Courir : la musculation sous résistance manuelle

C’est une forme de musculation qui n’est pas souvent utilisée, qui a été oubliée ou qui a été remplacée par le travail avec élastique. C’est pourtant une musculation qui s’avère très efficace pour échauffer et renforcer les muscles qui participent au cycle de la course à pied.

coureur à pied

> De quoi s’agit-il ?

Grâce à la résistance opérée par un partenaire d’entraînement, les muscles vont s’exercer en développant : 1) leur capacité de résistance aux blessures tendino-musculaires, 2) leur efficacité en reproduisant les conditions de contraction qui s’imposent dans le cadre de cette activité sportive.

> Intérêts

Pas besoin de matériel ; juste besoin que votre partenaire d’entraînement soit adroit dans les actions de résistance qu’il va opposer. En se plaçant de façon ergonomique, en apposant ses mains de façon précise sur des parties de votre corps (ici, les jambes) et en offrant le niveau de résistance adéquat (compris le nombre de répétitions et de séries). Avec la nécessité également de ne pas offrir des points de compression douloureux (« main de fer dans un gant de velours »)…

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> Quel niveau de résistance ?

Tout dépend de ce que vous voulez atteindre comme objectif ! Dans tous les cas, il faut que le mouvement soit permis sur toute sa longueur et que la résistance soit continue. Accompagné du début à la fin par les mains du partenaire ; lâché juste au moment où il le faut. Le mouvement doit être difficile sans qu’il y ait dénaturation du mouvement de référence…

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Et conservez toujours un « œil » sur le bon respect des positionnements pour celui qui travaille ; évitez les à-coups. Que la force soit bien mobilisée à l’endroit où il le faut et comme il le faut !

> Quels exercices ?

Il existe un mouvement de renforcement pour chaque phase de la course à pied.

  • Muscles fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque, adducteurs, etc.). Dos contre un mur – ou un poteau – pour le sportif qui s’exerce. 2 à 3 fois 10 à 12 répétitions / vitesse plutôt rapide / cuisse parvenant quasiment à l’horizontale et pas plus / accompagner la cuisse jusqu’au bout de son chemin sans jamais la bloquer à aucun mouvement du trajet / pas d’à-coups du haut du corps.

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  • Muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischios jambiers principalement) / responsables de l’action de « griffé ». Le sportif qui s’exerce doit se tenir en appui équilibré façon latérale contre un mur ou grâce à un poteau (bras tendu sur le côté). Placer la partie arrière de la cheville dans le creux de la main du coach. 2 à 3 fois 10 à 12 répétitions / résistance apposée dans le début de la course => premier tiers de la descente du pied / lâcher progressivement la cheville / la jambe doit achever son trajet après contraction dans l’espace arrière du corps (au-delà de la verticale) : signe d’une action continue et efficace / pas d’à-coups du haut du corps.

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  • Muscles concernés dans l’engagé du genou / après extension, fléchisseurs de la hanche puis extenseurs du genou (psoas, long biceps, demi-membraneux et tendineux, adducteurs, droit femoral, etc.). 2 fois 8 à 10 répétitions / main du coach placé dans le cou du pied / attention : bien se placer pour pouvoir accompagner le pied jusqu’au maximum des possibilités (pas facile) / pas d’à-coups du haut du corps

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  • Muscles ischios jambiers et fessiers. Le travail consiste simplement pour le sportif qui s’exerce à fermer le talon sous la fesse.

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  • Muscles abducteurs (les fessiers et le tenseur du fascia lata). Le travail consiste pour le sportif qui s’exerce à écarter la jambe vers l’extérieur.


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