Stratégies d’allure… du combien au comment ?

Stratégies de course : et si l'on travaillait qualitativement ?

Alors que tout sportif peut s’enrichir de l’expérience de ses compagnons de route pour progresser, seule une plus grande connaissance de lui-même lui permettra de maximiser sa performance et d’exprimer ainsi son plein potentiel dans sa pratique. Une notion que trop de pratiquants ignorent en préférant le « on-dit » afin de se rassurer. STOP !

20 km de Paris 2015

Les stratégies d’allure… du combien au comment ?

Alors que tout sportif peut s’enrichir de l’expérience de ses compagnons de route pour progresser, seule une plus grande connaissance de lui-même lui permettra de maximiser sa performance et d’exprimer ainsi son plein potentiel dans sa pratique. Une notion que trop de pratiquants ignorent en préférant le « on-dit » afin de se rassurer. STOP !

Dans son article « Pourquoi je cours…pourquoi tu cours ? », James Kaler rappelle l’importance de l’Expérience dans la notion de Dépassement de soi. Il est alors précisé que « la limite (…) demande une bonne connaissance de soi, d’où l’importance d’apprendre et comprendre comment nous fonctionnons… Cela demande du temps et des étapes ».

L’enjeu d’un tel process est double. A court terme, il conditionne l’apparition de situations fructueuses (découverte de nouvelles ressources) ou critiques (arrêt de la course, blessure à l’entraînement). A long terme, il détermine le potentiel de performance d’un individu en influençant la balance « charge/récupération ». Et de la bonne gestion de cette balance dépend consécutivement l’amorce du cercle vertueux de la progression, ou celui délétère du phénomène de surmenage.

Indépendamment de la pratique sportive, la connaissance fine et aboutie de soi-même est généralement appréhendée sur son versant quantitatif. Elle renvoie alors à la capacité de chacun à savoir dans quelle mesure il peut encore « appuyer sur le champignon » avant d’atteindre cette sensation d’effort qu’il estime devenir insurmontable, non « dépassable ». Curieusement, cette dimension de l’Expérience est la plus régulièrement travaillée à l’entraînement, notamment lorsqu’il s’agit de poursuivre/relancer son effort alors qu’il est déjà très pénible, afin de remplir son contrat de séance. Le coureur a alors l’impression d’avoir tout donné…une sensation fort rassurante.

Pour autant, une dimension qui reste malheureusement peu travaillée à l’entraînement – alors qu’elle est complémentaire à la performance – relève davantage du versant qualitatif de l’expérience. En effet, si les sessions dites « de qualité » (travail au seuil, séance de VMA…) ont l’avantage de réduire la sensation d’effort pour une allure donnée, elles ont rarement vocation à travailler l’opérationnalisation concrète de ces allures en situation de course. Dommage…

Dans ce cadre, l’analyse des stratégies d’allure apparaît primordiale, et ce quel que soit le niveau de pratique. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’à niveau physiologique équivalent, deux athlètes n’auront pas la même tolérance face à une même évolution de leurs allures au cours d’une épreuve. Aussi, tandis que votre adversaire pourrait imprimer un rythme soutenu en début d’effort pour ralentir ensuite, il est possible que vous affectionniez davantage une stratégie plus régulière. Et lors du sprint final, ce sera alors celui qui aura le mieux encaissé le rythme de la course qui pourra le plus prétendre à la victoire.

Concrètement ? Cela signifie tout simplement qu’apprendre à distribuer son effort tout au long de l’épreuve en fonction de ses propres caractéristiques (et non de celles des autres) doit constituer un objectif en soi. Des questions simples et partagées démontrent quotidiennement l’intérêt un tel engagement :

Je pars vite puis je me cale au train ?
Je me sécurise d’abord avant de finir fort ?
Et comment vais-je réagir dans 5km si j’envoie un peu plus maintenant ?

La problématique risque / sécurité… c’est en effet ce dur compromis qui peut être à l’origine d’une belle performance, ou d’un échec cuisant.

