Quelle compétition pour une reprise après blessure ?

Le retour à la compétition se fait avec prudence

Un internaute de retour de blessure s'interroge sur sa préparation.

compétition trail

Bonjour, M.Longuèvre. Je reviens d’une blessure (tendinite au moyen fessier) qui date de début juillet. Après de nombreuses semaines de repos et des vacances avec quelques excès, j’ai repris le 25 septembre par un footing de 20 mn (à 8 km/h ) sur sol souple suivi de 30 mn (à 10.5 km/h) deux jours plus tard. Je ne ressens aucune douleur mais j’aimerais pouvoir me réinscrire à une course d’ici le 30 octobre (trail de 10kms ou 23kms). Est ce envisageable ? Quelle distance me conseillez-vous ? Comment m’y préparer au mieux ? A titre indicatif : j ai 38 ans et en terme de résultats, je suis sur la base de vos temps. Merci d’avance pour vos réponses.

La réponse de Renaud Longuèvre

Le moyen fessier est un muscle qui est responsable de l’abduction de la jambe (élévation de la jambe sur le côté). C’est l’antagoniste du célèbre adducteur. Comment est-ce possible de se blesser à cet endroit en faisant de la course à pied, me direz-vous, je ne cours pas en pas chassés ? Simple : lorsque vous courrez ce muscle à un rôle de stabilisateur du bassin. A chaque impact, il se contracte pour amortir et assurer le maintien du bassin. Il travaille en association (en chaîne) avec les obliques et le tenseur du fascia lata (muscle situé sur le compartiment externe de la cuisse) et est difficile à étirer.

Je vous conseille donc de bien renforcer vos adducteurs avec un élastique attaché au pied ou sur des machines de musculation dédiées au renforcement des adducteurs. Cela devrait bien soulager vos moyens fessiers. C’est important de faire ce petit travail de renforcement préventif avant de remonter le curseur à l’entraînement ou en compétition.

Au regard du peu de temps qu’il vous reste avant le 30 Octobre, je vous conseille de vous inscrire sur le 10 km. Pour préparer cela au mieux placez chaque semaine d’ici la course :

– 1 sortie d’1 heure en intégrant du travail intermittent de type VMA courte 3x6mn de 30 s/30 s

– 1 séance de renforcement musculaire en salle ou en extérieur (insister sur le renforcement et les étirements des cuisses – quadriceps et ischios – et des adducteurs)

– 1 séance de côte sous la forme de 2 séries de 10x100m en 20 s en redescendant en trottinant doucement. Récupération de 3 mn entre les séries avec un bon échauffement préalable (15 à 20 mn de footing lent plus étirements actifs).

La semaine précédent la course contentez-vous de 1 ou 2 footings lents et courts pour arriver frais.

Bonne course

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre :vous aussi posez votre question à notre expert entraînement

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