Qu’est-ce que la VMA ?

Encore un terme barbare qui mérite quelques explications !

séance de course à pied sur piste

Dans toutes les revues sportives, vous lisez par exemple qu’il faut courir 50 mn à 60 ou 70 % de la VMA ou qu’il faut courir 10 x 1 mn à 100 % de la VMA. Mais qu’est-ce que ça veut dire ? Pourquoi la VMA est-elle souvent considérée comme la valeur de base et même parfois comme la référence de l’entraînement ?

Il ne faut pas oublier que l’entraînement est une science. Courir à l’allure souhaitée ne suffit pas si on espère progresser ou si on vise une performance. Il faut donc structurer son programme d’entraînement en variant les intensités et les volumes, sans jamais oublier le facteur de la récupération.

Revenons à la VMA : la vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie (PMA) est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

La vitesse maximale aérobie résulte de l’interaction de trois facteurs :

  • la VO2 max (qui dépend en partie des caractéristiques génétiques) ;
  • le coût énergétique, appelé également rendement de locomotion, c’est-à-dire l’efficacité de votre course (plus votre foulée sera fluide, moins vous utiliserez d’énergie, et donc plus vous vous économiserez) ;
  • votre motivation (celle dont vous avez besoin lors des entraînements pour lesquels vous n’êtes pas dans votre forme optimale, quand il pleut ou qu’il fait froid, quand vous n’avez pas envie, etc.)

Le schéma ci-contre récapitule les facteurs déterminants dans la performance de longue durée :

Ceci explique pourquoi vous entendez souvent parler de la VMA, car c’est à partir de celle-ci que votre programme d’entraînement  doit se structurer.

Par exemple, si vous programmez :

  • une séance d’aérobie, il faudra courir entre 70 % et 80 % de la VMA* ;
  • une séance de capacité aérobie (allure marathon), il faudra courir entre 75 et 85 % de la VMA* ;
  • une séance anaérobie (parfois dite « résistance », il faudra courir entre 80 et 90 % de la VMA*.

*NB : les pourcentages dépendront de votre niveau.

Enfin, dans les séances VMA, il existe également des variations d’allures. Par exemple, si vous fractionnez :

  • des temps inférieurs à 1 mn, vous pourrez courir à 110 % de la VMA ;
  • des temps compris entre 1 et 1 mn 30 s, vous courrez à 100 % de la VMA ;
  • des temps compris entre 1 mn 30 s et 3 mn, vous courrez entre 90 et 95 % de la VMA.

En général, si vous avez déjà développé vos capacités foncières (c’est-à-dire votre endurance aérobie), vous devriez atteindre votre VMA « quasi » maximale après 10 à 12 semaines avec trois séances hebdomadaires, 8 à 10 semaines avec 4 séances hebdomadaires ou  6 à 8 semaines avec 6 séances hebdomadaires.

Cependant, il est important de savoir que pour la développer, il faut également accroître son endurance. Afin d’optimiser votre progression, il est préférable de courir à des allures proches, égales ou légèrement supérieures à votre VMA évaluée. Dans ce contexte, si vous vous entraînez à des allures faibles, vous n’allez pouvoir améliorer que votre endurance fondamentale (inférieure à 60 % de la VMA), c’est-à-dire votre santé : votre souffle, votre cœur, etc. et non votre endurance aérobie (70 % de la VMA).

De même, un entraînement incluant beaucoup de vitesse est incompatible avec le développement de votre VMA.

Dernier point important, la VMA a pour caractéristique d’être génétique. Donc, une fois son « plafond génétique » atteint, votre performance ne pourra s’améliorer qu’avec le développement de l’endurance aérobie. Votre objectif sera alors de courir le plus longtemps possible à une allure proche de la VMA.

Pour conclure, il ne faut surtout pas mettre de côté le développement de l’endurance au profit de la VMA ! Il est nécessaire de concilier les deux.

Et n’oubliez pas, plus vous vous rapprocherez de votre vitesse VMA lors de vos sorties longues, plus vite vous progresserez. Courir lentement est malheureusement une erreur que beaucoup de coureurs de longues distances font. Mais ce n’est pas aussi simple, car il faut également ajouter le facteur de la « vitesse ».

