Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5h en 2 et 3 séances par semaine

Un plan d'entraînement axé sur l'endurance afin de boucler votre marathon en 5 heures. Un programme sur 16 semaines pour uneparfaite préparation.

Marathon du Mont Saint-Michel - 25.05.2014

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 2 à 3 fois par semaine et désirant réaliser 5hmn sur marathon.

Les pré-requis

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km et au moins un semi-marathon
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir «comment déterminer sa FCM »
  • VMA : 10,5 à 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Ce plan est surtout destiné à développer son endurance

Semaine 1

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 7.6km/h

Semaine 2

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 7.6km/h

Semaine 3

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 7.6km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération en marchant entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 8.2km/h
Adopter une allure plus rapide sur les dix dernières minutes

Semaine 4

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 8.7km/h
Durant votre séance effectuer des accélérations sur 30s avec des récupérations de 3mn

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 8.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Effectuer les 10 dernières minutes plus rapidement

Semaine 5

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x40s à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h

Semaine 6

  • Mercredi

15mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h45 à 8.2km/h
Effectuer quelques petits changements rythme au feeling

Semaine 7

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par des exercices de techniques de course et une dizaine de lignes droites

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
Récupération en marchant
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn à 8.7km/h

Semaine 8

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 8.2km/h
Terminer les 30 dernières minutes à une allure plus rapide

Semaine 9

  • Mercredi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×3 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 10 mn à 9.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 8.2km/h

Semaine 10

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer par 10 lignes droites

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10  à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot

Semaine 11

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 8.2km/h
Terminer avec quelques minutes de trot

  • Dimanche

Compétition 21,975 km

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 7.6km/h
Terminer par des exercices de courses (talons fesses, montée de genoux…) et 10 lignes droites

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40 à 8.2km/h
Terminer plus vite les 15 dernières minutes

Semaine 13

  • Mercredi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4×2 mn à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 8.2km/h

Semaine 14

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 7.1km/h
Terminer par du trot et quelques exercices de technique de course

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de  40 mn de fartlek sous le forme de
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40  à 8.2km/h
Courir plus vite les 20 dernières minutes

Semaine 15

  • Mercredi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de  30 mn de fartlek sous le forme de
2 fois2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à  8.7km/h

Semaine 16

  • Mercredi

Développement aérobie
1h  à 7.6km/h

  • Dimanche

Compétition 42,195 km

 

2 réaction à cet article

  1. Hello, merci de ce programme.. il y a peu de programme sur 5 h dispo et pourtant, certains comme moi ont besoin de s’entrainer dur pour arriver à faire les 5H. Donc Dimanche ,j’ai réussi 4h53 sans mur., avec une régularité quasi horlogère… MERCI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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