La coupure en trail : un arrêt nécessaire

Les saisons de trail sont longues, voire ininterrompues de janvier à décembre. Entraînements et compétitions finissent par épuiser l’organisme en profondeur. Récupération et régénération deviennent nécessaires et même indispensables. La coupure est faite pour cela. Mais quand et comment couper ? Eléments de réponse avec Pascal Balducci, entraineur trail et expert lepape-info.

80 km du Mont Blanc 2015

Le repos est une composante fondamentale de l’entraînement, car tout entraînement aboutit directement à une baisse des performances : c’est l’effet fatigue ! Pour espérer l’effet forme, il faut se reposer un certain temps, proportionnellement à la charge de l’entraînement et à son expertise. Mais le repos n’est pas qu’un phénomène passif, une absence d’activité physique, c’est aussi une nutrition et une hydratation adaptées, ainsi qu’un sommeil de qualité.
Ce besoin de repos s’accentue à l’issue d’un corpus de séances, et notamment avant les compétitions (période d’affûtage ou tapering) pour espérer une optimisation du potentiel physique. C’est le fameux phénomène de surcompensation. Enfin, suite à l’accumulation des compétitions qui affaiblissent l’organisme, c’est une coupure franche et relativement longue qui s’impose. Cette coupure peut survenir une fois l’an, ou deux fois, selon l’architecture de la saison et la répartition des objectifs.

Pourquoi cette nécessité de couper ?

Une activité physique intense et/ou répétée a de nombreux effets négatifs sur l’organisme : baisse des performances, modification des fréquences cardiaques à l’effort, augmentation du ressenti d’effort pour une même intensité, affaiblissement de l’immunité, perturbation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, de la libido… Tous ces symptômes ouvrent la porte à la blessure (musculaire, articulaire, ligamentaire, tendineuse), à la maladie, voire au burn out dans les cas extrêmes. Seule solution : la mise au repos totale pour réparer et régénérer.

Combien de temps couper ?

S’il s’agit de la coupure annuelle, il est vital d’observer une coupure minimale de 15 jours. S’il s’agit de l’intersaison, 7 à 10 jours suffiront. Il faut trouver le juste équilibre entre régénération et désentraînement dont l’effet ‘’négatif’’ s’amplifie avec l’expertise et l’âge. Plus l’athlète pratique de longues courses, plus la coupure annuelle sera longue, sachant qu’il faut parfois de longs mois pour récupérer véritablement d’un ultra trail.

Que faire pendant la coupure ?

Rien pendant la première semaine pour accélérer les modifications hormonales dues à l’arrêt de l’exercice. Pendant la deuxième semaine, on peut poursuivre son inactivité totale ou pratiquer une activité croisée (vélo, natation, marche) en dilettante afin de faciliter la reprise. C’est pendant cette deuxième semaine que l’athlète déconnecte véritablement, processus nécessaire sur le plan psychologique. Bien entendu, plus la coupure sera longue et plus il faudra du temps pour retrouver son niveau initial, mais cela est source de motivation.

Cette ou ces phases de coupure sont à intégrer dans la planification annuelle. Elles sont les garantes de la performance non seulement à l’échelle de la saison, mais aussi au niveau de l’accumulation des saisons de trails, souvent harassantes.

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