Pour son 50ème article pour Lepape-info, notre expert Anaël AUBRY se fixe un challenge : vous faire progresser. Mais pour cela il va vous demander de vous écouter…Pas simple !
Faire progresser en ne faisant que s’écouter : un sacré défi ! Pas une mince affaire surtout quand on sait que vous ne serez pas les derniers pour vous envoyer des séances épuisantes à la sortie du travail ou des week-ends à empiler les heures d’entraînement.

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1. De la variation !

Pour notre première sur Lepape-info (Entraînement : STOP à la monotonie), nous prenions le parti de vous démontrer l’intérêt réel qu’il y a, à ne pas imposer des charges de travail trop « classiques ». En résumé, la science nous montre que l’apport de périodes de forts stress (plus de volume et/ou plus d’intensité et/ou changement de type d’entraînement et/ou une réorganisation des semaines, etc.) permettait de plus importantes adaptations, donc d’engendrer de plus grands progrès…

Mais celles-ci devaient absolument être entrecoupés de périodes plus faciles où l’objectif sera seulement de maintenir les acquis. Soit, le compromis idéal pour la majorité de nos lecteurs qui sont des sportifs assidus mais non professionnels. Le meilleur moyen pour progresser serait donc d’imposer des stress importants lorsque tous les curseurs sont au vert et de calmer le jeu en zone rouge (stress professionnel, examens, nombreux déplacements, problèmes de sommeil, etc.).

Rien de plus simple : essayez d’anticiper vos périodes de charge grâce à votre emploi du temps personnel et écoutez-vous ! Aucun intérêt à persister si votre corps semble réclame du repos.

 

2. Holà tout doux !

Pourquoi ? Parce que la science et le haut niveau nous ont montré que le NO PAIN NO GAIN ne fonctionne que si une certaine limite n’était pas franchie (Comment ne pas louper le rebond de performance). En clair, créer du stress OUI, mais pas à n’importe quel prix.

C’est là où le sport de haut niveau devient complexe et intéressant : pour progresser il faut s’entraîner dur. Problème, les athlètes ont une telle expertise qu’il va falloir s’entraîner TRÈS dur pour créer du stress. Double problème : lorsque l’on s’entraîne trop dur, le corps n’encaisse plus et différents dérèglements temporaires pourront survenir (fatigue cardiaque, baisse des défenses immunitaires, diminution de la qualité de sommeil, etc.) qui malheureusement ne permettront pas de gains optimaux de la performance.

Et les amateurs me direz-vous ? Le problème est le même, voir encore plus complexe. D’une part vous serez souvent moins robuste à la charge d’entraînement, donc plus sensibles aux augmentations de stress physio-physiques. Mais surtout, encore une fois nous oublions trop que la charge n’est pas que physique. Par exemple, la science s’accorde à dire qu’il est impossible d’être efficace physiquement en attaquant une séance avec une importante fatigue cognitive (mentale). En clair, votre vie quotidienne pourra influer sur votre capacité mentale, qui elle-même aura un fort impact sur votre forme physique.

 

 3. Alors comment surveiller son état de fatigue 

Dans notre métier, notre travail est de limiter la marge d’erreur. L’entraîneur et le sportif devront tout mettre en place pour être prêt physiquement et mentalement le jour J. Seulement, cet objectif implique de prendre des risques. Nous devons donc les accompagner pour limiter au maximum ceux-ci. En cela, notre bagage théorique scientifique nous aide à apporter des réponses. Quelle récupération en fonction du type d’effort ou de fatigue ? L’entraînement en altitude exigera -t-il des besoins alimentaires différents de l’entraînement en environnement chaud ? Les exemples sont multiples.

L’un d’eux vous l’avez bien compris sera de référer auprès du coach lorsqu’une trop grande fatigue est ressentie. La science investigue le sujet depuis de nombreuses années : prises de sang, analyses salivaires, variabilité de la fréquence cardiaque, etc., avec des résultats très intéressants et pertinents qui permettent de mieux cerner nos compréhensions physiologiques de l’entraînement. Mais, même avec des sportifs élites il est difficile d’aller aussi loin : coûts financiers, investissements humains, implication des athlètes/coachs, etc.

