Trail : Développer sa VMA ascensionnelle

Le travail en côtes est à la mode. Pas un plan d’entraînement sans une telle séance, mais quel est l’intérêt d’un tel travail ? Quelles sont les filières énergétiques sollicitées ? Quels types de séances peut-on réaliser, sur quelles distances, avec quels pourcentages ? Enfin, comment intégrer une séance de côtes dans une programmation ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions et proposer des séances en lien avec les objectifs du coureur.

trail

Premier constat : les côtes font l’unanimité. On retrouve ce procédé dans les entraînements de tous les coureurs, du sprinter à l’ultra trailer, du pistard au routard en passant par les coureurs nature. Ce qui diffère, c’est la durée de l’effort – volume global de la séance mais aussi la durée de chaque répétition-, la distance choisie et le pourcentage de la pente.

Les sprinters et les coureurs de demi-fond travaillent presque exclusivement sur des durées inférieures à 30 secondes et sur des pourcentages ne provoquant pas une dégradation du geste, alors que les coureurs de trail peuvent travailler sur un large panel de durées et de distances, mais souvent à des allures moindres.

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Variété de l’entraînement et travail technique

L’entraînement en montée constitue une approche ludique de la course à pied, ouverte à tous. En effet, qui ne dispose pas dans son environnement proche d’une pente, même de faible longueur ? L’absence de repères chronométriques va permettre de se concentrer sur la technique de course. Les côtes font partie des procédés de course contre résistance très utilisés par les sprinters de court et de long. Ici, la résistance est naturelle puisque uniquement due à son propre poids que la pente démultiplie. Par contre, dans une telle situation, la position du corps va changer et le travail musculaire va différer d’une course sur le plat. En effet, la première adaptation du coureur qui se trouve dans une pente est de pencher légèrement son buste en avant proportionnellement au pourcentage. Ainsi, il gardera le buste dans le prolongement de la jambe qui pousse pour tirer le meilleur parti des muscles extenseurs de la cuisse.

Deuxième adaptation : le travail des bras dont le balancier a un effet de traction vers le haut de l’ensemble du corps. Ce mouvement naturel souvent occulté sur le plat, notamment sur les longues distances, devient ici nécessaire et automatique.

Troisième adaptation et non la moindre : la qualité des appuis. Pour lutter contre la gravité et arracher le corps au sol, les appuis doivent être très toniques et se faire par la plante comme pour les sprinters sur la piste. Toute attaque à plat et encore plus par le talon voue le corps à l’écrasement pendant la phase d’appui et à une réduction importante de la vitesse de progression. La phase d’appui est donc primordiale et le travail en côtes permet de ressentir les conditions idéales de réalisation de cet appui : un pied ferme et tonique, un gainage du membre inférieur et de la ceinture abdominale efficient, le buste dans le prolongement de la jambe d’appui et des bras qui équilibrent et tractent. Ainsi, la propulsion qui va suivre cette phase d’appui pourra se prolonger jusqu’au gros orteil qui sera le dernier élément en contact avec le sol.

Cette attitude globale du coureur en côte lui impose une position «  haute ». Il doit dominer la pente et non la subir, et cela quels que soient le pourcentage, la longueur de la pente et la vitesse du coureur. Le bassin doit rester haut afin de garantir la qualité requise des appuis et le buste doit rester relâché. C’est pour toutes ces raisons que le travail de côtes constitue un excellent travail technique, de proprioception (le ressenti des appuis et de leurs effets) et d’harmonie gestuelle (l’ensemble du corps est sollicité). Il permet par exemple de corriger les coureurs dont la foulée suit un cycle arrière et dont l’attaque se fait par le talon.Capture plein écran 27042016 165817-001

Toutes les filières sollicitées

Le travail en côtes peut  solliciter l’ensemble des filières selon les modalités choisies : la filière aérobie, la filière anaérobie acide (ou lactique) et la filière anaérobie anacide (ou alactique).

Toutes ces filières peuvent et doivent être exploitées par le traileur selon les objectifs recherchés. La dernière filière pourtant ne présente que peu d’avantages : sur des durées courtes n’excédant pas 10 secondes (7 secondes en moyenne) et à vitesse maximale, le coureur enchaîne les côtes avec une récupération totale. L’effet recherché est l’amélioration de la vitesse pure principalement par le développement de la force musculaire.

La filière anaérobie lactique est la filière sollicitée par la séance de côtes classique du type 10 x 100m avec récupération sur la descente. Mais attention car ce type de séance impose une récupération trop longue pour faire un réel travail de VMA, et le coureur compense par une vitesse plus élevée dans la pente. Il s’agit donc plus souvent d’un travail de résistance-vitesse. Nous verrons plus loin comment remédier à cet aspect. Enfin, la filière aérobie est sollicitée sur des séances où la fréquence cardiaque reste inférieure ou égale à la fréquence cardiaque au seuil anaérobie.

