Plan d’entrainement pour courir le semi en 1 h 35 (5 séances par semaine) en huit semaines

Vous souhaitez courir le Semi-marathon en 1 h 35 ? Voici un plan d'entrainement étalé sur 8 semaines qui devrait vous permettre d'atteindre votre objectif à raison de 5 entraînements par semaine.

Semi marathon Boulogne Billancourt 2013

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,

Objectif : un semi-marathon dans 12 semaines avec un objectif de 2h (5mn41s au km de moyenne)
Nombre de séances : 5 par semaine

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

 

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.2km/h

Suivi d’un travail de techniques courses

Suivi de 5 à 6 accélérations en lignes droites

Terminer par un travail d’amplitude

Mercredi

Puissance aérobie

2 x 6 x 1mn à 15.5km – Récupération entre les répétitions : 1mn trot – Récupération entre les séries : 6mn marche

Jeudi

Développement aérobie

Suivi d’1h05mn à 11.4km/h avec une allure facile

Terminer plus vite sur les 5 dernières minutes

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement

Suivi de 30 mn de Fartlek organisé comme suit :

1 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn

1 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn

1 x 3mn – récupération entre les répétitions : 1mn

1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 1mn

1 x 3mn – récupération entre les répétitions : 1mn

1 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

Suivi de 1h10mn à 11.7km/h avec une sortie facile

 

  • Semaine 2

 Mardi

Développement aérobie

Suivi de 35mn à 13km/h

Suivi d’un  travail technique courses

Suivi de 2 fois 3 x 150 m avec changements allure

Mercredi 

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

2 x 5 x 2mn à 15.5km/h – récupération entre les répétitions : 2 mn trot – récupération entre les séries : 6mn marche

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi 

Développement aérobie

Suivi de 45mn à 13km/h

Samedi 

Séance en Côtes

15mn d’échauffement

Suivi de 2 x 6 x 30mn à 15km/h – récupération descente entre les répétitions : 2mn trot et marche– récupération entre les séries : 6mn marche

Aller vite

Dimanche 

Développement aérobie

12mn d’échauffement

2 x 15mn à 14km/h – Récupération trot facile entre les répétitions : 4mn

Terminer par 10mn de retour au calme

 

  • Semaine 3

Mardi 

Développement aérobie

Suivi de 45mn à 12.2km/h

Suivi d’un travail technique courses

Suivi de 5 à 6 accélérations en lignes droites

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 3 fois  4 x 2mn30 à 15.5km/h – récupération entre les répétitions : 2mn marche – récupération entre les séries : 6mn marche

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

Suivi de 50mn à 12.2km/h à allure régénérative

Samedi

Séance en côtes

15mn d’échauffement

Suivi de 2 fois 4 x 1mn à 14.3km/h –récupération entre les répétitions : 2mn30 – Récupération entre les séries : 5mn

Avec une allure dynamique, fatigue à la fin

Terminer par 8mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

Suivi de 1h à 11.4km/h

Avec une sortie tranquille

Accélérer sur les 5 dernières minutes

 

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

Suivi de 40mn à 12.2km/h

Suivi d’un travail technique de courses

Suivi de 10 lignes droites (avec des changements d’allure)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 3 fois 8mn à 14.7km/h – récupération entre les répétitions : 3mn

Avec une allure rapide attention à ne pas aller trop vite au début

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

Suivi de 55mn à 12.2km/h

Avec des changements d’allure sur 20 à 30 secondes selon feeling

Dimanche

Fartlek

15mn d’échauffement

Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :

2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 2mn

2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

1 x 4mn – récupération entre les répétitions : 2mn

2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 2mn

Terminer par 10mn de retour au calme

 

  • Semaine 5

 Mardi

Développement aérobie

Suivi de 30mn à 12.2km/h

Suivi d’un travail technique courses

Suivi de 2 séries 4 x 300 à allure rapide – récupération entre les répétitions : 2mn marche – récupération entre les 2 séries : 6mn

Mercredi

Développement aérobie

Suivi de 55mn à 12.2km/h

Finir plus vite les 5 dernières minutes

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement

Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :

3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les  séries : 2mn

3 x 1mn30 récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

3 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

3 x 1mn30 récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 30mn à 14km/h

Avec une allure supérieure à l’allure semi

Terminer par 8mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

Suivi de 1h05mn à 11.4km/h

Avec une allure facile de récupération

 

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

Suivi de 35mn à 12.2km/h

Suivi d’un travail technique courses

Suivi de 6 x 150 en variations allure – vite – relâché – vite

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 3 fois 4 x 1mn –à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn trot – Récupération entre les séries : 4mn marche

Terminer par 10mn de retour au calme:10′

Jeudi  

Développement aérobie

Suivi de 1h10mn à 11.7km/h

Avec une  sortie longue facile

Samedi

Développement aérobie

12mn d’échauffement

Suivi de 3 fois 12mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

Attention à ne pas aller trop vite sur la première répétition

Suivi de 2 km à 13km/h

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

Suivi de 1h10mn à 12.4km/h

Sortie facile 40mn

Suivi d’une accélération sur 1mn toutes les 4mn pendant 20mn puis facile

 

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

Suivi de 30mn à 9km/h

Suivi d’un travail technique de courses

Suivi de 6 fois 200 m en accélérations – récupération entre les séries : marche

Mercredi

Développement aérobie

Suivi de 1h10mn à 11.4km/h

Sortie longue facile

Suivi d’une séance d’étirements

Vendredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 2 fois 4 x 3mn à 13.9km/h – récupération entre les répétitions : 2mn trot léger – récupération entre les séries : 6mn marche

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement

Suivi de 2 fois 20mn à 14.3km/h – récupération entre les répétitions : 6mn marche et trot

Attention à ne pas être trop rapide sur le premier

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

Suivi de 1h05mn à 11.4km/h

allure facile régénérative

Finir plus vite les 10 dernières minutes.

 

  • Semaine 8

Mardi 

Développement aérobie

Suivi de 35mn à 12.2km/h

Suivi de 6 à 8 accélérations souples sur 100 mètres

Jeudi 

Fartlek

15mn d’échauffement

Suivi de 30mn de fartlek organisé comme suit :

4 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

4 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2mn

4 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn–  récupération entre les séries : 2mn

Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi 

Développement aérobie

Suivi de 30mn à 12.1km/h

Suivi de quelques accélérations sur 100 mètres

Dimanche 

Compétition

21,975 km

2 réaction à cet article

  1. Il y a une coquille dans la rubrique « les conditions requises » puisque l’objectif écrit est un semi en 2h, en contradiction avec le titre du billet ..

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  2. + une coquille dans l’entrainement du samedi de la semaine 2: 2 x 6 x 30mn à 15km/h. un peu douloureux comme séance ..

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