Le demi-Cooper pour estimer votre VMA

Un test de terrain qui permet d’estimer sa VMA c’est à dire sa vitesse maximale aérobie

test de VMA

La VMA tout comme la FCM est une valeur importante à connaître lorsque l’on veut progresser et effectuer ses séances d’entraînement aux bonnes allures.

Le demi-Cooper est l’un des tests qui permet de calculer ses valeurs (tout comme le VAMEVAL et le Léger Boucher).

Il se déroulera idéalement sur une piste de 400 m, l’objectif étant de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Pour bien réaliser ce test, il faut un minimum d’expérience en course à pied et prendre des précautions (par exemple : Etes-vous passé chez le médecin afin de savoir si vous étiez apte à la pratique de la course à pied ?).
Vous vous échaufferez entre 15  et 20 mn et n’hésiterez pas à faire 3 ou 4 accélérations sur 50 foulées afin de bien se mettre en «  jambes».

Au top départ, partez à un rythme soutenu mais surtout pas trop rapide car vous devez tenir 6 mn.

L’idéal est de programmer un bip tous les minutes sur sa montre pour gérer au mieux son allure. Rester à une allure rapide mais encore confortable durant 3 premières minutes puis accélérer progressivement en vous donnant à fond lors de la dernière minute.

A la fin des 6 mn relevez alors votre fréquence cardiaque (elle sera proche de votre FCM réelle) et noter la distance parcourue. Vous multipliez cette dernière donnée par 10 et vous obtiendrez votre VMA.

Par exemple : 3 tours = 1,2 km soit une VMA de  12 km/h.

Attention, le test demi-cooper donne une valeur de VMA souvent légèrement sous évaluée. Il ne faudra pas hésiter à l’affiner au cours des différentes séances de VMA que vous effectuerez.

3 réaction à cet article

  1. bonjour;

    si j’augmente ma vma, les pourcentages d’entraînement en fondamental doivent – ils changer ?

    Doit – on s’entraîner en % de sa VMA ou en % de sa fcm.

    merci d’avance

    jpruet

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    • Bonjour
      Non vous ne changez pas les pourcentages d’entraînement, ils sont valables pour tous, toutes etc.! En revanche, vous recalculer vos zones cibles à partir de votre nouvelle VMA.
      Et en ce qui concerne votre question (VMA ou FCM), Renaud Longuèvre vous répondra d’ici deux jours sous forme d’une article afin d’être visible par tous.
      Cordialement

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  2. Bonjour, j’ai 63 ans je ne suis pas un coureur à pieds à proprement parler.Je teste depuis quelques temps les conseils qui me sont prodigués sur le web,et en particulier ceux de Gilles Dorval sur sa chaine you tube.Lors de mon dernier semi cooper j’ai relevé à l’arrivée 179 puls sur mon polar;1ere question, dois je considérer cette valeur comme ma FCM; 2eme,ayant relevé 60 puls, au réveil dois je appliquer la méthode Karvonen pour le calcul de mes différentes fréquences d’entrainement ( 179 – 60 = fré
    quence de réserve avec les différents pourcentages etc …,Merci

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