Qu’est-ce qu’une sortie longue ?

Quelques explications s'imposent...

La sortie longue est une séance d'entraînement dépassant 1h15 d'effort et dont le contenu est très varié.

Sortie Longue

Terme  générique souvent utilisé dans le domaine de l’entrainement en course à pied, préciser la notion de sortie longue peut être  utile pour bon nombre de coureurs.

De manière générale, l’appellation de « sortie longue » peut être accordée à toute séance en continu, dont la durée avoisine au moins les 1h15 d’effort.

Lors d’une sortie longue, même si on peut intégrer quelques périodes de  travail à allure modérée (entre 80 et  90% de la fréquence cardiaque maximale dit FCM),  la part belle est donnée au travail en endurance fondamentale (70-75% FCM).  On fera ici la différence avec  les séances dites spécifiques pour un 10 km, un semi-marathon ou marathon, où après un footing de 20 à 25 mn, la priorité est donnée au travail de l’allure visée le jour de la compétition.

La vraie différence entre les deux types de séance réside donc dans la part accordée au travail en endurance fondamentale ou au travail de fractionné à allure spécifique.
Toutefois dans certains cas, notamment chez le coureur  ne pouvant s’entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine (mais aussi parfois dans le but de provoquer certaines adaptations physiologiques) peut être amener à fusionner deux types de séances dans une seule et unique « sortie longue/ séance allure spécifique » hebdomadaire.

Voilà pourquoi, selon les plans d’entrainement proposés  vous trouverez des sorties longues au contenu très varié.

Néanmoins, quelque soit le contenu, l’objectif principal « d’une sortie longue » est d’habitué l’organisme aux efforts longs, aussi bien au niveau cardiovasculaire que musculaire, tendineux et articulaire.  La sortie longue est aussi le cadre idéal pour tester son ravitaillement en eau et en apports énergétiques et/ou son équipement lorsque les efforts durent au-delà de 1h30.

Au niveau de la durée maximum préconisée pour les sorties longues, il est préférable de respecter les principes suivants :

–  10 km : 1h10 à 1h20

–  Semi-marathon : 1h30 à 1h40

–  Marathon : 1h45 à 2h15

Lorsque vous entamez une préparation spécifique, ne cherchez pas à réaliser la sortie la plus longue dés les premières semaines ou en fin de programme ! Augmentez progressivement la durée au fil des semaines puis diminuez afin de ne pas être trop fatigué le jour de l’objectif !

3 réaction à cet article

  1. article interessant sur la SL
    Pour un 15 kms et en V4 il me faut compter au moins 1h45!

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  2. bonjour,
    2h15 en sortie longue pour un marathon c’est bien pour un temps de 2 h 45 en compétition.
    mais pour un temps de 4 heures il est préférable d’habituer son corps sur au moins 3 heures.

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    • Bonjour ,

      Je vous invite à lire mon article  » Et si la sortie longue était inefficace  » pour vous inviter à réfléchir sur la sortie longue.
      Bonne lecture.

      Cordialement.

      JCV

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