Des repères brouillés

Il est difficile de définir des vitesses pour le travail en côtes. Sur la piste, on peut définir ses allures au seuil aérobie, au seuil anaérobie et à VMA), mais pas en côtes où la vitesse dépend du pourcentage de la pente et de la nature du terrain. Facile, direz-vous, on utilise un cardio-fréquencemètre pour respecter les plages de fréquences cardiaques établies sur le plat). Pas si simple car des études montrent qu’à fréquences égales, les concentrations de lactates peuvent être très différentes selon les séances dont la difficulté sera alors perçue différemment.

En effet, dans une étude de Kindermann et all (1975) sur la production énergétique anaérobie et la fréquence cardiaque, on a montré que le critère de fréquence cardiaque est insuffisant pour apprécier la qualité des échanges énergétiques. On a soumis des coureurs de ½ fond à différents types de séances et on constate pour des fréquences cardiaques assez proches des lactatémies variant du simple au double. Or, le lactate, malgré quelques controverses sur son rôle et son élimination, est un indicateur fiable de l’intensité de l’exercice. Quand l’intensité de l’effort augmente, le taux de lactates progresse jusqu’à atteindre le fameux « seuil lactique » (ou seuil anaérobie) où il augmente alors très rapidement (voir graphique).

Sur ce graphique, le seuil lactique apparaît très nettement pour une valeur de 4 mmol/l. Pour le sujet non entraîné, il correspond à une vitesse de 14 km/h. Pour le sujet entraîné, le seuil lactique est atteint à 18 km/h. Statistiquement, ce seuil  intervient pour une vitesse égale à 85 % de la Vitesse Maximale Aérobie. Mais des valeurs de 75 à 95 % ont été trouvées. Il est donc très important pour chaque coureur de connaître ses propres valeurs afin d’optimiser son entraînement.
Sur ce graphique, le seuil lactique apparaît très nettement pour une valeur de 4 mmol/l. Pour le sujet non entraîné, il correspond à une vitesse de 14 km/h. Pour le sujet entraîné, le seuil lactique est atteint à 18 km/h. Statistiquement, ce seuil intervient pour une vitesse égale à 85 % de la Vitesse Maximale Aérobie. Mais des valeurs de 75 à 95 % ont été trouvées. Il est donc très important pour chaque coureur de connaître ses propres valeurs afin d’optimiser son entraînement.

Cela étant dit, l’étude citée précédemment montre qu’à fréquences cardiaques proches, une séance de côtes induit une lactatémie plus importante qu’une séance sur plat.

Par conséquent, il s’avère très difficile de contrôler l’intensité de son travail en côtes pour plusieurs raisons : la vitesse est plus faible compte tenu de la pente, les fréquences cardiaques ne reflètent pas toujours le réel travail physiologique – surtout à fréquences élevées – le taux de lactates sanguins n’est pas détectable si ce n’est en laboratoire.

La solution pour contrôler son travail est donc de croiser plusieurs moyens d’évaluation :

  • On réalise la séance sur une côte connue, mesurée et étalonnée et on répète le même type de séance dans la même pente pour voir l’évolution.
  • On contrôle sa fréquence cardiaque selon le type de travail recherché
  • On établit sa propre échelle de perception de l’effort, de très facile à très difficileCapture plein écran 27042016 165843

Ainsi, la séance de côtes devient un procédé d’entraînement objectif, quantifiable, et facilement intégrable dans une progression.

Quelles séances pour quels effets ? 

A présent, examinons l’ensemble des séances qu’il est possible de réaliser en côtes avec les bienfaits apportés par ces séances.

Rappelons que plus la séance est intense et plus l’échauffement doit être conséquent, c’est-à-dire 20 à 30 mn en Endurance Fondamentale suivi d’éducatifs et d’accélérations. Les séances de seuils peuvent se faire en continuité avec l’échauffement. Enfin, chaque séance de côtes doit faire l’objet d’un travail technique : la foulée (pose du pied – appui – propulsion), le bassin haut placé et les bras en balanciers. Le critère d’évaluation principal n’est pas le chronomètre mais la qualité du geste décrit plus haut. Quand le geste se détériore, il est bon de ralentir les allures ou de clore la séance.

