Le rôle essentiel des footings en endurance fondamentale

Mal à l'aise au début ? C'est normal !

Un internaute se prépare pour son premier marathon, mais se sent mal à l'aise lors de ses sorties en endurance fondamentale. Il demande conseils à Gilles Dorval. Notre entraîneur lui répond.

Le nombre d'entraînement ne fait pas tout

La question : Je me décide à faire mon premier marathon en avril et j’ai donc lu et relu attentivement tous les articles sur la course à pied en général, les allures, la « prépa » specifique etc … Bref, je me rends compte que j’
ai énormément de mal à respecter les plus ou moins 75% de ma FCM lors de mes sorties longues. A cette FC, j ai vraiment l’impression que je ne suis pas relâché et que je traîne mon poids. Du coup, je cours la quasi totalité de la séance (entre 1h45 et 2h15) à une FC moyenne de presque 85% car c est le rythme où je me sens le mieux pour cette sortie. Au final, j ai un peu peur de « mal faire » et je voudrais donc savoir si cela est vraiment mauvais pour ma progression ou encore si cela cause un problème particulier.
Quelques précisions :
1 – ma FC max est exacte puisque realisée apres un vrai test à l effort (188 puls – j ai 40ans) donc les pourcentages sont les bons.
2- ma FC au repos est de 43 le matin.
3- je me sens bien à ce rythme et ce jusqu’à la fin de la séance. Pas de douleurs le lendemain non plus.
4 – je suis un coureur très moyen. Je cours en fait depuis toujours mais de manière totalement « anarchique », de 3 fois par mois à 3 ou 4 mois par semaine (selon l’envie). Mes records personnels sont 45 mn sur 10 km et environ 1h50mn sur semi).

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Le fait que vous ressentiez de meilleures sensations à 85 %de votre FCM que lors des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) n’est pas surprenant. Bon nombre de coureurs – débutant dans ce type de travail – éprouvent et décrivent de telles sensations. Cette impression de se traîner, de ne pas être à l’aise à une allure de course pourtant lente. Tout cela est déroutant. Mais pour envisager toutes formes de progrès dans le temps, il est absolument nécessaire d’insister. Surtout dans l’optique du marathon.

Atteindre les 85% de votre FCM dès le début de votre  marathon risque de rendre la fin  de course compliquée. Tout surrégime lors du premier semi devient  handicapant au-delà du 30e kilomètre, entraînant notamment un épuisement prématuré des stocks intra musculaires. Il est donc primordial d’habituer votre corps à courir et à devenir plus performant à un régime moteur légèrement plus bas (80% FCM). Mais soyez rassuré. Après quelques semaines d’apprentissage, vous finirez par éprouver de bonnes sensations à ces allures actuellement synonymes d’inconfort. Je ne peux donc que vous encourager à poursuivre dans cette voie.

Vous dites être sûr de votre FCM. Par expérience, bon nombre de coureurs se retrouvent à la fin d’un cross, d’un 10 km ou d’une éprouvante séance de VMA avec une FCM supérieure à celle connue jusqu’alors. Même les tests passés en laboratoire ou dans un centre médico sportif ne mettent pas à l’abri d’un tel phénomène. Il arrive que certains médecins arrêtent le test avant que le coureur ait véritablement atteint sa FCM. J’ai pu le vérifier dernièrement : huit pulsations de différence constatées entre la FCM mesurée en laboratoire et celle atteinte quatre semaines auparavant à l’issue d’un 10 km…
N’hésitez donc pas à prendre comme références les fréquences cardiaques atteintes sur le terrain.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

5 réaction à cet article

  1. quel temps pour les footing « les endurance fondamentale » à 7;8,9 min au km pour un débutant.

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    • Bonjour,

      Voici la réponse de Gilles Dorval, entraîneur :

      Avant toute chose, un petit rappel : les footings en endurance fondamentale doivent être réalisés en totale aisance respiratoire. N’essayez pas de maintenir une vitesse précise lors de ces footings (exemple : 7, 8 ou 9 min par km). Prenez plutôt comme repère la fréquence cardiaque qui doit être comprise entre 70-75% de votre FCM.

      Concernant votre question sur la durée des footings, tout dépend du niveau de pratique du coureur et de l’objectif recherché à travers ceux- ci.

      Pour le vrai débutant, le premier objectif sera de pouvoir courir environ 30 mn en endurance fondamentale. Une fois cet objectif atteint, il pourra alors envisager d’atteindre l’étape suivante : être capable de courir 45 mn à 1 heure.

      Pour cela le débutant cherchera à augmenter la durée de ses footings de 5mn toutes les semaines.
      Une fois parvenu à ce niveau, il pourra alors – et s’il le désire – commencer à introduire du travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM) dans l’un de ses entraînements de la semaine.

      Chez le coureur expérimenté, la durée des footings en endurance fondamentale est souvent comprise entre 45 mn et 1 heure. L’objectif est alors de récupérer et de mieux assimiler des séances de qualité, mais aussi d’entretenir son « foncier ». Parfois, il peut être demandé au coureur de réaliser un footing d’1h15 ou plus en endurance fondamentale. Dans ce cas, le terme de « sortie longue » sera employé.

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      • faut il marcher quand on est essoufflé (débutante)merci pour vos réponses

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        • Bonjour,

          Voici la réponse de Gilles Dorval, entraîneur :

          « Tout dépend des conditions dans lesquelles apparaît l’essoufflement.

          Si l’essoufflement s’installe en courant sur des portions planes, il est préférable de réduire l’allure et éventuellement de programmer de petites périodes de récupération marchées. Une minute peut suffire à retrouver son souffle.

          Si l’essoufflement est provoqué par l’ascension d’une côte, continuez à courir. Après une ou deux minutes de course en descente ou sur une portion plus plane, vous devriez retrouver un rythme ventilatoire plus calme. Dans le cas contraire, programmez 1 à 2 minutes de récupération marchées.

          Soyez rassurée. Être essoufflé quelques instants ne rendra pas votre entraînement moins efficace. L’important est de se sentir à l’aise et ne pas finir vos footings exténuée. Après quelques semaines de pratique, les phases d’essoufflements s’atténueront et vous ressentirez de moins en moins le besoin de marcher pour contrôler votre souffle. »

  2. Bonsoir,
    J’ai 36 ans et une FC de 47 au repos le matin.
    Par contre, mon coeur monte très vite en régime et j’ai fait mon dernier 10 kms à 190 puls de moyenne avec un maxi à 195 pendant 47 min.
    Le test à l’effort chez le cardiologue n’a rien révélé de particulier mais il m’a arrêté à 180 pulsations.
    En effort, je peux discuter jusqu’à 170-175 pulsations.
    Sur quelle FCmax dois-je partir car si je dois respecter les 65% pour de l’endurance fondamentale, j’ai l’impression de me traîner ? 184 (220-36) ou les 195 réalisés en course ?
    Cordialement

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