Les 5 conseils de Nathalie Vasseur* pour réussir son marathon de Paris

...pour bien gérer votre marathon

Nathalie Vasseur, qui détient un record à 2h40mn38s sur les 42.195 kilomètres, vous divulgue quelques conseils pour bien gérer votre marathon.

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1.    La dernière semaine : récupérez

Surtout, n’essayez pas d’en faire trop (à l’entraînement), vous devez avant tout récupérer de vos semaines de travail. Essayez de bien dormir. Le danger est de vouloir se rassurer avec une dernière séance qui pourrait être néfaste pour le dimanche. Un entraîneur me disait : « Dans le doute, tu t’abstiens… »

2.    Arrivez une heure avant le départ

J’ai la chance de faire partie des privilégiées : c’est mon mari qui gère l’intendance (transport, hôtel, dossard, resto, horaires). Ce qui me permet de me concentrer sur le marathon et de rester le plus zen possible. Même si à l’approche de l’échéance, le stress, l’inquiétude et quelques fois les doutes arrivent… comme pour tout le monde. Alors, essayez de trouver un ou une complice et si ce n’est pas possible, arrivez une heure avant le départ afin de ne pas stresser lorsque vous allez vouloir déposer vos affaires aux vestiaires, rejoindre votre SAS, faire une pause toilettes… Nul besoin de se mettre dans les SAS une heure avant le départ, sauf si vous voulez voir le temps passer. La stratégie dépend de votre dossard. Si vous avez un dossard « préférentiel » (réservé aux coureurs pouvant justifier des temps suivants sur un marathon : moins de 3 heures pour les hommes et moins de 3h30 pour les femmes ; il permet à ceux-ci de partir devant), vous pouvez entrer 5 minutes avant le départ après avoir fait un petit échauffement de 20 mn. Si ce n’est pas le cas, placez-vous 15 à 20 mn avant, afin de ne pas être dans la bousculade. Et nul besoin de vous inquiéter pour votre échauffement trop précoce, car à Paris, les deux premiers kilomètres sont en descente, vous pourrez donc trouver votre rythme tranquillement.

Attention prudence lors du départ du marathon de Paris3.    Ne partez pas trop vite

Attention DANGER ! 80 % des coureurs partent trop vite. Votre expérience (si vous en avez) et surtout vos séances d’entraînement à allure marathon doivent vous servir dès les premières minutes. Personnellement, j’essaie d’oublier l’environnement extérieur, de rester dans ma bulle et de trouver le plus rapidement possible le bon rythme (l’allure) ; essayez de faire pareil. Ne changez pas de tactique et ne vous laissez pas entraîner par le flot.

4.    Prévoyez votre ravitaillement

Les ravitaillements se préparent aussi avant la course. Pour ma part, je ne prends que des cachets de dextrose (sucre et sel) et j’essaie de boire de l’eau tous les cinq kilomètres.
Je prépare mon dextrose la veille dans des petits sachets individuels que j’absorbe avant le ravitaillement en eau. Vous pouvez aussi prendre des gels ou les ravitaillements proposés, mais réfléchissez-y avant et établissez votre plan d’attaque. Visualisez où sont les ravitaillements, ne vous précipitez pas sur les tables (elles sont longues) et regardez où vous mettez les pieds afin de ne pas tomber.

5.    Votre stratégie de course

Le marathon est une course d’attente qui débute réellement au kilomètre 25, mais on peut mettre en péril son objectif dès le départ. Il suffit de se sentir des ailes au coup de pistolet et d’adopter un rythme de quelques secondes plus rapides que le tableau de marche pour le payer en minute sur le dernier tiers du marathon. Ma tactique est simple, j’établis un plan de marche au kilomètre (une allure) et j’essaie de le tenir. Même si un kilomètre n’est pas bon (ou l’inverse), je n’essaie surtout pas de le rattraper : je maintiens mon plan de marche kilomètre par kilomètre. Quelqu’un que je connais très bien dit toujours : « Au marathon, qui part à fond finit comme un couil…. » Après le 35e kilomètre, c’est une autre course qui débute. Le moral va prendre le dessus sur le physique. Si vous êtes dans vos chronos, vous êtes regonflé à bloc. En revanche, si vous êtes un peu moins bien, vous allez devoir puiser dans vos réserves et faire preuve d’un gros moral.

Nota : L’avantage sur Paris, c’est la densité du peloton. Avec un peu de chance, vous allez pouvoir vous grouper autour d’un même objectif. Vous pourrez alors vous accrocher. Être accompagné pendant une grande partie du parcours est un véritable atout.

*Onze fois vainqueur du marathon du Médoc (à jour au 24/03/2013), vainqueur en catégorie Vétérans Femmes aux marathons de Paris, New York et Rotterdam.

2 réaction à cet article

  1. Merci pour ce commentaire …d’un(e) coureuse d’exeption ..
    Pour moi et ma petite experience
    50 ans ..18 marathons et une moyenne grosso modo de 03h35
    rester dans le plaisir , anticiper le plaisir , ne pas en « faire trop » nous sommes des amateurs parmis les amateurs et la chance d’être en forme pour se retrouver entre passionnés
    Sportivement
    Lolo

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  2. Bonjour,

    Je vous remercie de vos conseils qui semblent particulièrement judicieux car fruits de votre expérience. Je souhaiterai savoir où vous rangez vos sachets de dextrose : poches, ceinture ? Je suis quant à moi à la recherche d’un short de running avec une poche suffisamment ample pour ranger mes tablettes mais pas plupart ont une poche sur la fesse, ce qui n’est pas commode. et tourne au contorsionnisme quand la fermeture de la poche coince.. Je me demande si coudre une poche fermant au velcro sur mon maillot ne serait pas la meilleure solution ? Si vous avez des astuces…

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