Puis-je passer au semi-marathon ?

Suivez les conseils d'entraînement de Gilles Dorval !

Comment passer de la préparation d'un 10 Km à celui d'un marathon ?

Semi-marathon de Paris 2011 - Copyright ASO-Crédit photo Maindru

Question : Je  cours depuis 2 ans et je participe régulièrement à des courses sur des distances allant de 5 à 10 kms (50 mn). Cet automne j’aimerai m’inscrire à un semi marathon. Quels sont les principaux conseils que vous pourriez me donner et quel objectif chronométrique visé? Ps : je m’entraîne 2 à 3 fois par semaine

La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval

Tout d’abord – à la lecture de vos propos – cet objectif de participer à un semi marathon me semble tout à fait à votre portée pour les raisons suivantes :

  • 2 ans de pratique
  • 2 à 3 entraînements par semaine
  • Plusieurs courses à votre actif, dont quelques 10 km

Tous les ingrédients sont réunis pour envisager sereinement de préparer un premier semi marathon.

Concernant votre entraînement

Si vous suivez déjà un plan structuré, les deux grandes différences entre une préparation 10 km et semi marathon résident au niveau de:

-           La durée de la sortie longue de semaine. On passera d’une durée de 1h20 maximum pour le 10km à une durée pouvant aller jusqu’à 1h40 au plus fort de la préparation pour le semi marathon

-          Le volume de travail à allure spécifique. Lors les séances à allure spécifique 10 km, on préconise un volume total de travail à l’allure visée de 6 à 7 kms. Pour les séances à allures spécifiques semi marathon, on peut aller jusqu’à 8-9kms de travail. Exemple : 4x2000m à l’allure visée avec 2mn de récupération entre chaque effort.

Concernant votre objectif

Avec un chrono de 50 mn, vous pouvez envisager un chrono situé aux alentours de 1h55-2h00 selon votre niveau d’entraînement.

Pour plus de sécurité, vous pouvez aussi réguler votre allure en vous basant sur votre fréquence cardiaque (FC).Lors des 2-3 premiers kms, calez-vous progressivement à 90% de votre FCM. Ensuite arrivé au km15-16, ne vous occupez plus de votre FC et courez en vous basant uniquement de vos sensations.

Ainsi vous obtiendrez une première performance « repère » que vous pourrez utiliser lors de vos prochaines préparations.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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