Plan d’entraînement pour un 10 km en 55 mn, avec 3 à 4 séances par semaine

Les pré-requis

• Avoir une pratique physique au préalable
• S’adresse aux coureurs capables de suivre un entraînement régulier.
• S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
• VMA estimée aux alentours de 13, 5 à 13,7 km/h
• Un ou deux 10 km

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA

Semaine 1

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h (Allure facile)
Terminer avec quelques accélérations (6 fois sur 80 m)

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 5mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

45mn à 9.6km/h
Terminer légèrement plus vite sur les 10 dernières minutes

Semaine 2

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 80m

• Jeudi

Développement aérobie

3 fois 6mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

45mn à 10.3km/h (commencer doucement puis augmenter progressivement pour atteindre l’allure objectif de la séance)

Semaine 3

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m

• Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9.6km/h (sortie facile)

Semaine 4

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 7.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Séance de côtes

15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x30s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h (sortie facile)

Semaine 5

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80m

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 10.1km/h (allure dynamique)

Semaine 6

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

• Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

55mn à 9.6km/h

Semaine 7

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

• Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Séances de côtes

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x45s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

1h à 9km/h (sortie longue en allure facile)

Semaine 8

• Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.3km/h (faire des petits changements d’allure sur 30s toutes les 5mn)

• Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn  – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

45mn à 9.6km/h

Semaine 9

• Mardi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération en marchant entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Jeudi

Développement aérobie

40mn à 9.9km/h

• Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 10

• Jeudi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9.6km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide

Semaine 11

• Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m

• Jeudi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupératin en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 12

• Mardi

Développement aérobie

30mn à 9.6km/h
Terminer par  3 x 1mn à 100% de la VMA (Récupération 2mn)

• Samedi

Développement aérobie

30mn à 9.3km/h (allure facile)

• Dimanche

Compétition

10 000 m