La sortie longue en course sur route

Durée et contenu

"Ce week-end, je me suis programmé une sortie longue". Quel coureur n'a jamais entendu ou prononcé cette phrase ? Notre expert entraînement rappelle les caractéristiques d'une sortie longue en course sur route.

coureur

Terme souvent employé dans le cadre de l’entraînement en course à pied, la sortie longue englobe tous les footings dont la durée dépasse les 1h05-1h10 d’effort.

La totalité de la sortie longue peut s’effectuer à une allure de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM). Mais il est aussi tout à fait possible d’y intégrer du travail à allure spécifique semi-marathon (85-90% FCM) ou marathon (80-82% FCM).

Durée de la sortie longue

La durée de la sortie longue dépend avant tout de distance de course préparée. Les durées maximales recommandées n’étant pas à atteindre dès les premières sorties longues du plan. Par exemple pour une préparation marathon, le coureur effectuera la sortie la plus longue à 3-4 semaines de l’épreuve.

Durées maximales recommandées

  • Pour le 10 km : 1h20 à 1h30
  • Pour le semi-marathon : 1h30 à 1h40
  • Pour le marathon : de 2h00 à 2h15

Exemples de sorties longues intégrant du travail à allure spécifique

  • Avec du travail spécifique semi-marathon

Sortie longue d’1h30 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10mn à allure semi-marathon (85-90% FCM) avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à allure lente.

  • Avec du travail spécifique marathon

Sortie longue d’1h45 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 15mn à allure marathon (environ 80-82% FCM) avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à allure lente.

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