Performance : et si l’on prenait un peu d’altitude ?

L’exposition à l’altitude est propice en ces mois d’hiver. Parfois, l’enjeu dépasse le cadre des vacances… Il cible le développement des ressources. Objectif : performance ! Dans ce contexte, au retour de ce « camp d’entraînement », le verdict est alors sans appel. Fatigué ? En pleine forme ? Rappels sur ce que l’on peut attendre d’un stage en altitude.

6000D photo trail montagne

A mesure que l’on gravit la montagne, l’oxygène se fait rare. La pression atmosphérique décline et avec elle la capacité à prélever l’O2. En conséquence, au repos, le débit cardiaque et la ventilation s’accroissent pour rééquilibrer ce manque ; à l’exercice, en revanche, la désaturation artérielle en O2 se traduit en plus par une baisse de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) par les muscles. Dommage ! C’est le facteur prépondérant d’une performance en endurance. Estimée à 2-3% à 1500m d’altitude, cette baisse continue de s’accentuer à raison de ~1% par élévation supplémentaire de 100m. Si dix points de VO2max peuvent ainsi théoriquement être ponctionnés sur votre capacité aérobie initiale à une altitude de 2000m, les variations restent pour autant individuelles (variation de la baisse observée chez les sportifs en stage à Font-Romeu, 1850m : de 3 à 10%).

Cette contrainte environnementale – l’hypoxie – n’est pas à occulter lors de ses réflexions sur l’entraînement puisqu’elle redéfinit la réponse à l’effort, et suppose donc de relativiser son programme. En termes quantitatif, une baisse du volume hebdomadaire sera ainsi à entreprendre la première semaine (et à prolonger en cas de fatigue ressentie) avant de retrouver des plages horaires habituelles. Un rognage de 30 à 50% du volume usuel peut alors constituer un repère pour qui s’initie à ce type de camp d’entraînement. En termes d’intensité, également, il s’agit de revoir la planification de ses séances aérobies.

De l’entraînement en relatif

Si les précieuses mesures métaboliques associées à un test VO2max (en laboratoire ou sur le terrain) constituent le ‘gold standard’ permettant d’appréhender votre réponse physiologique à l’altitude, un bricolage moins invasif peut autoriser à cerner l’ampleur avec laquelle redéfinir votre allure d’entraînement. Idéalement, un test standardisé de type VMA (vitesse maximale aérobie, ex : test Léger-Boucher) réalisé avant et après chaque semaine de stage peut vous aider à déterminer vos nouvelles intensités de travail. En effet, la réponse cardiaque à l’effort étant exacerbée en altitude comparativement à la plaine, le relevé par cardio-fréquencemètre de votre dérive cardiaque induite à chaque pallier par l’hypoxie vous permettra ensuite, par confrontation à vos valeurs de référence, de dégager une intensité de travail relatif similaire à la plaine. De la sorte, la diminution de l’intensité objective de l’entraînement sera fonction de la diminution effective de votre capacité aérobie maximale.

En complément à la FC, un indicateur fiable de la tolérance de votre organisme à l’effort aérobie en altitude relève de votre ressenti de la pénibilité de cet effort. Fréquemment estimé en sciences du sport via une échelle de Borg (voir ci-dessous), ce ressenti émerge en effet à partir de l’intégration d’informations renvoyées par les différents senseurs de l’organisme au cerveau – certains d’entre eux (métaboliques, pulmonaires et cardiaques) pouvant devenir particulièrement prépondérant dans le ressenti global lors d’un effort en altitude. Contrairement à son aspect estimé fluctuant, voire incertain, ce paramètre se révèle extrêmement fiable et reproductible, et peut donc sereinement s’ériger en outil fiable pour votre entraînement. Ainsi, si une attention lui est régulièrement attribuée au cours de la pratique, cette estimation peut d’une part vous guider dans la régulation de votre intensité de course, mais aussi vous permettre d’observer vos progrès à l’échelle du stage. Ces derniers étant alors refléter par une plus grande facilité à une vitesse donnée, ou une vitesse supérieure pour un même score sur l’échelle.Echelle de Bord

En parallèle du travail en endurance, rappelons que l’intérêt d’un stage en altitude ne se limite pas aux bénéfices aérobies mais s’étend aussi à la pratique de la musculation – l’hypoxie renforçant en effet les effets d’un travail en résistance sur la synthèse des protéines.

Dans quels buts ?

