Récupération et entraînement sont indissociables

Pour prévenir le surmenage

S'entraîner, c'est bien. Mais planifiez sa récupération est tout aussi essentiel. Quelques rappels et conseils avec notre spécialiste entraînement, Amandine Le Cornec.

Fatigue Marathon de Prage 2012

Que ce soit à la fin de chaque entraînement, entre chaque série, ou à la fin d’une compétition, il est fréquent de voir les athlètes essoufflés ou sans force avec leurs mains posées sur leurs genoux. Mais cette fatigue, ils doivent la surmonter au plus vite afin de finir leur séance ou d’être rétabli pour le prochain entraînement.

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. C’est notamment le cas dans la théorie de surcompensation qui consiste à alterner des périodes d’exercices suffisamment intenses (c’est-à-dire à fortes charges) et des périodes de repos induisant une augmentation de potentiel physique de base. Elle joue un rôle dans le processus d’entraînement et dans la prévention du surmenage (physique et psychique). Si on prend pour exemple le demi-fond (800 m en athlétisme), épreuve considérée comme un challenge mental et physique, l’athlète doit toujours être en forme tant physiquement que mentalement afin de concrétiser son travail en compétition. Mais en quoi consiste exactement la récupération ? Quels sont les moyens de récupérer ? Comment alterner entraînement et récupération ?

Le rôle de l’entraîneur dans la « gestion de la récupération »

L’entraîneur joue un rôle essentiel dans la « gestion » de la récupération. Intégrer la récupération dans la planification de l’entraînement permet d’une part à l’athlète de bénéficier du processus de surcompensation et d’adaptation (ainsi il sera susceptible de retrouver son aptitude à produire des efforts importants après des charges intenses). Et d’autre part, de prévenir les blessures et effacer les traumatismes et microtraumatismes relatifs à la pratique (par exemple, les tendinites liées à la piste en tartan). La gestion de la récupération permet également de maintenir un état psychique propice à supporter un entraînement intensif et ainsi prévenir le « sur-entraînement ». En effet, l’entraîneur doit être à l’écoute des sensations de son athlète et observer son athlète au sein des séances. Au besoin, il sera susceptible de modifier les séances.

Outre la gestion de la récupération au sein de l’entraînement, l’entraîneur pourra guider, conseiller son athlète vers différents types de récupération : naturelle telle que le sommeil, une nutrition équilibrée, une bonne hygiène de vie, ou des soins physiothérapeutiques (sauna, hydrothérapie, cryothérapie, massage) et psychologiques  (relaxation, stretching).

Les différents types de récupération

  • La récupération au sein de l’entraînement (au sein de la séance et entre les séances)

    • La régulation de l’entraînement : programmer est un fait mais l’entraîneur devra tout aussi réguler l’entraînement de son athlète en l’adaptant le jour J. Par exemple, s’il constate une baisse de forme (performance) anormale, des douleurs anormales, un début de blessure, une intolérance de l’effort, il devra alléger la séance soit en enlevant une série et/ou des répétitions, soit en diminuant la vitesse (intensité) et/ou la durée, soit en remplaçant une distance par une autre moins pénible, ou encore en y mettant fin (en l’arrêtant).Par la suite, il pourra annuler les séances à venir ou remplacer des séances difficiles par d’autres moins contraignantes (l’aérobie par exemple) ou encore les remplacer par un autre sport comme le vélo. En résumé, il existe une multitude de façons de gérer la récupération.
    • « La récupération active ou passive ? » Au sein de la séance d’entraînement, l’entraîneur aura le choix entre la récupération active et passive. La récupération active est trottée tandis que la récupération passive est marchée.

      Celle dite active sera placée entre les exercices ou après les séances en guise de retour au calme. Elle permet d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques grâce au maintien de l’activité circulatoire et musculaire à un certain niveau d’intensité (l’idéal est de courir la récupération à 40-60% VMA mais cela n’est souvent que théorique). Par conséquent, elle a la capacité de favoriser le drainage sanguin.

      Cependant, lors des séances lactiques, il sera préférable d’utiliser la récupération passive afin d’accoutumer l’organisme de l’athlète de demi-fond à supporter les fortes doses d’acides lactiques. En effet, grâce à la récupération active, il récupèrerait plus vite c’est-à-dire de 50% en 6mn contre 25mn en récupération passive. Or le but du coureur de demi-fond est de supporter cette accumulation de déchets métaboliques pour ensuite neutraliser leurs effets néfastes par l’intermédiaire de substances « tampon » qui vont se développer grâce à ce type de travail).

      D’un point de vue général, la récupération passive permet à l’athlète de recouvrer une certaine fraîcheur physique et nerveuse. Ainsi, il sera capable de réitérer le même exercice avec autant d’engagement et de concentration. On l’oublie souvent mais il est important également de prendre en considération l’économie de course, qualité essentielle à l’athlète comme facteur de récupération. Un coureur ayant une performance égale à un autre mais avec une meilleure efficacité gestuelle consommera moins ses réserves énergétiques. Par conséquent, il récupèrera plus vite car il aura moins besoin de les reconstituer. L’entraîneur doit alors porter son attention sur la façon de courir de ses athlètes et ne pas négliger la PPG, moyen d’améliorer la qualité de course.