Séances Côte nécessaire Pente % de Fréquence Cardiaque Filière exploitée et bénéfices recherchés Perception de l’effort
10 x 50 m à fond, récup 3’ marche. Possibilité départ lancé. 80 m 5 à 20% 95 à 100%

Anaérobie alactique

Puissance musculaire

Vitesse pure

9 (effort court mais maximal)
Pyramide 40-50-60-80-60-50-40m, récup 3’ marche 80 m 5 à 20% 95 à 100%

Anaérobie alactique

Puissance musculaire

Vitesse pure

9 (effort court mais maximal)
10 x 80 à 100m, récup marche et trot dans la descente 100m 5 à 20% 90 à 100 %

Anaérobie lactique

Résistance vitesse

Puissance ‘acide’

7-8

Vite-Relâché-Vite

(50m – 50m – 50m)

150m 5 à 20% 90 à 95 %

Anaérobie lactique

Résistance vitesse

Puissance ‘acide’

6-7

Alterner 10 x 80 m côte avec 10 x 80m descente

Récup 20s trot

100m 5 à 20% 90 à 100 %

Anaérobie lactique développement de la PMA.

Puissance aérobie

7 à 8
10 à 20 x 30’’30’’ en 1 ou 2 séries, récup descente ou montée 1 à 2 km 5 à 30% 90 à 100 %

Anaérobie lactique développement de la PMA.

Puissance aérobie

7-8
10 x 1’ 1’, récup en descente ou montée 1 à 2 km 5 à 30% 95 à 100%

Anaérobie lactique développement de la PMA

Puissance aérobie

7-8
5 à 8 x 3’, récup 1’30 en descente 4 à 5 km 5 à 20% 80 à 90 % Développement du seuil lactique 6 à 8
6 x 5’, récup 2’ en descente 5 km 5 à 20% 80 à 90% Développement du seuil lactique 6 à 8
Course en continu 30’ à 1h et + Tout % < (70% FC Réserve) + FC Repos

Endurance fondamentale

Capacité aérobie

4 à 6
Course en continu 20 à 40 mn Tout % < (80% FC Réserve) + FC Repos

Endurance active

Puissance aérobie

6 à 8

Attention, toutes les séances de côtes entraînent des tensions dans les mollets dues à la pose du pied par la plante. Seuls l’échauffement préalable et les étirements post-séance associés à une bonne hydratation peuvent réduire ces inconvénients. Le pourcentage de la pente comme la nature du terrain peuvent être variables. Le coureur doit y adapter sa vitesse et non sa fréquence cardiaque.

Pour résumer, toutes les qualités du coureur – de la vitesse à l’endurance fondamentale – peuvent être travaillées et développées en côtes. C’est un passage incontournable pour le traileur qui cumule des dénivelés impressionnants tout au long de la saison et qui doit s’aguerrir à l’entraînement sur tout type de pente et à toutes les allures. Si la pente est trop raide, l’alternance de marche et de course est recommandée, en lien avec une fréquence cardiaque qui reste sous contrôle. Une séance intense hebdomadaire est largement suffisante sachant que le traileur peut avantageusement alterner des séances de côtes avec des séances sur terrain vallonné (montées et descentes) et des séances sur plat (chemin, route ou piste). Le type de séances est à programmer en fonction des objectifs du cycle d’entraînement.

Enfin, et tous les traileurs expérimentés le savent bien, il est important en compétition de bien négocier les côtes en restant en équilibre respiratoire, car les écarts se font le plus souvent dans la descente qui suit, partie bien plus technique et traumatisante.

6 réaction à cet article

  1. bonjour
    je voulais vous poser une question d ‘ordre médical. Impossible . Pourtant j’ai bien un dossier .

    comment faire

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  2. Salut,
    Calcul du % de la pente:
    Si pour 150m je monte 6m, pour 100m je monte 4m et non 2,5m…
    @+
    J-M C

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      • Bonjour,
        Il serait correct de corriger cette grossière erreur pour les internautes peu doués en maths.
        6 m pour 150m
        ? pour 100m
        C’est une situation de proportionnalité où l’on peut utiliser différentes techniques dont la plus connue est la règle de trois que d’autres appellent aussi technique en croix : on multiplie les nombres de la diagonale et on divise par celui qui reste.
        6×100:150=4 ; soit 4% de pente
        C’était juste un petit rappel de CM2 souvent lointain pour certains.

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  3. bizarre ce calcul de pente. Que ce passe t il si je monte un mur de 100m : distance au sol : 0 denivellé : 100 . D’apres le calcul cela fait donc 0/100*100 : 0%.
    En effet il fait pas confondre degré (qui ce calcul entre la distance ramener au sol et la hauteur) et pente : distance parcouru (en donc l’hypoténuse) et le deniv :
    Dans l’exemple un petit pytagore donne une distance parcouru de 150,12 m (faible ecart car le deniv est faible)

    Répondre
    • Bonjour,

      Je vous invite à revoir le schéma n°1 de l’article. Le calcul de la pente en pourcentage, se basse sur la distance horizontale. Dans votre exemple, vous parlez d’un mur à franchir soit une distance verticale. Il ne s’agit dès lors plus d’une pente…

      Sportivement

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