Définir son allure de course

Apprenez à définir vos allures d'entraînement !

Définir son allure de course

Une allure de course est une donnée essentielle afin de pouvoir progresser en course à pied.  Si vous courez trop lentement par rapport à votre allure optimale, vos entraînements ne vous permettront pas de progresser et si votre allure est beaucoup trop élevée, cela pourra avoir un impact positif sur le court terme. Cependant, il y a de gros risques de détresses respiratoires durant l’entraînement et de régression des performances sur le long terme.

Il y a trois données importantes à calculer afin de connaître son seuil d’intensité cardiaque qui permettra de planifier son allure de course à +/- 3 pulsations près. Il s’agit de la fréquence cardiaque de repos (FCR), la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque de réserve (FCRéserve).

Ces différents calculs de données ne sont pas aussi fiable qu’un réel test d’effort chez un professionnel de santé. Ils vous sont donnés à titre indicatif afin que vous puissiez vous évaluer, cependant, réaliser un bilan de santé avant d’entreprendre toute activité physique est vivement recommandée.

La FCR ou fréquence cardiaque de repos

Elle doit se prendre de préférence le matin, allongé avec l’aide d’un cardiofréquencemète. Vous devez rester allongé sans faire un quelconque effort durant 5 minutes, ensuite utilisez  votre cardio-fréquencemètre pour  calculer votre pouls durant à peu près une minute. Votre FCR correspond au pouls le plus bas repéré.

La FCMax ou fréquence cardiaque maximale

Pour cette donnée, il existe deux façons de la calculer.

Il y a tout d’abord la méthode Astrand se calculant comme suit : 220-âge +/- 10 pulsations.

Cette méthode est vue comme une méthode approximative car très théorique. Sa véracité n’est pas toujours vérifiée mais peu être utilisée par les débutants.

Il y a ensuite la méthode que l’on va appeler « en condition réelle ». Cette méthode consiste à mesurer la FCMax durant l’effort. Équipé d’un cardiofréquencemètre, vous devez commencer par réaliser un effort progressif. Une fois bien échauffé, vous devez atteindre votre effort maximum, c’est à ce moment-là que vous pourrez mesurer votre FCMax. Vous devez maintenir votre effort maximal durant 2 à 3 mn et si vos pulsations ne varient pas de plus de 5 alors vous pouvez considérer cette donnée comme votre FCMax.

Attention : cette méthode est à éviter si vous souffrez de problèmes cardiaques. Alors, faites un bilan de santé auprès de votre médecin pour éviter tout risque.

Découvrez également notre article : Comment calculer sa FCM ?

La FCRéserve ou fréquence cardiaque de réserve:

Elle se calcule grâce aux deux précédentes données de telle façon :

FCRéserve = FCMax – FCR

Le calcul des plages d’intensité.

Une fois que vous avez calculé ces trois éléments, vous pouvez enfin définir votre seuil de travail. C’est cette donnée qui vous permettra d’atteindre un travail physique optimal.

Définir son allure de courseLa FC de travail ou plages d’intensités :

  • FCde travail minimal = [ ( FCMax – FCR ) * 60 / 100 ] + FCR
  • FC de travail maximal = [ ( FCMax – FCR) * 70 / 100 ] + FCR

Il vous faudra donc travailler à un rythme cardiaque compris entre votre fréquence de travail minimal et votre seuil de travail maximal pour récolter des résultats optimum.

La VO2Max:

Littéralement il s’agit du volume d’oxygène maximum, c’est-à-dire le seuil au-delà duquel votre organisme n’est plus en mesure de filtrer l’oxygène pour alimenter vos muscles. Cela permet de connaître le seuil maximal d’effort d’un sportif. Cette donnée s’exprime en millilitres par kg (poids de l’athlète) et par minute d’effort et ne se calcule qu’en laboratoire.  De plus, la Vo2Max permet de définir un temps théorique sur une distance préétablie, d’apprécier sa progression et d’analyser l’efficacité de ses entraînements.

La VMA:

La VMA ou vitesse maximale d’aérobie est influencée par la valeur de la VO2Max. C’est le seuil à ne pas dépasser lorsque vous courez.  En effet, la VMA est la vitesse maximale de course durant laquelle il vous est encore possible d’oxygéner vos muscles. Si vous dépassez ce seuil, votre corps vous le fera rapidement ressentir car il cessera les efforts. Il est bien évidemment possible de travailler cette donnée afin de la faire progresser grâce à des séances d’entraînement spécifique.

Le seuil d’aérobie:

C’est le seuil d’endurance. Le seuil d’aérobie correspond à 70% de la FCMax. C’est une allure que le coureur peut soutenir pendant plusieurs heures. En d’autres termes, c’est l’allure à laquelle on peut courir et discuter sans avoir le souffle coupé.

Le seuil anaérobie:

Le seuil anaérobie représente entre 80 et 90% de la FCMax. C’est le seuil avec lequel vos entraînements sont plus intenses, avec des essoufflements et des douleurs. Cette zone d’entraînement est surtout utilisée par les athlètes de « haut niveau » permettant de travailler leur résistance, d’augmenter leur FCMax et VO2 Max.

5 réaction à cet article

  1. Bien.

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  2. Bonjour, j’ai un FCM de 180, une FC repos de 50 donc un FC de réserve de 130 mais je ne comprend rien à vos calculs pouvez vous me calculer mon Seuil merci JS

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  3. Bonjour
    en fonction des données que vous nous avez donné, voici vos réponses
    FC de travail minimal = [ ( FCMax – FCR ) * 60 / 100 ] + FCR = 128
    FC de travail maximal = [ ( FCMax – FCR) * 70 / 100 ] + FCR = 141

    Votre seuil aérobie (70% de votre FCM) est à 126
    Votre seuil anaérobie (entre 80 et 90 % de la FCM) est donc entre 144 et 162
    Bon entraînement

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  4. Le début de votre article est bien fait. Il définit précisément les différentes mesures. Et puis tout à coup c’est incompréhensible :
    – que veut dire une FC de travail maximal à 70% de la FCRéserve ? Ce n’est qu’un exemple et vous le présentez comme une valeur intangible de FC maximale de travail. Vous auriez dû expliquer que quand on doit faire une séance à allure seuil par exemple et qu’il est indiqué dans le programme entre 80% et 90%, alors la formule de calcul de la fréquence de travail minimale « pour cette séance » est [ ( FCMax – FCR ) * 80 / 100 ] + FCR. même raisonnement pour la FC de travail maximale. En fait une allure de F% se straduit par une fréquence cardiaque de [ ( FCMax – FCR ) * F / 100 ] + FCR
    2) la fin de l’article n’est pas cohérente avec ce qui précède. pourquoi expliquer la notion de % de FCRéserve et comment la calculer si c’est ensuite pour donner des seuils aérobie et anaérobie en fonction de la FCMax et non pas de la FCRéserve ? La FCRepos n’a-t-elle vraiment aucune influence sur ces seuils ?

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  5. complètement d,accord avec toi Franck, du coup on se préoccupe de la fréquence de réserve ou alors de la FCM?

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