Mais, elle nous montre malgré tout que des indicateurs fiables et simple existent ! (Surveiller sa fatigue avec un simple cardiofréquencemètre ? Suivez le guide !) En effet, une mesure de la fréquence cardiaque (avec un simple cardiofréquencemètre), de la performance de l’athlète et du ressenti de difficulté de l’exercice, nous éclaire sur le niveau de fatigue du sportif. Si la fréquence cardiaque est plus faible qu’à l’habitude (associée à une baisse de performance  si l’effort est maximal ( type séance VMA) avec l’impression que l’effort est à l’inverse beaucoup plus difficile, ce ne sera pas bon signe du tout !!! Avec un sport scientist présent au quotidien à l’entraînement comme nous pouvons le faire lors de préparations d’athlètes élites, OK ! Mais, au quotidien ? Il est très intéressant de noter que chaque fois que nous avons activé la sonnette d’alarme, le coach et l’athlète en étaient déjà conscients et n’attendaient qu’une confirmation objective pour lever le pied.

TOUT EST IMPORTANT : en clair, si vos séances « faciles » deviennent difficiles (on ne parle pas juste d’une fatigue musculaire), que vous n’arrivez plus à appuyer sur la pédale d’accélérateur, que vos chronos ne tiennent plus, que vous manquez d’entrain, de patience, que  vous énervez vite, que vous tombez facilement malade, que vous basculez sur des comportements alimentaires « plaisir », que vous ne faites plus l’effort en plus, que vous vous réveillez avec l’impression de ne plus récupérer… ALORS IL FAUT LEVER LE PIED AU PLUS VITE ! Qu’est-ce qui lie toutes ces constats ? Vous en avez conscience…mais elles demandent de l’écoute ! Nous en revenons toujours au même, OUI il faut s’entraîner dur (dur pour soi-même) pour progresser, donc créer de la fatigue, mais celle-ci ne doit pas devenir néfaste.

Donc oubliez vos partenaires d’entraînement ! Arrêtez de vous comparer aux autres ! Mais servez-vous des autres !

Une séance difficile à passer ? « Mes coéquipiers vont m’y aider ! »  

« Je suis HS de cette journée à rallonge, mais mes partenaires vont s’entraîner, je dois y aller… ». C’est le moment de penser à soi et de faire off ou tranquille dans son coin !

La performance se mesure le jour J, pas dans la confrontation à l’entraînement. Soyez maître de votre performance et  vous allez adorer construire vos objectifs. STOP aux champions du monde de l’entraînement !

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4. Chi va piano, va sano e va lontano (qui va doucement, va sainement et va loin).

Une bonne nouvelle. La preuve a été faite que le progrès ne doit pas passer QUE par des entraînements intenses et moyennement intenses. Le progrès passer également par des séances faciles. Voici le mode d’emploi (S’entraîner lentement (parfois)…pour être plus performant !).

 

5. Fort comme un roc.

Dans le cadre  de nos contributions à Lepape-info, nous avons voulu réaliser un dossier sur le travail de musculation dans les sports d’endurance . Ce dossier n’ a pas eu le succès escompté. Pas étonnant, le sportif d’endurance aime surtout aligner des bornes.

Pourtant, il en oublie vite que quel que soit son sport d’endurance, il reste un sport mécanique où le seul système cardio-vasculaire et pulmonaire ne suffira pas. Il est d’ailleurs toujours intéressant de noter que les athlètes élite n’auront pas forcément le meilleur moteur comparé à des amateurs bien entraînés. Même à un niveau inférieur, la différence se fera souvent sur la personne la plus efficiente. L’efficience ? « Caractère de ce qui est efficace (qui atteint un objectif) et qui produit le maximum de résultats avec le minimum d’efforts, de moyens ». C’est Wikipédia qui le dit. Nous aimons toujours donner l’exemple du jeune écolier gagnant le cross scolaire ou du nageur doué. L’un court comme une gazelle pendant que ses camarades montrent  moins de talent et que comparé à celui qui nagera comme un poisson ses partenaires auront l’impression d’être des pierres. Quel est leur point commun : une technique efficace !

La musculation permet d’améliorer facilement et efficacement votre efficience. Rien de bien compliqué il faut travailler en force et en explosivité (peu de mouvements, mais à intensité max) (Augmenter sa performance grâce au renforcement musculaire : 2 plans avec et sans matériel). Une résistance musculaire et une qualité de propulsion améliorée (Étonnant…Une minute de moins sur 10 km grâce à la musculation !) …sans prise de poids, l’entraînement en endurance inhibant les effets de la musculation sur le développement musculaire. Notre entraînement spécifique va empêcher l’activation de la protéine Mtor qui active les synthèses responsables de l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles).

