L’année 2016 est déjà bien entamée, et pour de nombreux traileurs et traileuses, les grands objectifs sont dans le rétroviseur. Il est donc temps de se projeter sur 2017 et même plus loin, dans le cadre de grandes épreuves avec tirage au sort.

Marie-Noëlle Bourgeois © Reìmi Morel
Marie-Noëlle Bourgeois © Reìmi Morel

Bilanter plutôt que bille-en-tête !

Tout commence ici. On doit faire le bilan de la saison passée et se poser les bonnes questions :

– Suis-je satisfait de cette année ?

– Ai-je atteint mes objectifs ? Si non, pourquoi ?

– Ai-je été blessé ? Pourquoi ?

– Ai-je trop couru à l’entraînement, en compétition ?

– Est-ce que j’ai progressé ?

– Ai-je été attentif à m’améliorer dans tous les secteurs de la performance : nutrition, entraînement, renforcement, technique, matériel ?

À l’issue de ce bilan, complété par des bilans médicaux, on dégage les grandes lignes de la préparation pour 2017 et on se fixe des objectifs.

Combien d’objectifs ?

La réponse dépend de votre expertise et de vos distances de course. Plus les distances sont longues et plus il sera délicat de les multiplier. À partir des distances du marathon, le grand maximum est de 1 course par mois sur 10 mois, en comptant les courses de préparation. Pour les ultras, 2 à 3 objectifs par an, bien espacés, sont grandement suffisant. En multipliant les épreuves, vous êtes moins performants et vous augmentez le risque de blessure.

Bien entendu, la nature des objectifs doit être en lien avec votre passé et votre capacité d’entraînement. De plus, pour entretenir la motivation, chaque objectif doit comporter une petite part de défi, que ce soit sur la distance, le dénivelé ou encore le chronomètre… Ensuite, il suffit de placer ces objectifs sur un planning et de prévoir les périodes suivantes :

  • Avant l’objectif : période de préparation physique générale et période de préparation physique spécifique.
  • Juste avant l’objectif : période d’affûtage.
  • Après l’objectif : période de récupération (proportionnelle à la durée de la course).

Période clé

La première période de préparation, celle qui fait suite à la coupure annuelle, doit être la plus longue de votre programmation. En effet, c’est là que vous allez (re)développer vos points faibles ainsi que les qualités qui se sont délitées au fur et à mesure de la saison passée. La durée idéale est de 3 mois et peut comporter de petites compétitions en guise de séances.

Pour des athlètes au long cours, il est très avantageux de pouvoir pratiquer une discipline croisée comme le ski de fond. Pour les autres, réaliser la saison de cross permet d’optimiser sa puissance aérobie, qualité essentielle pour performer, tout en se préservant des contraintes répétitives des longues sorties. Pour tous, le renforcement musculaire, la proprioception et le travail technique sont indispensables.

Progressivité

Le premier principe d’entraînement et de compétition à respecter est la progressivité. Ainsi, on ne commence pas la saison par un ultra mais par des compétitions de moindre durée qui permettent de faire des réglages et de stresser l’organisme pour provoquer les adaptations nécessaires.

De la souplesse

Ici, il s’agit de souplesse dans la programmation, aussi bien pour les entraînements que pour la compétition. On doit être capable d’évaluer ses progrès mais aussi son niveau de fatigue et réajuster les entraînements en conséquence. De même, si l’on n’est pas prêt, blessé ou fatigué, on ne prend pas le départ de la course. Ici, souplesse rime avec sagesse. Savoir faire le deuil d’une belle compétition, c’est se donner les moyens de durer dans une discipline qui provoque de nombreux dégâts chez les insouciants.

Enfin, dernier conseil, l’activité trail ne s’arrêtera pas en 2017. Il est donc judicieux de se projeter sur plusieurs années et se donner de l’air afin de pouvoir courir les grands espaces en pleine possession de ses moyens.

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