness : 3 exercices pour renforcer vos abdominaux en 15 minutes !

Si vous n’avez jamais pratiqué de CrossTraining, optez pour les mouvements les plus faciles. Votre priorité sera toujours la bonne exécution des mouvements ! Progressivement, votre objectif sera d’atteindre les mouvements avancés grâce à vos entraînements réguliers.

 

  • Format de l’entrainement :

Faire un maximum de répétitions dans chaque minute de travail. L’entraînement dure au total 15 minutes. Vous aurez une minute de récupération toutes les 3 minutes de travail.

 

 

  • Démonstration des mouvements

 

Cette séance intègre 3 mouvements.

 

1) Jumping lunges

 

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Je démarre une jambe en avant, le buste droit, le regard fixe. La cheville arrière est fléchie, la pointe de pied dans le sol. Je fais un saut vers le haut durant lequel j’inverse les jambes. Le changement de jambe sur fait sur une extension totale du corps. J’enchaine les répétitions en conservant le buste droit malgré la fatigue.

 

L’objectif de ce mouvement est le renforcement des fessiers et des cuisses, et l’augmentation du rythme cardio vasculaire.

 

Alternative : walking lunges

Avancer en réalisant des fentes. Sur la jambe avant faite en sorte d’avoir le poids dans le talon. A chaque pas le genou touche le sol pour valider votre mouvement.

 

2) Hand realease push up

 

 

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Je démarre en position de planche, bras tendus. Jambe tendu, je réalise une flexion des bras qui amène ma poitrine en contact avec le sol. Une fois ma poitrine au sol, je décolle les mains, puis je donne une impulsion puis je tends les bras ce qui me ramènera en position de départ.

 

L’objectif de ce mouvement est le renforcement des pectoraux ainsi que de la partie antérieur du deltoïde, et surtout de maintenir sa position de planche (gainage).

 

Alternative : Si l’exercice est trop difficile, réalisez-le sur les genoux.

 

 

3) Mountain climber

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Même position de départ que la position précédente, c’est-à-dire en planche bras tendus. Je ramène un genou vers ma poitrine, je touche le sol avec le pied avant. Je réalise le changement de jambes sur une impulsion.

 

L’objectif de cette exercice est le renforcement des abdominaux, et l’augmentation du rythme cardio vasculaire.

 

Alternative : Je change de jambe mais sans sauter. Je repasse par la position de départ (la planche) avant de changer de jambe.

 

 

  • Entrainement du jour:

 

4 rounds :

1ère minute: Maximum de jumping lunges (alternative = lunges)

2ème minute: Maximum de Hand release push ups (alternative = réaliser les push ups sur les genoux)

3ème minute: Maximum de mountain climber (alternative = réaliser sans saut en prenant le temps de reposer les pieds )

4ème minute: repos

 

 

  • Conseils du coach:  

 

Mobilisez vos articulations avant de commencer

Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :

 

3 rounds

10 walking lunges (5 par jambes)

5 push ups (sur les genoux)

10 moutain climber (sans saut) (5 par jambe)

 

  • Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
  • Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
  • Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant la minute de récupération.
  • Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.

 

Amélie Fosse, diététicienne-nutritionniste, professeur de Pilates et coach CrossFit.

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