D’un point de vue théorique, beaucoup de travaux de recherches s’accordent aujourd’hui sur l’intérêt d’être familiarisé avec la distance de l’épreuve pour mieux établir sa stratégie de course. On pense naturellement ici à ces fameuses stratégies dites en « positive split » (allure plus rapide en début de course), en « negative split » (allure plus rapide en seconde partie de course), en J (léger ralentissement après le départ) ou encore en U (baisse de l’intensité après le bloc de départ et avant le bloc d’arrivée), qui ont prouvé leur efficacité.

D’autres travaux insistent sur l’importance de la capacité d’un sportif à s’adapter rapidement à un environnement changeant. Par exemple relativement à sa faculté à redéfinir son plan de course par chaleur extrême, ou à adapter sa technique de foulée en fonction du terrain. En triathlon, on s’interroge aussi sur la vitesse de départ après les transitions, en questionnant par exemple l’intérêt des départs trop rapides – et fréquemment constatés.

Ensemble, ces travaux fournissent une approche globale judicieuse et séduisante en apportant des réponses concrètes et rationnalisées pour qui veut se lancer dans un nouveau challenge. Ces expériences peuvent ainsi être à tester afin d’envisager de nouvelles approches de la compétition.

Mais les perfectionnistes n’en démordront pas. Si les différentes tentatives en compétition permettent d’élever son niveau d’efficacité, c’est bien par une appropriation de la stratégie de course que la performance peut continuer à progresser de façon certaine. Dans ce cadre, toutes les questions que le sportif est amené à se poser de façon spontanée concourent à la construction d’une meilleure connaissance de soi, à condition d’y être à l’écoute. Chaque expérience passée peut (doit) ainsi devenir source de nouvelles idées. En d’autres termes, l’application de « on-dit que» (démarche passive) ne devrait avoir une durée de vie que temporaire. C’est ensuite sur l’expérimentation critique de ses stratégies qu’il sera nécessaire d’insister (démarche active).

Le versant qualitatif de la notion de Limite prend alors ici tout son sens en conditionnant la performance kilomètre après kilomètre, et non à l’échelle globale de la course. Ce n’est en effet pas parce que vous partirez moins fort que votre adversaire direct que vous finirez derrière… vous finirez derrière parce que vous aurez adopté un rythme qui vous est inapproprié.

Alors, comment agir ? Un premier élément à intégrer au sein de votre entraînement sera donc d’être la recherche de sensations à une allure donnée. Pour cela, l’idée pourra simplement être d’apprendre à progressivement délaisser les repères externes (FC, vitesse, watts, etc.) au profit de sensations internes (échauffement/douleur musculaire, cadence, vitesse de défilement de l’environnement dans son champ de vision, etc.) afin de vérifier votre état de forme à un moment précis de la course.

Vous pouvez aussi tenter de nouveaux modèles de course sur une distance d’entraînement donnée, comme :

– passer d’une allure stable à une stratégie par blocs de vitesses différentes ;

– expérimenter sur un même parcours vélo un braquet plus bas et une cadence moins haute ;

– partir vite et terminer plus lentement, ou inversement ;

– alterner la technique de foulée en fonction de son état de fatigue, du terrain, du dénivelé.

C’est alors la performance finale qui vous renseignera sur l’efficacité de vos choix tactiques. Et si cette performance reste similaire, votre ressenti au cours de ce nouvel effort sera gage de nouvelles idées. Vous pouvez enfin vous amuser à établir une stratégie avant votre entraînement puis à comparer celle-ci à la réalité du cadran, le but étant de réduire progressivement l’écart constaté. Quelque soit la modalité adoptée l’objectif reste donc le même : passer d’une attention portée sur l’extérieure à un regard orienté vers soi.

En somme, si une course s’accompagne de son lot de perturbations extérieures (adversaires, public, météo, terrain, etc.), elle reste avant tout une épreuve dont vous êtes l’unique régulateur. En individualisant vos stratégies de course sur la base de votre ressenti, l’idée est « d’apprendre et de comprendre comment vous fonctionnez ». La recherche de connaissance de soi constitue le fer de lance de cette démarche. Mais comme le rappelle James Kaler, « cela demande du temps et des étapes ».

Alors, à vos baskets ! Et avec un peu de temps et de recul sur votre pratique, votre regard critique ne pourra susciter qu’un plus grand plaisir. Parole de runners.

Cyril Schmit et @AUBRYANAEL

 

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