Faut-il modifier la longueur de sa foulée ?

Peut-on modifier la longueur de sa foulée ?

Un internaute se demande s'il peut modifier sa foulée "économe" en foulée plus "performante", Gilles Dorval lui répond..

peut-on modifier sa foulée

Question: Peut-on travailler sa foulée. Je pense avoir une foulée assez « économe » mais du coup par forcément très performant. Lorsque je me force à l’allonger, je sens que je vais plus vite mais je me fatigue plus et j’ai l’impression que ce n’est pas complètement la même façon d’utiliser ses muscles. D’où ma question : Est-il préférable de se forcer à modifier sa foulée et à avoir une foulée plus longue pour améliorer ses temps ? Cela dépend-il de la distance (foulée différente sur un 10 km et sur un marathon) ? Existe-il des exercices pour améliorer sa foulée et optimiser les efforts ? Par avance merci

La réponse de notre entraineur, Gilles Dorval

Chaque foulée est propre à un individu et dépend de plusieurs facteurs :

  • les qualités physiques et musculaires du coureur,
  • sa coordination motrice,
  • son vécu en course à pied, etc….

Elle est la résultante de longs mois – ou années – de pratique et d’apprentissage. Vouloir la modifier soudainement en course se traduira par une dépense énergétique supérieure, sans gain de performance à l’arrivée (sauf lors d’un sprint final). Je vous conseille donc de garder une longueur de foulée « naturelle » en course et surtout ne pas cherchez à la « forcer »

Vouloir améliorer sa foulée est légitime. Cela commence par un respect des allures de course lors des séances  d’entrainement à allure spécifique. Ainsi vous permettez à votre corps de bien mémoriser l’allure et de devenir progressivement plus économe au rythme visé. Ce n’est pas en s’entrainant pour le 10 km que l’on devient économe sur marathon…

Vous pouvez aussi programmer des exercices de préparation physique générale (abdominaux, gainage, ect…) et spécifiques (éducatifs athlétiques). Mais leur mise en place n’est pas toujours aisée et  nécessite une petite phase d’apprentissage afin de bien maitriser leur exécution.

Les séances de côtes sont à mes yeux la solution la plus simple à mettre en place pour améliorer l’efficacité de votre foulée. Pour cela choisissez une côte permettant des efforts dès 45 s  à 1 min 30 s et dont le pourcentage n’excède pas les 5% afin de garder une foulée proche de celle que vous avez sur le plat.

Concernant le contenu de ces séances voici un exemple que vous pouvez faire évoluer au fil du temps:

  • Commencez par 20 à 25 min en endurance fondamentale (70-75% de votre FCM).
  • Enchainez par 2 séries de 4 à  5 côtes de 45 secondes.
  • La récupération entre chaque cote s’effectue en footing lent lors de la descente. Elle est de 5 mn entre chaque série.
  • Finissez votre séance par 5 à 10 mn de footing lent

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

2 réaction à cet article

  1. Bonsoir. Dans la continuité de cet article, je vous livre mon expérience et la question qui depuis me tarabuste. Lors de mon dernier marathon, vers le 37ème km, la fatigue m’a « naturellement » fait réduire ma foulée, entrainant de ce fait une baisse drastique de ma vitesse . Je n’ai pas eu le courage ni la force mentale de remettre ma foulée dans sa fréquence initiale, considérant que je risquais de m’effondrer totalement. Aurais-je dû insister ? Je pense que oui, et j’essaierai la prochaine fois. A tort ou à raison ? …
    Merci pour tous vos conseils.

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  2. Fatigue et réduction de foulée.
    Pour faire simple : suite à des informations remontées par tous les systèmes afférents relatifs aux réserves énergétiques , à la thermie, aux douleurs musculaires , à des mécanismes de la fatigue périphérique … quand le « gouverneur central » décide qu’il faut ralentir ( pour différentes raisons ) tous les systèmes physiologiques , moteurs utilisés ,par exemple, lorsque vous courez à une certaine allure pendant la course à pied sont mis en alerte pour contribuer à la « sauvegarde » de l’intégrité physique. D’où des ralentissements , des arrêts…. Et la volonté d’y mettre un terme ou de contrecarrer ce phénomène est quasiment voué à l’échec.
    Dans votre cas , je pense que la cause de votre ralentissement est à chercher dans le domaine moteur : il vous faudrait peut-être travailler dans le secteur pour améliorer votre rendement mécanique , votre appui par la réalisation régulière d’exercices techniques et de renforcement spécifiques qui passent par des formes de musculation pour préparer votre système musculaire à durer plus longtemps et apprendre à résister dans la fatigue.
    Bonne préparation pour votre futur marathon.

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