Moins de passage à la pompe à essence. Et donc un coût énergétique abaissé (Une raison de plus de passer à la musculation : l’économie du geste !). En clair, votre geste devient moins énergivore qu’avant vos cycles d’entraînement en musculation. Donc, vous progressez dans votre activité. Par exemple, en décalant vos seuils. C’est logique, vous consommez moins pour une même vitesse/puissance, donc vos vitesses spécifiques s’en trouveront décalées.

Par exemple, si vous couriez le semi-marathon à votre premier seuil qui correspond à 11 km/h, en devenant plus économe, celui-ci pourrait passer à 12km/h et vous permettre de faire tomber votre record. Attention, cela parait simple sur le papier. Nous nous avançons assez peu en vous annonçant des progrès grâce à la musculation, surtout si vous n’en aviez jamais fait. Mais, celle-ci sera à prendre en compte comme une véritable séance. Il va donc falloir planifier au mieux et sans doute devoir enlever des choses, au risque de ne gagner sur aucun plan. Il faudra donc faire le deuil d’une sacro-sainte séance de 1000 ou de VMA…

Un corps plus solide. Si votre entraînement est bien construit, vous allez même diminuer le risque vous blesser à l’entraînement (Diminuer le risque de blessures tout en progressant !). On vous propose donc de progresser, en se tuant moins à la tâche au quotidien tout en se blessant moins souvent, que demande le peuple ! Pour les curieux, voici quelques éléments permettant de mieux comprendre ces progrès liés au travail de renforcement musculaire au travers d’un premier (Musculation – Chapitre 1 : Les secrets d’une amélioration de la performance) et second volet.

 

6. S’entraîner moins…pour s’entraîner plus ! Dit comme ça ce n’est pas très clair.

Un article avait eu un très bon écho, celui sur l’affûtage pré-compétitif (S’entraîner moins pour performer ! ). En clair, abaisser le volume de façon importante, tout en conservant des piqures de rappel permet (vous noterez la non utilisation du conditionnel) d’améliorer son niveau de performance. Mais, les études scientifiques ou les exemples de terrain, nous montrent également qu’abaisser son stress d’entraînement tout en ne réduisant pas à rien  permet de maintenir les acquis tout en récupérant.

Or, nous savons que le progrès passe par l’assimilation de forts stress d’entraînement sur de longs mois et mêmes années. Il va donc une nouvelle fois être essentiel de s’écouter et de savoir réduire régulièrement l’entraînement. Cette variabilité vous permettra d’assimiler chaque bloc de préparation et de donc progresser sur le long terme. Vaut-il mieux  lever, régulièrement, le pied quelques jours et pouvoir passer les blocs difficiles OU s’entraîner dur tout le temps pour stopper complètement sur grosse fatigue ou blessure. Vous avez la réponse. Mais, pour cela il va falloir s’écouter et oublier sa volonté d’en faire toujours plus. Pas simple…

 

7. Sortir des sentiers battus

De la même façon, nous vous proposions d’autres types de stress au travers des entraînements en côtes (Pourquoi s’entraîner en côtes ?) ou à jeun (Les séances à jeun aussi se planifient !). Nous pourrons à l’avenir parler de l’entraînement en environnement chaud, de vitesse, de gammes techniques, de l’utilisation de blocs prioritaires, etc. Ayez en tête que tout stress peut faire progresser. Mais qu’à tout faire on ne fait rien. Prenez donc du recul et faites un point clair sur la spécificité et les besoins de votre objectif, tout le mettant en relation avec vos points forts/faibles pour individualiser cet entraînement à vos caractéristiques.


8. La tête et les jambes

Dans les pays anglo-saxons les préparateurs mentaux/psychologues du sport n’ont jamais cette étiquette mais font partie d’une équipe qui prépare l’athlète à performer. Si la victoire doit passer par de la sophrologie ou de l’imagerie mentale, le « psycho » aura autant d’importance que l’entraîneur, le médecin, l’intendant, etc. La perf est le produit final d’une construction pragmatique et non de personnes. Sans être spécialiste nous nous permettions dernièrement un point sur l’importance du mental le jour de la compétition (Et si votre mental faisait toute la différence ?). Il est toujours intéressant d’entendre, « j’étais prêt mentalement » ou à l’inverse « j’ai lâché dans la tête ». Pourtant, nous nous attachons tous à ne préparer que notre physique. La performance est globale et personnelle. Croyez en vous et donnez-vous les moyens.