Alors pensez-y !

4 réaction à cet article

  1. Beaucoup d’erreur dans ce texte. En tout cas c’est dommage de lire ce genre de phrase… « Courir lentement est malheureusement une erreur que beaucoup de coureurs de longues distances font » Alors que beaucoup conseil de courir lentement pour progresser…

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    • Bonjour

      Je ne suis pas le rédacteur de cet article. Je tiens à dire qu’il est très difficile d’écrire un article de vulgarisation sur des notions aussi complexes que la Vo² max, la VMA et les allures d’entraînement car les choses ne sont pas si simples. La dépense énergétique est un flux continu qui dépend essentiellement de l’intensité de la course et donc de la force requise pour produire l’énergie.

      Il serait bien que vous précisiez les erreurs que vous avez notées dans ce texte.

      Quant à la phrase que vous mettez en exergue « courir lentement est malheureusement une erreur que beaucoup de coureurs de longues distances font » ne me choque pas. J’ai souvent expliqué dans de nombreux articles cette faute commise par les coureurs qui privilégient en permanence la course lente. Il est bien entendu que le travail aérobie à faible intensité permet des adaptations cardio–vasculaires mais il y a lentement et lentement.

      Où mettre le curseur ?

      La question des allures d’entraînement (pour les coureurs qui s’entraînent au-delà de deux fois par semaine et qui se fixent des objectifs de performance) est centrale dans le processus d’entraînement.

      L’objectif d’un entraînement est d’aider le coureur à aller le plus vite possible sur une distance donnée.
      En dessous d’un certain seuil d’intensité vous ne développez rien, sinon de la fatigue inutile.
      Le champ des possibles (au niveau des allures) dans le développement aérobie d’un coureur est vaste, il faut donc l’explorer et ne pas courir que lentement. En ne courant que lentement vous développez uniquement votre aptitude …à courir lentement.

      Les anglo -saxons appellent cela « le plodding » c’est-à-dire une course qui ressemble à une marche avec un pas lourd.
      Et le plodding n’est pas efficace pour progresser.

      La question demeure donc que veut dire lentement ?

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      • peut-on déterminer sa VMA en faisant une épreuve d’effort chez son cardiologue??

        D’avance merci

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  2. Bonjour, je suis allée voir un cardiologue pour entre autre connaître ma VMA, il m’a donné de bons conseils et fait un électrocardiogramme mais pas la VMA. Il m’a prescrit un test d’effort que j’ai fait à la clinique, sur un vélo pendant une dizaine de minutes. Je pensais connaître alors ma VMA mais là non plus, le médecin m’a donné les résultats de l’examen, « très bonne tolérance à l’effort », donné aussi des conseils, mais quand je lui ai demandé la VMA il m’a dit que c’était des conneries pour un runneur lambda, uniquement utile pour les sportifs de haut niveau. Il a dit c’est à l’INSEP qu’on vous fait faire le test.
    Pourtant je lui ai fait remarquer que dans toutes les revues pour les runneurs (y compris les lambdas) on faisait toujours référence à la VMA dans les plans d’entraînement, mais il n’en n’a pas démordu pour lui pas besoin de connaître sa VMA.
    Donc comme je veux progresser, donc suivre des plans d’entraînement, je vais la calculer d’après les conseils lus sur ce site. J’ai déboursé 100 euros pour l’électrocardiogramme, 100 euros pour le test d’effort à la clinique, 180 chez un podologue (vraiment utile à mon avis, je vais avoir des semelles et de bons conseils pour choisir ses chaussures), ça revient plutôt cher mais quand on aime on ne compte pas ;) et puis à 48 ans, je voulais faire un check up en vue de courir mon premier marathon l’année prochaine.
    Ce matin je suis contente j’ai couru les 10 km (foulées du château de Vincennes) en 50 min !
    Je vais regarder de plus près l’article qui parle de l’entraînement 10 km 45 à 50 min en 16 semaines.
    Merci pour tous vos conseils, j’ai mis le site dans mes favoris, j’adore !

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