Les conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,
Objectif : un semi-marathon dans 12 semaines avec un objectif de 2h (5mn41s au km de moyenne)
Nombre de séances : 5 par semaine
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.2km/h
Suivi d’un travail de techniques courses
Suivi de 5 à 6 accélérations en lignes droites
Terminer par un travail d’amplitude
Mercredi
Puissance aérobie
2 x 6 x 1mn à 15.5km – Récupération entre les répétitions : 1mn trot – Récupération entre les séries : 6mn marche
Jeudi
Développement aérobie
Suivi d’1h05mn à 11.4km/h avec une allure facile
Terminer plus vite sur les 5 dernières minutes
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
Suivi de 30 mn de Fartlek organisé comme suit :
1 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn
1 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn
1 x 3mn – récupération entre les répétitions : 1mn
1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 1mn
1 x 3mn – récupération entre les répétitions : 1mn
1 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
Suivi de 1h10mn à 11.7km/h avec une sortie facile
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 35mn à 13km/h
Suivi d’un travail technique courses
Suivi de 2 fois 3 x 150 m avec changements allure
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
2 x 5 x 2mn à 15.5km/h – récupération entre les répétitions : 2 mn trot – récupération entre les séries : 6mn marche
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
Suivi de 45mn à 13km/h
Samedi
Séance en Côtes
15mn d’échauffement
Suivi de 2 x 6 x 30mn à 15km/h – récupération descente entre les répétitions : 2mn trot et marche– récupération entre les séries : 6mn marche
Aller vite
Dimanche
Développement aérobie
12mn d’échauffement
2 x 15mn à 14km/h – Récupération trot facile entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 45mn à 12.2km/h
Suivi d’un travail technique courses
Suivi de 5 à 6 accélérations en lignes droites
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 3 fois 4 x 2mn30 à 15.5km/h – récupération entre les répétitions : 2mn marche – récupération entre les séries : 6mn marche
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
Suivi de 50mn à 12.2km/h à allure régénérative
Samedi
Séance en côtes
15mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 4 x 1mn à 14.3km/h –récupération entre les répétitions : 2mn30 – Récupération entre les séries : 5mn
Avec une allure dynamique, fatigue à la fin
Terminer par 8mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
Suivi de 1h à 11.4km/h
Avec une sortie tranquille
Accélérer sur les 5 dernières minutes
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 40mn à 12.2km/h
Suivi d’un travail technique de courses
Suivi de 10 lignes droites (avec des changements d’allure)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 3 fois 8mn à 14.7km/h – récupération entre les répétitions : 3mn
Avec une allure rapide attention à ne pas aller trop vite au début
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
Suivi de 55mn à 12.2km/h
Avec des changements d’allure sur 20 à 30 secondes selon feeling
Dimanche
Fartlek
15mn d’échauffement
Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 2mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 2mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 30mn à 12.2km/h
Suivi d’un travail technique courses
Suivi de 2 séries 4 x 300 à allure rapide – récupération entre les répétitions : 2mn marche – récupération entre les 2 séries : 6mn
Mercredi
Développement aérobie
Suivi de 55mn à 12.2km/h
Finir plus vite les 5 dernières minutes
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
3 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn30 récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 30mn à 14km/h
Avec une allure supérieure à l’allure semi
Terminer par 8mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
Suivi de 1h05mn à 11.4km/h
Avec une allure facile de récupération
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 35mn à 12.2km/h
Suivi d’un travail technique courses
Suivi de 6 x 150 en variations allure – vite – relâché – vite
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 3 fois 4 x 1mn –à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn trot – Récupération entre les séries : 4mn marche
Terminer par 10mn de retour au calme:10′
Jeudi
Développement aérobie
Suivi de 1h10mn à 11.7km/h
Avec une sortie longue facile
Samedi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
Suivi de 3 fois 12mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Attention à ne pas aller trop vite sur la première répétition
Suivi de 2 km à 13km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
Suivi de 1h10mn à 12.4km/h
Sortie facile 40mn
Suivi d’une accélération sur 1mn toutes les 4mn pendant 20mn puis facile
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 30mn à 9km/h
Suivi d’un travail technique de courses
Suivi de 6 fois 200 m en accélérations – récupération entre les séries : marche
Mercredi
Développement aérobie
Suivi de 1h10mn à 11.4km/h
Sortie longue facile
Suivi d’une séance d’étirements
Vendredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 4 x 3mn à 13.9km/h – récupération entre les répétitions : 2mn trot léger – récupération entre les séries : 6mn marche
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 20mn à 14.3km/h – récupération entre les répétitions : 6mn marche et trot
Attention à ne pas être trop rapide sur le premier
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
Suivi de 1h05mn à 11.4km/h
allure facile régénérative
Finir plus vite les 10 dernières minutes.
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
Suivi de 35mn à 12.2km/h
Suivi de 6 à 8 accélérations souples sur 100 mètres
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :
4 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
4 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn
4 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn– récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
Suivi de 30mn à 12.1km/h
Suivi de quelques accélérations sur 100 mètres
Dimanche
Compétition
21,975 km
2 réactions à cet article
Jam
Il y a une coquille dans la rubrique « les conditions requises » puisque l’objectif écrit est un semi en 2h, en contradiction avec le titre du billet ..
Jam
+ une coquille dans l’entrainement du samedi de la semaine 2: 2 x 6 x 30mn à 15km/h. un peu douloureux comme séance ..