Objectif deuxième marathon

Bonjour à toute l’équipe !

Ma question concerne la planification annuelle pour progresser au marathon. J’ai couru le marathon de Paris le mois dernier (mon premier) en 5h25 ! J’ai attrapé le virus et je souhaite maintenant progresser pour courir le marathon d’Annecy l’année prochaine en 4h environ. Comment puis-je mieux  articuler mes entraînements pour progresser en vue de cet objectif ?

Je pensais faire :

– ce mois-ci (mai) : récup’ : roller, piscine, ostéo, massages
– juin-juillet : améliorer vma, 3x/sem
– août : récupération active avec joggings, 2x/sem
– septembre-octobre : vma (idem juin-juil)
– novembre : récup (idem août)
– décembre-janvier : vma (idem juin-juil et sept-oct)
– février-mars-avril : préparation marathon, 10 semaines

Mes questions :
– pas de séances « longues » (de +2h) prévues dans les programmes type vma ou récup’, dois-je ajouter une sortie longue tous les dimanches ? Dans ce cas comment les programmer pour respecter une certaine progression ?
– ou bien faudrait-il programmer en novembre une préparation semi-marathon sur novembre et décembre, suivie de récupération sur janvier, avant d’attaquer de février à avril la préparation marathon ?
– je fais au moins 2 séances par semaine de natation, à la pause de midi, en plus de la course à pied.
– ayant un accès illimité à une salle, les séances de musculation spécifiques sont-elles envisageables ? Quand (je dirai cycle vma)? quels exercices (squat, mollets debout) ? comment (séries longues, courtes, moyennes )?

D’avance merci pour vos éclaircissements !
Nicolas

A la lecture de vos propos, on sent que ce premier marathon à révéler chez vous une nouvelle passion et que vous êtes hyper motivé pour progresser. Pour tenter de vous aider tout en répondant à vos interrogations, voici ce que je vous conseille de faire

Concernant l’amélioration de la VMA

Améliorer sa VMA est en effet un plus pour le marathonien. Car plus la VMA d’un coureur est haute et plus son potentiel de départ est supposé élevé. Mais cette amélioration de la VMA ne doit pas se faire au détriment des autres allures de travail. Ce qui fait progresser un coureur dans ses performances, c’est un entrainement équilibré intégrant l’ensemble des  allures de travail.

Selon les périodes de la saison il est possible d’orienter davantage le travail vers tel ou tel axe. Mais avec 3 séances par semaine, il faut rester sur le principe d’une seule séance de VMA par semaine. Programmer à certaines périodes  de l’année, deux séances de VMA hebdomadaires (une  séance de  VMA courte et une séance de VMA longue) est possible, mais uniquement chez le coureur s’entrainant 4 fois et plus.

Concernant votre objectif de 4h00

En course à pied, la notion de progressivité est primordiale. Passer de 5h25 à 4h00 est un beau projet. Mais il faudra peut être y aller par étapes.  Les prochaines courses que vous effectuerez sur 10km et surtout sur semi marathon mettront en avant vos futurs progrès et vous donneront  de précieuses indications quant à l’objectif réel que vous pourrez viser lors de votre prochain marathon

Concernant la programmation de votre entrainement

Avant  tout je tenais à vous féliciter pour votre sagesse et la manière dont vous avez gérez votre période post  marathon. Vous avez pris le temps de bien récupérer avant de vous lancer vers de nouveaux objectifs. Le marathon d e Paris ayant eu lieu début avril, vous pouvez d’ores et déjà reprendre la course à pied si vous en ressentez l’envie.

Pour la suite de la saison,  cet été en particulier, je vous conseille de programmer quelques 10km (2 à 3 courses). Préparer ces  10km permettra de travailler et développer votre VMA, d’effectuer du fractionné à allures variées (allure spécifique 10km, à 85-90%FCM, ect…) tout en entretenant votre foncier à travers les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) et des sorties longues (durée ne dépassant pas 1h20-1h30), où l’on peut y intégrer quelques piqures de rappel de votre allure marathon (ou 80-85%FCM).

A l’automne, planifier  deux semi-marathons (par exemple début octobre et novembre) peut-être judicieux. Ils permettront de mesurer vos progrès et d’affiner votre objectif pour le marathon du printemps.

En décembre, le temps sera venu de prendre un peu de repos avec une coupure totale de 2 à 3 semaines suivie de 2 semaines de reprise avec uniquement 2 footings hebdomadaires de 45 mn maximum. Cela permettra à l’organisme de bien récupérer de tous les efforts consentis depuis de longs mois avant d’attaquer début janvier votre préparation marathon dans un bon état de fraicheur physique et mental.

Concernant la musculation

Attention au type de travail effectué en musculation. Selon le nombre de répétitions et les charges de travail utilisées, les changements provoqués au niveau des fibres musculaires iront à l’encontre des qualités aérobies que vous cherchez à développer à travers les séances de  VMA…

Dans votre cas je vous conseille davantage un travail de renforcement musculaire et de gainage que de musculation « classique ». Un excellent moyen pour y parvenir est de pratiquer des « éducatifs » athlétiques (montées de genoux, saut de grenouille, talon-fesses, foulées bondissantes, ect…)  ou de faire régulièrement du travail en cotes (ex : footing de 30 mn suivi de 8 cotes de 45 s à 1 mn, en marchant lors de la redescente pour récupérer entre chaque répétition)

Bon entrainement