Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h45 en 3 séances par semaine

Envie de courir un marathon en 4h45, suivez ce plan de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP. En 16 semaines à raison de 2 à 3 séances par semaine préparez-vous pour franchir la ligne d'arrivée en toute sérénité.

Marathon du Mont Saint-Michel - 25.05.2014

Les conditions requises

Objectif : un marathon dans 16 semaines avec pour objectif de le terminer en 4h45
Nombre de séances : 2 à 3
Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h30
Niveau de performance : Avoir déjà couru deux à trois semi-marathons entre 2h15 et 2h30

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 8.2 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 3 fois 10 mn à 10.1 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h20 à 8.9 km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.8 km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 6 fois  2 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies par 2 fois 4 x 3 mn à 11.1 km/h – Récupération 3 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.8 km/h

  • Samedi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 3 x 1mn30 – Récupération 1 mn 30 – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 3 x 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.7 km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies par2 fois 2 x 6 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.7 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
Terminer par 8 fois 100 m rapides

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies par2 fois 20 mn à 10.1 km/h – Récupération 4 mn (Attention à ne pas aller trop vite durant l’échauffement
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h45 à 8.2 km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.8 km/h
Terminer par quelques accélérations sur 30s sur la fin au feeling

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
3 x 2mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
3 x 3mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
3 x 2mn – Récupération 1mn30 – Récupération entre les série 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.4 km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.9 km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30 mn à 9.8 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.4 km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 x 1 mn à 11.1 km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h45 à 8.2 km/h
Faire les dix dernières minutes plus vite

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 8.2 km/h

  • Samedi

Séance test
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
2h à 8.8 km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 8.2 km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
2 fois 3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
2 fois 3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 3 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h30 à 8.4 km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.8 km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
2 fois 4 x 4 mn à 10.5 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h30 à 8.7 km/h

Semaine 13

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.4 km/h

  • Samedi

Développement aérobie
1h40 à 8.7 km/h

Semaine 14

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 8.9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30 mn à 10.1 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h20 à 8.8 km/h

Semaine 15

  • Mardi

Développement aérobie
1h05 à 8.8 km/h
Terminer par quelques accélérations sur 30 s au feeling

  • Samedi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25 mn à 9.4 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 16

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 8.2 km/h

  • Dimanche

Compétition
42,195 km

3 réaction à cet article

  1. Bon je commence… on verra bien
    Mais j’ai des doutes sur ces programmes
    Passer du semi courru en 2h15 à 4h45 avec ce programme?
    Il n’y a pas de session de plus se 2h15
    Il n’y a pas de course à jeun
    Il n’y a pas de longue distance 25-30 km
    Je ne dépasse pas les 11km/h en fractionné alors que je les fait déjà sur 10 km?
    Ce programme est-il vraiment serieu pour marathon en 4h45?
    Je vais exploser à 35k je le sens mal

    Répondre
    • Il n’y a pas de session de plus se 2h15 —> Ce n’est pas obligatoire
      Il n’y a pas de course à jeun —> C’est nouveau ça !!! :'(
      Il n’y a pas de longue distance 25-30 km —> Comme souvent dans un plan marathon, cela ruinerait le plan marathon, tu ne te remets pas d’un 42km en 2 jours :-)
      Je ne dépasse pas les 11km/h en fractionné —> C’est un plan marathon, pas un plan 10km

      Je pense qu’il faut lire et qu’il faut comprendre avant de critiquer.

      Répondre
    • Bonjour, tu as couru ton marathon déjà ?

      Tu as suivi ce plan finalement ?

      Merci .

      Répondre

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