SÉANCE TEMPO pour routards et traileurs !

Précédemment, nous avions détaillé une séance de développement du VO2max et du temps limite à vVO2max, c’est-à-dire la Vitesse Maximale Aérobie (à retrouver en début d'article). La description de séances étant appréciée par de nombreux pratiquants, nous poursuivrons fréquemment sur cette lancée en proposant à chacun les moyens d’adapter personnellement ce travail.

Source - Fotolia
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Une séance de développement du vo2 max et du temps limite, ça vous tente ?

Nous nous étions intéressés à un jeune athlète montagnard et traileur, de valeur internationale, Sylvain Cachard, de l’Entente Athlétique de Grenoble et du team jeunes Buff/Hoka les Saisies. Du 1er au 8 janvier, Sylvain effectue un stage regroupant les jeunes espoirs de la ligue athlétisme Rhône-Alpes.

En tant qu’entraîneur, j’estime qu’il faut favoriser les temps de groupe pour créer de la motivation, de la réflexion et ouvrir de nouvelles perspectives. Pour autant, il faut parfois adapter les entraînements pour ne pas basculer dans le trop quantitatif ou qualitatif, et au final rater sa séance et risquer la blessure de sur-sollicitation. C’est toute la difficulté quand on réunit des pistards de 800m ou 1500m, des coureurs de route, des montagnards et des traileurs. Ainsi, le programme de stage de Sylvain a été adapté voire modifié sur certaines séances. Pour autant, la séance du jeudi 4 janvier rentrait bien dans notre préparation. Il s’agissait de réaliser le tempo suivant : 1200/1200/2500/1200/2500/1200  récup 2mn/2mn/3mn/2mn/3mn trot.

 

Qu’est-ce qu’un tempo ?

Pour un athlète réalisant seul une séance dite « tempo » l’allure est inférieure ou égale au seuil anaérobie. Nous verrons dans un prochain article que l’on peut donner des séances tempo (à plat ou en terrain trail) sur des distances de 5 km à 10 km (et plus), ou sur des temps de course de 15 mn à 1 heure. Par exemple, courir un 10 km à 80-85% de VMA est une séance tempo. A plusieurs, et à fortiori en situation de stage, le tempo devient vite une allure seuil avec une lente dérive vers les intensités maximales. Toutefois, le volume imposé par cette séance particulière (9.8 km) impose une gestion raisonnée de l’athlète, sous peine d’exploser en pleine séance.

 

Analyser pour comprendre et progresser

Comme dans le précédent article, essayons d’analyser le travail de Sylvain via son relevé Movescount. On remarque une nouvelle fois un échauffement complet et progressif (25-30 min de course continu) suivi d’accélérations.

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Séance Sylvain Cachard – technologie Suunto

Puis la séance démarre. On remarque un accrochage rapide (en lien avec la cinétique de VO2) de la fréquence cardiaque cible de l’exercice. Sur ces 2 fractions de 1200m, Sylvain évolue à 87% de sa FC réserve que l’on peut relier approximativement au VO2max. Pour autant, il reste en deçà de son seuil anaérobie. Sur la fraction suivante de 2500m, on voit que l’accrochage est immédiat et que l’on va atteindre la FC max de la séance (181) et une moyenne de 176 pulsations/min sur la fraction, soit 94% de la FC de réserve. Il est important d’évaluer ce pourcentage car c’est un élément clé de la signature énergétique de l’athlète. La grande force de Sylvain, à l’instar d’un autre montagnard et excellent crossman Emmanuel Meyssat, est ce seuil anaérobie exceptionnellement haut (en % FC réserve et FC max, mais aussi en vitesse), relié également à un indice d’endurance très favorable. (Attention toutefois à ne pas faire d’amalgame entre seuil et indice d’endurance, les 2 notions étant différentes et avec des définitions physiologiques précises).

Sur les 3 dernières fractions, Sylvain va être en capacité de solliciter cette même fréquence cardiaque maximale de séance, ce qui est un signe de résistance à la fatigue. En effet, sur un relevé de fréquences cardiaques, il faut bien faire attention à 4 éléments : la cinétique de VO2 dont l’accrochage de la FC cible est le reflet, la FC max atteinte, le freinage cardiaque post-fraction, et la dérive cardiaque en récupération. Les points positifs sont : FC cible (ou de croisière) rapidement atteinte, FC max atteinte élevée (mais tenue sur la durée !), freinage cardiaque important, dérive cardiaque limitée en récupération. Sur tous ces points, on voit que l’athlète a maîtrisé la séance. Si ce n’est pas le cas, il faut revoir la programmation de la séance en termes de volume, intensité et récupération, pour la réadapter aux qualités de l’athlète.

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  Sylvain Cachard – 1ère année espoir. Photo Rémi Blomme

Et les vitesses ?

Ici, on peut s’intéresser aux vitesses car la séance a été effectuée quasi à plat. Sinon, seule la répétition de la séance sur un même circuit pourrait apporter des informations pertinentes. Rappelons-nous que Sylvain avait réalisé sa séance de développement du VO2max à 20 km/h et qu’il avait tenu jusqu’au 900m, ce qui laisse supposer une VMA à 20-20.5, ce qui est très bon bien entendu, mais pas exceptionnel par rapport à son niveau compétitif. Le 1er 1200m est couru à 3’08 / km soit 19.1 km/h, soit entre 93 et 95% de VMA. Les 2 x 2500m vont être courus à 3’05 et 3’07/km, soit entre 93 et 97% de VMA. Ces données sont tout à fait en accord avec les données de FC. Rappelons que ces pourcentages sont tout à fait exceptionnels et qu’ils se situent en moyenne autour des 85% pour les 2500m et 90% pour les 1000m.

 

Et les sensations ?

Compte tenu de tous les éléments décrits, une telle séance n’a pu être que bien vécue par l’athlète. La dernière fraction a été courue à près de 20 km/h ! Bien entendu, ces performances ne peuvent être réalisées que dans ce type de situation très stimulante, avec d’autres athlètes de haut niveau. Mais pour cela, les habiletés physiques ne suffisent pas, et de nombreuses habiletés mentales sont mises en jeu.

Pour finir, voici les données de la séance :

Distance : 20.6 km – Durée : 1h44 – Vitesse moyenne : 11.8 km/h – FC moy : 146 bpm – Quantification (méthode Foster) : 832 u.a

 

A vous de jouer

Si vous voulez réaliser une telle séance, je vous conseille dans un premier temps d’en réduire le volume (en faisant sauter le 2ème 2500m) afin de mieux se projeter sur sa réalisation, et de rechercher la limite de l’inconfort sans basculer dans la zone sombre ! Cette séance permettra de faire reculer votre seuil d’accumulations des lactates et d’améliore votre indice d’endurance (c’est-à-dire de limiter la perte d’intensité et de vitesse avec le temps et la distance). Elle est utile pour tous types de coureurs (piste-route-trail) même si elle intervient différemment (programmation-objectifs) pour chacun.

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