Saint-Pol-Morlaix, première

Un seul objectif : terminer

Un internaute boxeur souhaiterait courir Saint-Pol-Morlaix (Finistère), le 30 octobre prochain. Gilles Dorval lui donne des conseils

Saint Pol Morlaix

Question : Je suis sportif régulier (2/3 séance de boxe par semaine) mais coureur vraiment irrégulier. Je me suis lancé un défi personnel, courir le Saint-Pol-Morlaix(21km) le 30 octobre prochain. Pensez -vous que ce défi est réalisable (et prudent) avec un plan d’entrainement sur 8-10 semaines. Quel type d’entraînement me conviendrait le mieux et quels conseils sont essentiels quand on se lance pour la première fois dans une course (d’autant plus un semi-marathon). Merci et bonne continuation.

La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval

La boxe étant un sport très dur physiquement et physiologiquement, vous possédez à coup sur la condition physique permettant d’envisager de réaliser ce type de défi. Par contre, je vous conseille de  partir avec pour seul et unique objectif de participer et de terminer la course.

Pour parvenir à cet objectif, il est  nécessaire de consacrer deux séances par semaine à la course à pied.

Durant cette période de 8 à 10 semaines, soyez à l’écoute de votre corps (en général, le boxeur est dur au mal …). N’hésitez pas à supprimer une séance de boxe si vous ressentez une fatigue générale s’installer au fil des semaines. Vouloir insister peut vite devenir synonyme de blessures, de surentrainement, ect…

Au niveau du contenu des séances, il faudra tout d’abord prévoir un  footing de 45 mn à 1 heure à effectuer en endurance fondamentale (70-75%FCM). C’est-à-dire à une allure de course où vous devez rester en totale aisance respiratoire. Il est primordial de bien respecter cette allure. Même si vous avez l’impression de vous « trainer ».

Une sortie de longue – de 1h20 à 1h40 – constituera la seconde séance de la semaine.  Durant cette sortie longue, il peut être intéressant de programmer un peu de travail de fractionné à des allures modérées (comprises entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale). (Pour la calculer, cet article vous indique les différentes méthodes :comment calculer sa fcm).

Lors de cette séance, il est hors de question de vous mettre dans le « rouge ». Le but est d’améliorer votre  « foncier » et d’habituer l’ensemble de votre organisme (système cardio vasculaire, muscles, tendons, articulation)  à un effort  prolongé et continu. Travail qui vous sera aussi très bénéfique dans le cadre de votre préparation physique  de boxeur.

Concernant l’organisation de votre semaine sportive, voici la trame que je vous préconise :

  • Séance 1

Boxe – travail axée sur la technique

  • Séance 2

Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

  • Séance 3

boxe – travail axé sur la préparation physique

  • Séance 4

Sortie longue de 1h15 (début préparation) à 1h40 (à 2 semaines de la course). Augmenter progressivement la durée de vos sorties longues au fil des semaines. Durant cette sortie, intégrer en alternance une semaine sur deux du travail de fractionné compris entre 80-85%FCM ou 85-90%FCM. Pour cela programmer entre deux et quatre fractions de 6mn (au début)  à 10 mn d’effort (en fin de préparation),  pour une durée maximale de travail de 30 mn environ. Prévoir 2 à 3 mn de récupération entre chaque effort.

Ce travail de fractionné intervenant après une période de 45 mn de footing  en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Le jour de la course

Restez à 90% de votre FCM  lors des  15 premiers kms de votre semi marathon. Ensuite, sur les 6 derniers kms, ne vous préoccupez plus de la fréquence cardiaque et courez en fonction de vos sensations et votre état de fatigue.

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