Plan entrainement 10 km en 32 mn, 6 séances par semaine

Attention perf ! Voici un plan d'entraînement pour coureurs performants conçu par Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP. Top départ pour 12 semaines intensives !

10 km l'Equipe - 15.06.2014

Les conditions requises

Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 5 à 6 fois par semaine

Avoir un VMA entre 20,5 et 21 km/h
Seuil à 17 km/h et plus

Objectif : 32 mn sur 10 km

Nombre de séances : 5 à 6

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1 

  • Lundi 

Développement aérobie
30 mn à 15.1 km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

  • Vendredi 

PPG

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 18.5 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h à 15.5 km/h

Semaine 2

  • Lundi 

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h

  • Mardi

Puissance aérobie
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h

  • Vendredi

PPG

  • Samedi 

Développement aérobie
50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h (accélérer sur les 10 dernières minutes)

  • Vendredi

Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 30s à 19.3km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

Semaine 4

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 2 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

  • Vendredi 

Séance n° 1
PPG

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
1 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h10 à 14.7 km/h

Semaine 5

  • Lundi

Développement aérobie
35 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4 x 300 m à 23.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h (accélérer sur les dix dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Vendredi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 20.2 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn en côte à 18.1km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 14.3 km/h

Semaine 6

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 14.3 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 500 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 19.7 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
3 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 15.8 km/h

Semaine 7

  • Lundi 

Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2 000 m à 20 km/h – Récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
50 mn à 13.7 km/h

  • Vendredi 

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 45s à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h10 à 14.7km/h

Semaine 8

  • Lundi

Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 15.8 km/h (terminer en accélérant sur les 10 dernières minutes)

  • Vendredi

Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h (Terminer par quelques lignes droites)

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Terminer avec quelques accélérations

  • Dimanche

Séance test
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 3 000 m à 20km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Lundi

Développement aérobie
40 mn à 14.3km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h

  • Vendredi

PPG

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 20km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 20.2km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 1000 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
45 mn à 14.7km/h

  • Dimanche 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 22.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Vendredi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 18.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 4 mn à 20 km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h

Semaine 12

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Mercredi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi 

Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
30 mn à 14.7km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche 

Compétition
10 000 m

8 réaction à cet article

  1. semaine 10 : mardi : 2x ??x 1000 r2′ R6′ , mais combien de 1000 ?

    Répondre
  2. Dans l’intro, : conditions requises, c’est
    Objectif : 32mn sur 10 km
    et non
    Objectif : 32 km sur 10 km

    Répondre
  3. Bonjour, merci de la précision, semaine 10 effectuée :)
    Pourriez vous transmettre à mr Vollmer mes remerciements pour ce plan.

    Répondre
  4. PS: une fois atteint ( d’ici septembre j’espère ) je ne serais pas contre un plan d’entrainement 31’30 :) Ah oui, précision, je suis V1 depuis 2 ans ;) . Merci pour les conseils éventuels .

    Répondre
  5. Semaine 2, samedi, développement aérobie:
    50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)

    16.8 km/h tout le long ? Dès le début ? Ou seulement sur les dernières minutes ? Dernières minutes ? Combien ?

    Merci pour ces renseignements

    Répondre
    • Cette séance de développement aérobie qui s’adresse à un coureur de bon niveau doit effectivement être réalisée à l’allure de 16,8 kil / h après la phase mise en route ( échauffement ) et doit inclure une accélération progressive dans la partie terminale.

      Mes préconisations sont de faire cette accélération sur les 10 dernières minutes (mais cela dépend du niveau de forme et du feeling de l’athlète).

      Cette montée en régime ne doit pas être brutale mais dosée. Il faut avoir l’impression qu’on va de plus en plus vite pour vraiment aller vite sur le dernier kilomètre ou lors des derniers 500 mètres ou 400 mètres sans que cela apparaisse comme étant difficile.

      C’est une séance que j’appelle « L’aérobie libère la vitesse ».

      Répondre

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