Préparez un marathon avec 7 km par jour : le cinquième mois !

Envie de tenter de courir un marathon en vous entraînant sur 8 mois à raison de 42 km par semaine ? Voici la suite du plan d'entrainement de notre expert Jean Claude Vollmer : le cinquième mois de votre préparation.

Marathon du Cognac 2014

Le marathon est une aventure. En voici une autre en tentant de préparer votre marathon en 8 mois à raison de 7 km par jour soit 42 km par semaine. Pas de conditions particulières pour vous lancer, il suffit simplement d’être motivé et d’avoir un emploi du temps assez léger permettant de glisser une séance de course à pied 6 jours sur 7.

Pour bien comprendre ce plan avec un suivi de Jean-Claude Vollmer lisez l’article de présentation de cette opération : Préparez un marathon en courant 7 km par jour et retrouvez le plan des deux premiers mois ici.

Prêt ? C’est parti ! Et surtout, tenez-nous informés de votre évolution en publiant des commentaires !

 

Cinquième mois 

Semaine 1

  • Jour 1 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne suivit de 1mn trot puis 6min rapide, puis 2mn trot et 3min allure moyenne. 1mn trot puis 4 x 1mn à allure rapide avec 45s de récup (marche) puis 5min d’alternance en trot léger et marche de récupération.
  • Jour 2 : 8mn trot puis 4 x 5mn – série 1 et 3 à allure moyenne et 2 et 4 à allure rapide avec 2mn de trot  entre les répétitions puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 3 : 8mn trot puis 12 x 1mn – allure moyenne à rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 4 : 8mn trot puis 6mn à allure moyenne avec 1mn trot récupération puis 8 x 1min à allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 4mn à allure moyenne puis 5mn en trot léger et marche de récupération.
  • Jour 5 : 8min trot puis 5 x 3mn à allure moyenne (de plus en plus rapide) avec 1mn15 de trot de récupération puis 4 x 1mn à allure rapide avec 45s de trot entre les répétitions puis 4mn à allure moyenne puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 6 : 8mn de trot puis 2 x 8min – allure moyenne à rapide avec 1mn30 de trot de récupération puis 6mn de trot léger et marche de récupération.

Semaine 2

  • Jour 1 : 8mn trot puis 6mn allure moyenne – 1mn trot puis 6mn allure rapide – 1mn marche puis 4mn à allure moyenne – 1mn trot puis 4mn allure rapide puis 5mn d’alternance entre trot léger et marche de récupération.
  • Jour 2 : 8mn trot puis 3 x 8mn allure facile à moyenne avec 45s de trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 3 : 8mn trot puis 10 x 2mn à allure rapide avec 1mn15 de trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 4 : 8mn trot puis 15mn à allure moyenne avec 1mn de trot de récupération puis 4 x 2mn à allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 5 : 8mn trot puis 6 x 3mn allure moyenne à rapide avec 1mn de trot de récupération puis 5 x 1mn à allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 4mn allure moyenne puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 6 : 8mn trot puis 3 x 10mn allure moyenne avec 1mn de trot de récupération entre les séries puis 6mn de trot léger et marche de récupération.

Semaine 3

  • Jour 1 : 8mn trot puis 10mn allure moyenne à rapide – 1mn trot puis 8mn allure rapide – 1mn trot puis 6mn allure moyenne – 1mn trot puis 1mn à allure maximale puis 5mn d’alternance de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 2 : 8mn trot puis 5 x 6mn allure moyenne avec 45s de trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 3 : 8mn trot puis 8 x 2mn allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 4 : 8mn trot puis 15mn allure moyenne à rapide avec 1mn de trot récupération puis 4 x 2mn allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 6mn allure moyenne puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 5 : 8mn trot puis 3 x 10mn allure moyenne en finissant plus vite les 2 dernières minutes avec 1mn trot récupération puis 4 x 1mn allure rapide avec 1mn trot entre les répétitions puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 6 : 8mn trot puis 15 x 1mn allure moyenne à rapide avec 45s de trot récupération puis 5mn de trot léger et marche de récupération.

Semaine 4

  • Jour 1 : 8mn trot puis 15mn allure moyenne – 1mn trot puis 8mn allure moyenne à rapide – 1mn trot puis 4mn allure rapide  – puis  5mn alternance de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 2 : 8mn trot puis 6 x 4mn allure  rapide avec 1mn15 trot entre les répétitions puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 3 : 8mn trot puis 2 x 10 x 45s allure rapide avec 45s de trot entre les répétitions et 3min de marche et trot entre les séries puis 5mn d’alternance trot léger et marche de récupération.
  • Jour 4 : 8mn trot puis 20mn allure facile à moyenne puis 2mn de trot récupération puis 5 x 1mn allure rapide avec 45s de trot entre les répétitions puis 5mn trot léger et marche de récupération.
  • Jour 5 : 8mn trot puis 6 x 4mn allure moyenne à rapide avec 1mn de trot récupération puis 5 x 2mn allure rapide avec 1mn de trot entre les répétitions puis 6mn allure moyenne puis 5mn de trot léger et marche de récupération.
  • Jour 6 : 8mn trot puis 1 x 20mn allure facile à moyenne puis 2mn trot récupération puis 1 x 10mn allure rapide puis 5mn trot léger et marche de récupération.

Réagissez