Série estivale entrainement : idées reçues n°2

Découvrez la suite de notre série estivale sur les idées reçues avec Cyril Schmit, chercheur, qui se penche cette fois-ci sur les problématique liées à l'hydratation.

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1 – « Que je récupère maintenant ou toute à l’heure, c’est pareil »

Malheureusement non. A l’arrêt de l’effort, l’organisme (et le muscle en particulier) se situe en état de déficit. Autrement dit, il a puisé dans ses réserves de sucres, protéines et eau, et celles-ci doivent maintenant être compensées. Idéalement, cette compensation doit intervenir dans les trente minutes suivant l’arrêt de la séance afin de profiter de la « fenêtre métabolique » installée par l’exercice. En effet, ce timing est propice à l’assimilation par le corps des substrats fournis, après quoi les apports perdront en efficacité. Dans ce cadre, un yaourt, une barre de céréale et un jus de fruit dans le sac de sport permettent d’optimiser la récupération.

 2 – « En course, l’eau c’est suffisant »

L’eau constitue effectivement une partie des apports venant compléter les déficits occasionnés par l’exercice (ici, via la transpiration et la ventilation). Mais à mesure que l’effort se prolonge, les électrolytes perdus dans la sueur, ou l’oxydation des sucres nécessaires à la production d’énergie, manifestent progressivement de nouvelles carences au sein de l’organisme. Les boissons énergétiques fournissent l’eau, les minéraux et les sucres nécessaires à la poursuite de l’effort. Toutefois, leur dosage demeure à anticiper en fonction de la chaleur ambiante : environ 60 grammes de poudre énergétique par litre pour une température ambiante de 15 à 25°C, contre 80g.L et 40g.L pour des températures plus fraîches et plus chaudes, respectivement.

3 – « Je bois quand j’ai soif, et ça devrait suffire »

C’est vrai que beaucoup de travaux ont été conduits pour savoir si la sensation de soif ‘seule’ suffisait à adopter une hydratation suffisante pour compenser les pertes hydriques induites par la pratique sportive. Bien qu’un consensus n’ait pas été obtenu, cette sensation reste toutefois le « gold standard » pour le commun des sportifs… Pour autant, la prudence reste de mise en cas de contextes nouveaux de pratiques, car vos repères pourraient effectivement être perturbés (par l’environnement, par une attention trop importante allouée au terrain ou aux adversaires, etc.). Par exemple, en situation de chaleur importante (comme de froid intense), il reste préférable de se caler sur un timing régulier pour s’hydrater plutôt que sur ses sensations, car celles-ci sont altérées par les phénomènes de thermorégulation au sein de l’organisme.

4 – « Mieux vaut boire plus que pas assez »

Connaissez-vous le phénomène d’hyponatrémie ? Il correspond à une baisse du taux de sodium dans le sang généralement causé par…une surhydratation. Dans de rares cas, cela entraîne la mort ; plus fréquemment cela amène à des troubles type vomissements, nausées, malaises. Lors d’un marathon, ~13% des coureurs sont concernés (les plus rapides étant les plus épargnés en raison d’une hydratation moins importante). Ce phénomène reste difficile à anticiper, mais s’accompagne généralement d’une prise de poids – faisant de la pesée un possible moyen de diagnostique. Quoi qu’il en soit, pendant la course, l’idée doit rester de couvrir les pertes en eau, et non de les sur-compenser.

5 – « Une bière et je récupère »

Si seulement… Malheureusement, à défaut d’hydrater convenablement, la bière reste davantage diurétique et vous amènera donc aux toilettes plus vite que prévu (et aussi à en consommer une deuxième pour cause de continuer à avoir soif). En termes de réhydratation post-exercice, les eaux minérales et boissons lactées restent la référence.

Cyril Schmit & @AUBRYANAEL

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