Plan d’entraînement pour courir 10 km en 1h05 sur 8 semaines

Un plan d’entraînement pour débutant disposant d’une VMA (Vitesse Maximale aérobie) de 11km/h. Vous devez pouvoir vous entraîner 3 fois par semaine. Prêt ?

Departdu10km

Les pré-requis

  • Débutant ayant une bonne condition physique
  • Avoir une VMA aux alentours de 11 kil/h
  • Etre capable de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Qu’est-ce que la VMA (Vitesse Maximale aérobie) ?

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Pour plus d’explication sur le fartlek Lire le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 4x4mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 7.7km/h
Terminer avec 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération marche sur la distance)

  • Semaine 2

Mardi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 8.3km/h
Terminer sur un rythme plus rapide sur les 5 dernières minutes

  • Semaine 3

Mardi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)

Samedi

Développement aérobie

40mn à 8.3km/h
(accélérer sur les 5 dernières minutes)

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

3 fois 10mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)

Jeudi

Puissance aérobie

Puissance 15mn d’échauffement sous la forme de
2 fois 4x1mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Attention ne pas aller trop vite sur les premières répétitions
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

45mn à 8.3km/h
Effectuer les 5 dernières plus vite sur un rythme plus rapide

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 9.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 6 fois 2mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Ne pas attaquer trop vite !
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

50mn à 8.3km/h
Effectuer des petits changements de rythme sur 30s toutes les 3mn à partir de la 30ème minute

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

35mn à 8.8km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m (récupération sur 100m marche)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 3mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

55mn à 8.3km/h
(Terminer plus vite sur les 10 dernières minutes)

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

30mn à 8.3km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites sur 100m (récupération marche sur la distance)

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Ne pas partir trop vite le premier
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

50mn à 8.3km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

25mn à 8.3km/h

Dimanche

Compétition

10 000 m

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