    • La récupération entre les séances : entre les séances, il ne faut pas trop en faire. Il faut planifier des journées de récupération ! Après une séance intensive (de fractionné ou spécifique dont celle en capacité ou puissance anaérobie lactique), il faut laisser passer au moins 48h afin d’éviter la survenue de la blessure. De même pour une séance de musculation à dominante excentrique et pliométrique, car d’importantes traces sont laissées dans l’organisme par ce type de travail.

      Il y a un moyen simple pour favoriser la récupération entre les séances : l’aérobie. Cette dernière devra être placée entre les séances de fractionné ou à dominante plus intensive. Ce type de travail a pour objet de perfectionner les mécanismes d’oxydation qui interviennent dans le processus de récupération. Par ailleurs, il est reconnu que l’endurance augmente les capacités de défense de l’organisme. Voilà donc un aspect positif supplémentaire dans la préservation de la santé du sportif. L’aérobie pourra être également mise en place lors des phases de régénération. C’est un bon outil d’entraînement car l’aérobie a une double fonction: aider à la récupération et développer l’endurance.

      A l’intérieur des microcycles, l’alternance travail/repos devra être clairement planifiée. Par ailleurs, l’enchaînement de microcycles très intenses doit absolument être suivi de microcycles de régénération. L’objectif est double : d’une part, que les mécanismes d’adaptation retardés puissent s’effectuer et que, d’autre part, la restauration des structures tissulaires lésées par l’intensité des charges de travail puisse s’effectuer.

      NB : Attention à la récupération dans les entraînements bi-quotidiens, la récupération devra être davantage prise en considération !!!

  • La récupération hors entraînement

D’autres types de récupération sont mis à la disposition des athlètes tels que l’hydrothérapie, la cryothérapie, les massages. Outre l’effet de relâchement général, les massages ont pour intérêts de baisser le niveau de stress, décontracter l’activité musculaire réflexe, favoriser le retour veineux et ainsi améliorer l’élimination des déchets. Ils seront à placer de préférence après les entraînements intensifs. Attention toutefois si les entraînements sont bi-quotidiens car le massage après la séance du matin devra être plus court. Ceci afin de ne pas trop abaisser le tonus musculaire pour la séance du soir.

En complément, il existe l’hydrothérapie (bains chauds consistant à faire une action vasculaire, décontracturante et apaisante grâce à l’eau).

La cryothérapie est à utiliser moins fréquemment, sauf si l’athlète a une inflammation car elle fait référence à des bains froids, ayant pour intérêts une action anti-inflammatoire et antalgique, une limitation des micro-saignements par vasoconstriction et un effet positif sur la dynamique cardio-vasculaire (mais à ne pas faire en cas de contracture musculaire).

Le sauna permet de favoriser la sudation, et donc d’éliminer les déchets, et de sécréter des substances qui optimisent les mécanismes de défense contre les infections. En cas d’entraînements bi-quotidiens, ces moyens physiothérapeutiques doivent être placés après la séance du soir. Sinon, le sportif risque de ne pas être réceptif pour l’entraînement de l’après-midi.

Par ailleurs, la nutrition joue un rôle primordial. Elle permet d’abord d’hydrater l’organisme, c’est-à-dire de restaurer le volume plasmatique, apporter des bicarbonates (facilitant la neutralisation des acides) et les recharges énergétiques. Ensuite, elle permet de supplémenter l’organisme en glucides pour accélérer la reconstitution des stocks de glycogène. Contrairement à toutes les idées reçues, les glucides sont recommandés le soir afin, notamment, de faciliter le sommeil. Enfin, la nutrition permet d’augmenter la vitesse de reconstruction cellulaire par l’ingestion, dans des conditions précises, d’acides aminés ramifiés. Les protéines animales et végétales sont utiles pour la masse musculaire et la transmission de l’influx nerveux.

Il ne faut pas oublier le sommeil (sieste facultative après le déjeuner, et l’idéal 8h de sommeil la nuit), moyen naturel et fondamentalement bénéfique pour la régénération musculaire et psychologique.

Enfin, un dernier type de récupération serait la relaxation (yoga, sophrologie et autres) qui diminuerait l’état de stress de l’athlète et optimiserait son état psychique.

Pour conclure, entraîner est une tâche complexe qui exige réflexion, planification, mise en application, régulation puis évaluation. L’entraînement est une science. Il ne faut donc pas négliger la récupération en prenant en considération tant les séances d’entraînements que la récupération. Une récupération mal gérée serait un risque de se blesser et contrarierait l’optimisation de la performance de l’athlète.

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