Mon premier semi-marathon, que faire ?

Pas toujours facile de jongler entre son emploi du temps et une préparation semi-marathon. Conseils de Gilles Dorval.

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Bonjour. J’ai commencé à courir depuis maintenant 1 an et  participé à plusieurs 10km (5 courses) sur l’année écoulée avec des temps oscillant entre 50 et 51 minutes sauf pour le premier que j’ai réalisé en 59 minutes. Je souhaiterai maintenant passer sur semi-marathon en 2012. Mon premier objectif est le semi-marathon de Cannes le 26/02/2012. J’aurai donc aimé avoir des conseils quant à la préparation à mettre en place afin d’être prêt pour mon premier objectif sachant que j’arrive à courir 2 fois par semaines systématiquement et parfois une 3éme fois.  Merci de vos conseils  Alexandre

En passant du 10km au semi-marathon, votre entrainement ne changera pas radicalement. Il restera même très proche de ce que vous faisiez jusqu’à présent dans le cadre vos préparations 10 km

Les  principales différences résident dans gestion de la partie plus spécifique du plan (les 4 semaines précédant votre semi-marathon). Durant cette période, la durée des sorties passeront de 1h20 à 1h30-40. Lors des séances à allure spécifique, il s’agira de travailler à l’allure visée le jour du semi-marathon. Ne pas chercher à aller plus vite.

Au niveau du contenu de votre entrainement  prenez le plan d’entrainement semi-marathon et procédez de la manière suivante les semaines où vous ne pourrez faire les 3 séances prévues au programme

Semaines 1-2-3 et 4

Garder le footing en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Fusionner les deux autres séances de la semaine en intégrant le travail de fractionné à allure modérée (compris entre 80 et 90%FCM) dans la sortie longue.

Semaines 5-6-7

Garder le footing de 1 h en endurance fondamentale

Intégrer le travail de fractionner à allure spécifique semi-marathon  (85-90%FCM) dans la sortie longue de 1h30 à 1h40 de la semaine.

Pas  toujours facile de jongler avec toutes les contraintes de la vie quotidienne. Mais pour préparer correctement ce premier semi-marathon, essayez de respecter au maximum le plan en réalisant  les 3 séances hebdomadaires.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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