Plan d’Entraînement pour courir un Marathon en 3h55

Vous souhaitez abattre le mur des 4 heures ? Ce plan d'entraînement est fait pour vous !

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Les pré-requis : 

– Pour coureurs avec quelques 10 km et semi-marathons à leur actif (aux alentours de 55/56′)

– VMA aux alentours de 13 km/h

 

 

 

 

 

 

 

(Cliquez sur les plannings pour une vision plus net)

 

Planning : 

marathon 3h55 1

marathon 3h55 2

marathon 3h55 3

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marathon 3h55 5

 

5 réaction à cet article

  1. Quasi débutant à 57 ans sur la CAP même si sportif depuis toujours, j’en suis après 1,5 an de course régulière à 50mn sur 10km avec une VMA de 13,75 km/h.
    De mes lectures rapides sur la toile, je n’osais pas envisager mieux qu’un objectif de 4h15 à 4h30 moyennant 4 à 5 séances hebdo et un énorme kilométrage, donc trop contraignant.
    Ce plan me parait trop beau pour être vrai mais pas grand chose à perdre sauf une (grosse ?) désillusion en cas d’échec…
    Vous êtes sûr que c’est jouable ??

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  2. Peut on avoir des détails sur le fartlek? Quelle vitesse, max?
    Merci

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  3. Je ne comprends pas la séance du 8 juillet 4*10*3′ récup répet : non ? Ça fait 4*30′ avec une récup de 3′ entre les séries? C’est plutôt longs comme séance : 162 mn?

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  4. Peut on avoir des détails sur le fartlek? Quelle vitesse, max? Intensité ?
    Merci par avance

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  5. Comment cumuler suffisamment de km en 3 séances par semaine ?
    Dans votre article sur la sortie longue :
    http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/et-si-la-sortie-longue-etait-inefficace/
    Vous préconisez 4 à 5 sorties par semaine et de s’approcher de 1.5 fois la distance soit 60 km pour un marathon.
    De plus il semble que vous préconiser aussi de plutôt augmenter le nombre de sorties que leurs durées.

    Actuellement je suis votre plan semi en 1h55 (3/4 sorties 10 semaines) avec beaucoup de plaisir je dois dire et j’aimerai bien trouver un vos plan marathon adapté à ce niveau avec 4/5 sorties sur 16 semaines pour un marathon en octobre ou novembre.

    En espérant que vous contactiez ce plan rien que pour moi :-) et la masse des plus de 4h je vous remercie déjà pour vos plans existants et vos articles.

    Bien cordialement

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