Que faire entre deux compétitions espacées de trois semaines ?

Un internaute se demande que faire entre un semi-marathon et un 15 km qui se déroule trois semaines plus tard. Jean-Claude Volmer, entraîneur à l'INSEP, lui répond. Pas de panique, le délai est suffisant.

10Km Lyon
10Km Lyon

Lorsque l’on veut enchaîner deux compétitions de moins de 21.1 km, le délai de 3 semaines est suffisant sous réserve d’être bien préparé. Il y a en effet une règle élémentaire : plus vous êtes entraîné et plus vous êtes en capacité de bien récupérer après une compétition et donc d’enchaîner des épreuves (on ne parle pas ici du marathon qui nécessite une gestion particulière).

Quelqu’un en forme récupère bien plus vite de l’effort fourni en compétition et n’aura aucune difficulté pour se préparer pour une nouvelle échéance. Il faut ici rappeler que la compétition sera toujours le meilleur moyen pour progresser. En effet, elle permet de courir à des rythmes difficiles à réaliser ou à maintenir à l’entraînement car la motivation est supérieure.
Faire des compétitions permet de réaliser des sauts qualificatifs au niveau de la forme physique, de valider des orientations d’orientation et de réajuster ou se fixer de nouveaux objectifs.
Le problème vient souvent de la difficulté à planifier cette succession de courses (sur quelle distance, combien de semaines entre les épreuves, quelle est la plus importante ? …)

De fait, il est difficile de répondre à la question posée par notre lecteur car je ne connais ni son niveau de performance, ni le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires, ni ses objectifs, données normalement primordiales pour planifier un entraînement.

Je vais donc partir sur l’hypothèse suivante :
– Bon niveau de condition physique, avec 3 à 4 séances d’entraînements par semaine
– Le semi-marathon se passe bien sans douleur particulière

Notre lecteur voulait donc enchaîner un semi-marathon et un 15 km. Comme la compétition précédente est sur 21.1 km, il faut repartir sur la base foncière qui normalement a été bien travaillée dans la perspective du semi. De plus, un 15 km ne représente pas de grandes différences physiologiques et n’exige pas de grosses modifications de l’entraînement.

Par ailleurs il y a un adage bien vérifié par la pratique qui dit : qui peut le plus, pourra très aisément maîtriser le moins.
L’objectif sera de courir le 15 kilomètres à une allure légèrement plus rapide que celle sur le semi-marathon (environ 5 à 8 secondes selon le profil du coureur disposant d’un bon facteur d’endurance ou non).

Le plan d’entraînement pour les trois semaines entre le semi-marathon et le 15 km

  • Semaine 1

Dimanche : compétition semi-marathon
Lundi : 40mn allure régénérative + étirements
Mardi : repos
Mercredi : 30mn à 70 % de la VMA puis 6 x 4mn à 90/95 % VMA – récupération 2mn trot puis 10mn de retour au calme
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 1h05 allure 70% VMA (allure très facile)

  • Semaine 2

Dimanche : 20mn d’échauffement puis 30mn à l’allure visée sur 15 kilomètres puis  20mn de  récupération
Lundi : repos
Mardi : 1 h 15mn allure facile
Mercredi : repos
Jeudi : 30mn allure facile puis 10mn allure visée sur 15 km puis 4mn de trot puis 8mn à l’allure visée puis 3mn de trot puis 6 mn allure visée et 10mn de récupération
Vendredi : repos
Samedi : 30mn puis 10 x 1mn allure 95% VMA avec 1mn de trot léger de récupération. Terminer par 15mn de récupération
Dimanche : 20mn d’échauffement puis 3 x 15mn à l’allure visée sur le 15 kilomètres (récupération entre les 15 mn : 3 à 4mn de marche/trot).

  • Semaine 3

Lundi : repos
Mardi : Footing d’1h05 allure 70 % VMA (donc facile) avec quelques changements allure sur 30s toutes les 3mn sur les 30 dernières minutes
Mercredi : repos
Jeudi : 20mn allure facile puis 6 x 2mn allure dynamique (90% VMA) – récupération 2mn de trot
Vendredi : repos
Samedi : 30mn facile puis quelques lignes droites
Dimanche : Compétition sur 15 kilomètres

3 réaction à cet article

  1. Bjr,
    Petit témoignage
    45 ans – 1m77 – 61 kg et j’ai repris le sport depuis Juillet 2012 par la pratique de la course à pied en forêt, Trail. De 5km à maintenant 30km à raison de 2 séances d’entrainement par semaine et participation à une compétition par mois(sans matériel de mesure).
    30Km en + ou – 3h00(3h30) suivant les difficultés du parcours.
    Pas en Club mais toujours dans la découverte et le challenge personnel.
    Un souhait c’est de nous renseigner des informations pour ce genre de pratiquant.
    En effet il n’y a pas de problème de récupération mais je ne fais pas d’entrainement la semaine de compétition car on a déjà le lot de déplacement(fatigue) du travail quotidien? Des activités familiales?
    Tjrs intéressant à partager.
    Merci

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  2. Bonjour,

    Merci pour cet article. Je suis dans le même cas que monsieur, sauf que c’est un 10km qui suit mon semi.
    Je dois donc adapter le fractionné à allure 10km?

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