Plan d’entraînement pour un 10 km en 55 mn, avec 3 à 4 séances par semaine

12 semaines pour être au top et parvenir à boucler votre 10 km en 55 mn à une allure proche des 11 km/h de moyenne, si on tient compte du temps que vous pourriez perdre au ravitaillement (30s de perdu).

10 km l'Equipe - 15.06.2014

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable
  • S’adresse aux coureurs capables de suivre un entraînement régulier.
  • S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
  • VMA estimée aux alentours de 13, 5 à 13,7 km/h
  • Un ou deux 10 km

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h (Allure facile)
Terminer avec quelques accélérations (6 fois sur 80 m)

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 5mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn
Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche et trot entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

45mn à 9.6km/h
Terminer légèrement plus vite sur les 10 dernières minutes

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 80m

  • Jeudi

Développement aérobie

3 fois 6mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

45mn à 10.3km/h (commencer doucement puis augmenter progressivement pour atteindre l’allure objectif de la séance)

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m

  • Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9.6km/h (sortie facile)

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie

40mn à 7.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Séance de côtes

15 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x30s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h (sortie facile)

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 80m

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 10.1km/h (allure dynamique)

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

  • Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

55mn à 9.6km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 à 8 lignes droites de 80 m

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Séances de côtes

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x45s à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 9km/h (sortie longue en allure facile)

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.3km/h (faire des petits changements d’allure sur 30s toutes les 5mn)

  • Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn  – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

45mn à 9.6km/h

Semaine 9

  • Mardi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération en marchant entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

40mn à 9.9km/h

  • Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 10

  • Jeudi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

50mn à 9.6km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 80m

  • Jeudi

Puissance aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupératin en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie

30mn à 9.6km/h
Terminer par  3 x 1mn à 100% de la VMA (Récupération 2mn)

  • Samedi

Développement aérobie

30mn à 9.3km/h (allure facile)

  • Dimanche

Compétition

10 000 m

3 réaction à cet article

  1. il y a besoin se « prendre la tête » autant pour faire des entrainements afin de passer en dessous des 55min au 10km?
    1 à 2 entrainement(s) avec quelques accélérations sur 50 à 100m, et maintient de rythme allure course pendant 2 à 3 min et c’est tout ça devrait suffire…
    ça sens le sur entrainement et la fatigue psychologique un planning comme ça, chacun sont rythme!

    Répondre
    • Les plans d’entraînement ne sont pas bâtis pour faire « exploser » les coureurs mais bel et bien les accompagner. Attention, vous êtes certainement un coureur de bon niveau et effectivement 55mn vous parait aisé mais pour bon nombre de coureurs c’est un réel objectif nécessitant de progresser et de travailler ses différentes allures.
      Cordialement

      Répondre
  2. Bonjour,
    y a t’il une raison pour qu’il y est pas de fractionné au dessus de 100% VMA?

    Répondre

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