Quid de la dérive cardiaque !

Pas toujours facile de rester dans une zone cible de fréquence cardiaque

Un coureur ne parvient pas à maintenir sa fréquence cardiaque dans ses zones cibles. Gilles Dorval lui répond.

Maintenir une fréquence cardiaque dans la bonne zone cible

Question : En fin de séance il m’arrive souvent de ne pas pouvoir rester dans ma zone cible pour une vitesse donnée (sur mes séance de fractionné long 1000 m ou 3000 m). Que dois-je faire baisser ma vitesse ou maintenir ma vitesse et laisser mon cardio exploser ? Cette situation se produit aussi sur mes séances longues lorsque je travaille mon allure marathon.

Le phénomène  que vous  décrivez  est connu sous le nom de dérive cardiaque et résulte de plusieurs mécanismes mis en jeu lors d’efforts physiques de moyennes ou longues durées

Pour des vitesses de course élevées, cette dérive peut intervenir rapidement, amenant  le coureur dans une zone proche de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Lors des  efforts intensifs (demi-fond, 10 km) elle est avant tout due à un déficit de l’organisme en oxygène.

Pour les allures lentes (footing en endurance fondamentale) ou modérées (allure marathon), une dérive cardiaque existe aussi, mais s’installe de manière plus progressive dans le temps. Elle peut être due à une élévation de la température du corps quand l’effort se prolonge (thermo régulation). Elle est aussi provoquée par l’obligation pour l’organisme – après deux heures d’effort lorsque les stocks de glycogène intramusculaire atteignent un seuil critique – de se tourner  vers la filière lipidique afin de se fournir en énergie. L’utilisation des graisses nécessitant alors un apport en oxygène supérieur  à la filière glucidique.

Il est donc nécessaire de tenir compte et intégrer ce phénomène de dérive cardiaque lors de vos entraînements. Surtout dans l’optique du marathon.

A la fin d’une séance spécifique marathon, la fréquence cardiaque ne doit surtout pas se situer au-delà des 85% de votre FCM (voir « comment déterminer sa FCM » ) .  Si tel est le cas, cela signifie que votre vitesse de course est sans doute légèrement sur estimée. Partir sur cet objectif  risque d’être synonyme de fin de course très compliquée à compter du 30eme km et se traduire par une baisse inéluctable de votre vitesse de course.

Lors de vos séances spécifiques marathon, ne faites donc pas « exploser le cardio » et réguler votre allure en tenant compte de votre fréquence cardiaque. Procéder ainsi  permettra  à votre organisme de devenir plus économe à ce régime moteur, ménageant ainsi vos stocks de glycogène intramusculaire le plus longtemps possible le jour J.

Le jour du marathon, calez vous dés le départ à la fréquence cardiaque déterminée lors de vos séances à allure spécifique et assurez vous que celle-ci ne dérive pas plus de une à deux pulsations par minute pour chaque tranche de 5 kilomètres.

Au delà du 38eme kilomètre,  ne vous préoccuper plus de la fréquence cardiaque. Gérez  votre allure de course en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

Bon entraînement

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

3 réaction à cet article

  1. Une petite question. Je prends un exemple simple. 1h d’aéro, à 70-75% de FC.
    Si je ne pars pas très vite, mes puls ne vont pas être tout de suite dans la zone désirée, mais j’ai de fortes chance d’avoir une allure assez régulière sur toute la séance, voire de pouvoir accélérer.
    Si je pars aux fréquences, je démarre à plus vive allure, mais alors, au bout d’un moment, à même vitesse, mes pulsations vont sortir de la zone voulue, et je devrai ralentir pour rester dans la zone.
    Quelle est la bonne solution sachant que dans le premier cas, je vais passer plus de temps dans la zone souhaitée? Cette question est valable aussi pour une séance de 2×10′ à 85% par exemple.

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  2. Excellente question flmm77 et vous soulignez ici la difficulté de l’utilisation brute de la fréquence cardiaque. Sur ce type de séance, l’objectif est clairement une fréquence cardiaque moyenne aux alentours de cette cible. Il est inutile et contre productif de chercher à atteindre trop rapidement cette fréquence.

    Là où la question est encore plus intéressante c’est pour l’intermittent ! Avec l’alternance de phases intenses et de phases de récupérations, lorsque l’on travaille sur des intervalles courts, il est clairement impossible de réguler sa séance au cardiofréquencemètre. Analyser sa séance en post-séance oui, c’est très intéressant. Calibrer sa séance grâce au cardiofréquencemètre c’est une blague…

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  3. Pour toutes les informations sur la fréquence cardaique lire le dossier de Jean-Claude Volmer : http://www.lepape-info.com/forme/dossier-tout-savoir-sur-lutilisation-de-la-frequence-cardiaque-a-lentrainement
    Bonne lecture

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