Foulée rasante, un handicap ?

Une foulée adaptée au marathon

Un marathonien souhaiterait savoir s'il doit travailler sa foulée pour gagner en vitesse. Gille Dorval lui répond.

Question : Je suis marathonien en 4h.  J’ai une foulée qui rase le sol or  je voudrais gagner en vitesse. Dois-je travailler ma foulée ?

Avoir une foulée rasante est loin d’être un handicap sur les longues distances. Ce type de foulée est même plus adapté au marathon que celle d’un coureur de demi-fond à l’allure plus « aérienne ». Une faible oscillation du centre de gravité – vers le haut – étant un gage d’économie en course à pied.  Ne cherchez donc pas à modifier radicalement votre foulée.

Vous pouvez par contre programmer régulièrement un travail de renforcement musculaire pour que votre foulée reste efficace – et donc plus économe – au fil des kilomètres lorsque la fatigue s’installe.

Des séances de côtes contribueront pleinement à ce travail de renforcement musculaire. Pour cela choisissez une cote permettant des efforts de 45 secondes à 1 minute et dont la pente n’excède pas 6-7 % afin de garder une foulée naturelle. Faites de 8 à 10 répétitions en une ou deux séries. La récupération entre chaque côte s’effectuant lors de la descente, soit en marchant, soit en courant.

Exemple de séance possible

Commencez par 20 à 25 min en endurance fondamentale (70-75% de votre FCM). Ensuite effectuez 2 séries de 4 à  5 côtes de 45 secondes avec une récupération marchée entre chaque côte (lors de la descente) et 5 mn de récupération trottinée entre chaque série. Finissez votre séance par 5 à 10 mn de footing lent.

Au vu de votre chrono, on peut supposer que vous vous entraînez entre 3 et 4 fois par semaine. Si tel est votre cas,  programmez ce type de travail une semaine sur deux à la place de la séance de fractionné court hebdomadaire.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

1 réaction à cet article

  1. Bonsoir,

    Je me permet de vous envoyer un mail,car j’ai un soucis avec les cross,j’ai une foulée hyper rasante, le problème c’est que je suis vite en lactique dès que c’est hyper gras,quel exercice dois je faire pour être plus performant, sans pour autant changer ma foulée (j’ai des bases en 33′ sur 10 1h15 sur semi et 2h42 sur le marathon…merci d’avance pour votre réponse

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