Objectif : 3h40 sur marathon

Pas trop vite !

Après un premier marathon en 3h55, un internaute souhaiterait réaliser 3h40, six mois plus tard. Renaud Longuèvre modère ses ardeurs.

photo marathon de saint michel 2011

Question : Je viens de courir mon premier marathon en 3h55 en avril et je vais en refaire un début novembre. Je souhaiterais améliorer mon chrono autour des 3h40. J’ai 40 ans et pèse 75 kg pour 1,77m. Pouvez-vous me conseiller sur un plan d’entraînement, sur une base de trois sorties, voire quatre, par semaine ?

La réponse de Renaud Longuèvre, entraîneur

C’est bien d’être ambitieux, mais nous nous devons de vous faire quelques remarques qui vous aideront à affiner vos objectifs :

-    Le deuxième marathon est très souvent moins bon que le premier ;
-    Vous débutez le marathon et vous souhaitez en enchaîner deux dès la première saison, ce qui n’est pas évident ni même raisonnable ;
-    L’euphorie du premier marathon nous incite souvent à imaginer une progression importante sur le deuxième. Mais passer de 3h55 à 3h40 nous semble un peu trop ambitieux. Il vaut mieux chercher une progression par tranches de 5 minutes afin de ne pas être déçu si le chrono attendu n’est pas atteint.

Pour compléter notre réponse, consultez la réponse que nous avions faite à un coureur qui souhaitait aussi enchaîner les marathons (Voir ‘‘Objectif deuxième marathon’’).

En tout état de cause, si vous persévérez dans votre idée, votre plan pour votre deuxième marathon devra comprendre des séances à une allure spécifique supérieure à ce que vous avez fait jusque-là : 11 km/h est la vitesse à laquelle vous devez essayer de travailler. L’important est que votre plan s’articule autour de cette allure.
Vous allez donc moduler votre séance autour d’elle, en effectuant des séances tantôt au-dessus (fractionné long et court),  tantôt en dessous (sorties longues).

Voir aussi ‘‘Deux marathons par an, c’est possible’’

Enfin, reprenez le plan d’entraînement qui vous a permis de réaliser votre objectif en modulant les allures de course. Il vous a bien réussi, alors ne changez pas ! Dans votre cas, il est préférable de ne pas augmenter le nombre de séances par semaine afin de ne pas surcharger votre organisme.

Bon entraînement !

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement

2 réaction à cet article

  1. Je mets 43 minutes et 50 secondes pour un 10 km…….Pouvez-vous me conseiller un plan d’entraînement pour le marathon de Nice en novembre 2014, sachant que je souhaite mettre entre 3h40 et 3h45. J’ai 71 ans et pèse 69 kg pour 1m73

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    • Bonjour
      Je vais me permettre de vous demander si vous avez vraiment 71 ans où si c’est une faute de frappe car si vous avez effectivement 71 ans, je dois avant tout vous féliciter pour vos performances.
      Merci aussi de nous préciser combien d’entraînement vous souhaitez par semaine afin que nous puissions vous répondre au mieux. Connaissez vous votre VMA ? Avez vous un chrono sur semi-marathon ?
      Merci pour vos réponses
      Cordialement

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