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9. Souriez, vous êtes filmés !

Nous nous amusions même à démontrer des performances améliorées grâce au sourire (Sourire pourrait améliorer la performance !). Bien entendu, cet article est à prendre avec légèreté. Mais, il démontre une nouvelle fois l’importance de s’écouter et de prendre du recul. Plus que les bienfaits du sourire, il nous alerte sur l’inverse, des performance plus difficiles en condition de crispation. Or, sur les courses amateurs nous voyions très souvent des amateurs qui forcent. Cherchez à gagner en relâchement! Cela demandera moins d’efforts physiques à l’entraînement, mais améliorera à coup sur votre performance en course.

 

10. Dormir mieux pour aller plus vite

La qualité de sommeil pourrait diminuer lorsque l’on est trop fatigué ? Et oui, malgré tout le business qui est fait autour de la récupération, si les basiques sommeil, nutrition, hydratation étaient déjà respectés, le reste ne serait que la cerise sur le gâteau. Voici un dossier complet (L’importance du sommeil pour le sportif !) où nous vous expliquions en quoi cette phase importante de notre quotidien , le  sommeil de plus en plus galvaudé sera d’une très grande importance pour le sportif. Moins de blessures, moins de maladies, une meilleure récupération aux charges de travail, tout cela est prouvé…et pourtant !

Grand prince, quelques mois auparavant nous vous glissions quelques conseils pratiques pour améliorer votre sommeil (Comment mieux dormir pour mieux s’entraîner ?). Comme toujours, rien de bien compliqué, un peu de bon sens et un retour aux basiques de notre tendre enfance et de nos chères mamies.

 

11. Mangez simplement et logiquement

Les articles sur la nutrition sur Lepape-info sont très suivis . C’est une bonne chose car c’est un pan important du bien-être. Beaucoup font du sport pour leur santé et/ou leur image. N’oubliez pas que cet objectif passera par des principes connus de tous (Retrouvez votre poids de forme !) ou parfois à l’encontre des idées établies (Quel entraînement pour perdre du poids ?).

N’oubliez pas que les sports d’endurance sont finalement ceux demandant les plus grands besoins en protéines (Les protéines indispensables aux sportifs d’endurance !). Le courir long entraîne de la casse qu’il faudra réparer. Nos muscles étant principalement constituées de protéines.

De façon plus légère, certains aliments pourront parfois nous aider dans notre recherche de performance comme la betterave (Jus de betterave : le nouveau pétrole rouge ?) , le café (Café et Performance // Café, caféine et performance : sont-ils liés ?), la cerise (Jus de cerise : la solution miracle pour la récupération ?) ou encore les éléments hydriques de récupération (Quoi boire en récupération ?).

 

Sans oublier encore une fois que si des éléments simples ne sont pas respectés le matin de votre compétition (Quelles stratégies nutritionnelles adopter le matin d’une compétition ?) ou au cours de celle-ci (Course à pied : À chaque distance son ravitaillement !), vous aurez beau vous être préparé comme jamais, la performance ne sera pas au rendez-vous.

A si seulement je n’avais pas ou si seulement j’avais !!!!Phrase classique d’arrivée.

Faire simple et en s’écoutant, TOUJOURS !

C’est un article bien long pour en arriver toujours aux mêmes conclusions : Faire simple mais de manière structurée et logique.

Ecoutez-vous et personnalisez.

Adaptez continuellement et ne vous comparez pas aux autres.

Prenez du plaisir dans votre pratique pour vous accomplir sereinement

Bonne préparation à chacun et en  espérant que nos contributions répondent  à vos besoins.

Si oui, nous referons un point au 100ème article .

 

Merci pour votre confiance ! 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 réaction à cet article

  1. wow, merci merci de regrouper vos publications dans un seul article, cela sera facile à consulter. J’adore vos articles basés sur la recherche scientifique de qualité .Je n’en manque pas un et je m’en inspire des mes choix d’entrainement. Encore merci.

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