Malgré leur réputation, les bénéfices liés aux camps d’entraînement en altitude sur les performances en endurance demeurent inconsistants. Tantôt confirmés, tantôt flous. Un rapport récent estime en effet à ~1% les gains moyens consécutifs à ce type de stage… S’il semble que ce soit davantage à l’échelle de l’individu que la régularité de ces effets positifs semble davantage s’établir, il ressort que les « bons répondeurs » tirent préférentiellement profit du camp au sein de trois périodes : de 3 à 10h après la redescente en plaine ; entre le 3e et 5e jour ; ou après le 12e jour. Aussi, les plus grands bénéfices semblent observés consécutivement à une acclimatation supérieure à 14 jours passés à une altitude comprise entre 2000 et 2500m.

Derrière cette tendance à l’amélioration, les mécanismes permettant d’atténuer le stress d’altitude (tachycardie, hyperventilation) s’avèrent pluriels. La réponse d’augmentation en globules rouge demeure la plus fameuse ; elle s’exprime après 8-10 jours d’acclimatation au-delà de 1500m, peut atteindre 1% par semaine à 2500m, et se traduit notamment par une plus grande capacité de transport de l’O2. Bien que l’amplitude de cette réponse reste individuelle, c’est intuitivement ce type d’ajustements qui est recherché lors d’un stage en altitude, dans la mesure où ils sont associés à un gain de VO2max lors du retour en plaine.

Pourtant, en parallèle du renforcement de la fonction hématologique, des adaptations musculaires, ventilatoires, métaboliques ou de coordination peuvent aussi être engagées par le travail en altitude. A titre d’exemples, le pouvoir ‘tampon’ des bicarbonates se développe pour mieux encaisser les efforts anaérobies ; la fonction ventilatoire à l’hypoxie augmente, permettant de mieux répondre à la demande de l’organisme à l’exercice d’un point de vue général ; le métabolisme des sucres s’enclenche plus rapidement à l’effort ; la plus faible densité de l’air facilite aussi la production technique de coordinations motrices fines davantage contraintes au niveau de la mer. Ensemble, ces améliorations concourent à un plus grand rendement énergétique.

A noter. Par définition, les intensités d’exercices de type anaérobie ne sont pas à redéfinir lors d’un camp en altitude (par exemple lors d’une séance intense de fractionné). Toutefois, les processus aérobie étant impliqués dans les phases de récupération, il conviendra de multiplier par deux ou trois le temps écoulé avant de reprendre la série.

Les plus

Au delà de la régulation de la charge d’entraînement, des ajustements pratiques peuvent être à préconisés en anticipation d’un stage en altitude. Si ceux-là relèvent essentiellement du bon sens (ex : arriver en pleine forme au stage ; ne pas programmer un stage pour la première fois avant une compétition importante ; rester attentif aux troubles comportementaux liés à la fatigue…), les adaptations nutritionnelles demeurent pour leur part moins spontanées.

Ainsi, dans le but de prévenir la réduction des apports en O2 et des réserves en glycogène induite par l’altitude, les aliments riches en fer (viandes rouges, poisson, œuf, persil, épinards, haricots, figue, amande, noisette) et en hydrates de carbone (céréales, légumes sec, pomme de terre, fruits) sont à encourager en amont du stage. Au cours de celui-ci, en plus, des apports en anti-oxydants seront nécessaires afin de limiter les dégâts cellulaires possiblement induits en altitude par le plus grand nombre de radicaux libres dans l’organisme (ail, amande, aubergine, betterave, café, citron). Les apports en hydrates de carbone seront aussi à augmenter à hauteur de 60-65% de l’apport énergétique total, en ciblant par ailleurs leur moment d’ingestion avant et immédiatement après les séances. Il semble en effet qu’un timing spécifique des collations limite les infections respiratoires fréquemment recensées lors de ces stages. En termes d’hydratation, enfin, un volume de ~1,5L d’eau est généralement recommandé en sus du volume quotidien afin de compenser la hausse des pertes liquidiennes liée à altitude (évaporation, ventilation, vêtements chauds, exercice).

En définitive, le stress lié à l’altitude reste à anticiper pour être idéalement affronté. La charge au cours du camp d’entraînement n’est en ce sens pas limitée à celle associée à l’entraînement seul. Les problématiques de récupération (sommeil, balnéothérapie), de nutrition et d’hydratation deviennent en effet prépondérantes pour éviter/limiter les maux associés à une fatigue importante et inhabituelle. Alors que l’écoute de soi devient dans ce cadre un atout particulier pour réguler efficacement son comportement au quotidien, les distractions de la montagne peuvent nous faire outrepasser cette composante essentielle, la vigilance. Alors n’oublions pas : l’altitude, c’est aussi une attitude.

Cyril Schmit et Anaël AUBRY (@AUBRYANAEL)

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