Plan d’entraînement pour triathlète souhaitant faire un trail court

De plus en plus de triathlètes souhaitent s'élancer sur le trail. Voici un plan d'entraînement mixant course à pied, vélo et natation pour préparer un trail court (moins de 25 km). Attention ce plan sur 4 semaines est destiné aux sportifs disposant d'une VMA à 17.5 km.

TRIATHLON DE PARIS 2012

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :

  • Etre triathlète et avoir l’habitude d’avoir un gros volume d’entraînement
  • Le travail en course à pied sera orienté vers le qualitatif (puissance aérobie, côtes, courses tempo, fartlek ..) en partant du principe que votre aérobie de base est déjà développé grâce à la natation et au vélo.
  • VMA = 17.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

Semaine 1

  • Lundi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de
40mn à 12.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Mardi

Développement aérobie

1h à 13km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

  • Mercredi

Natation

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn au trot
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes

12 mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x25s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo – Sortie longue de 2 à 3h sur terrain vallonné

Semaine 2

  • Lundi

Développement aérobie

50mn à 13.1km/h

  • Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartelk sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1m – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Mercredi

Natation

  • Jeudi

Développement aérobie

12mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre mes séries : 6mn (vous devez ressentir une grosse fatigue sur la fin)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo – Sortie longue avec variations d’allure

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie

55mn à 13.1km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

  • Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn30 à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn en alternant marche et trot – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Mercredi

Natation

  • Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
4x6mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 5x30s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn trot rapide en descente – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo

Semaine 4

  • Lundi

Développement aérobie – Sortie régénérative

40mn à 12.3km/h

  • Mercredi

Natation

  • Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de
3 fois 4x1mn à 14.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x45s à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 8mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo – Sortie facile

Réagissez