Comment gérer la période hors compétition ?

Entre deux objectifs compétitions j'apprécie d'aller courir deux à trois fois par semaine sans objectif juste pour le plaisir. Je ne cherche pas forcément à progresser, juste à retrouver le plaisir de courir librement. Toutefois j'ai tendance à toujours faire la même chose à la même allure. Que me conseillez vous sachant que durant ces périodes j'ai tendance à faire deux sorties max par semaine. La réponse de notre entraîneur.

coureur foret

Même en dehors des périodes « hors compétition» je vous conseille de continuer à varier vos allures à l’entrainement.  Cela permet d’entretenir l’ensemble des qualités développées au fil des mois et d’en bénéficier pleinement  lorsque vous débuterez la préparation d’un prochain objectif.

L’entretien de ses différentes qualités ne signifie pas pour autant que vous soyez obligé de suivre un plan d’entrainement  à la lettre.  Respecter certains principes de base suffit et permet de fonctionner selon les sensations et l’envie du moment.

Profitez des jours où les sensations sont bonnes pour programmer un peu de travail de fractionné à allure modérée (entre 80 et 90%FCM). Pas la peine d’effectuer une très gosse séance. Un footing de 30 mn en endurance fondamentale, suivi de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM entrecoupés de 3 mn  en footing lent suffit amplement. Dans le cas contraire, contentez vous de footing en endurance fondamentale (70-75%FCM) pour une durée de 45’ à 1h15.

Dans le but d’entretenir vos qualités musculaires, programmez aussi certaines de vos sorties sur des parcours vallonnés.

Au niveau de la répartition des différents types d’allures, respectez l’alternance entre les sorties  en endurance fondamentale (70-75%FCM) et les séances de fractionné à allure modérée. Le contenu de la sortie dépendant ensuite de vos sensations du jour

Pour respecter un équilibre dans l’ensemble de vos allures de travail, voici une trame « quinzaine » sur laquelle vous pourriez vous appuyer :

–          Un footing de 45 mn à 1h15 en endurance fondamentale

–          Une sortie avec 20 à 30 mn de travail de fractionné à 80-85%FCM

–          Un footing de 45 mn à 1h15 en endurance fondamentale

–          Une sortie avec 20 à 30 mn de travail de fractionné à 85-90%FCM

NB : si pratiquer des séances de type VMA est pour vous source de plaisir, remplacez alors l’une des séances à allure modérée par  une séance de fartlek en nature.

 

6 réaction à cet article

  1. Bonjour, dimanche dernier j’ai couru le 10km de Villeurbanne en 58’30 (alors que mon temps sur 10km est de 53mn) dû au vent, fatigue (apres 1mois de grippe…) bref! quoiqu’il en soit je ne baisse pas les bras…..ce week end je re-cours un 10km quel entrainement entre les deux….endurance ou vma?????? merci.

    • Bonjour Esther…
      Alors… comment dire…. Ce 10 km est il vraiment nécessaire ? L’idéal ne serait il pas de reprendre les bases, de faire de l’endurance et de vous régénérer ? Après 1 mois d’arrêt pour cause de maladie, il faut reprendre doucement. Si vraiment vous voulez courir ce 10 km, allez juste, cette semaine, faire une ou deux fois 45 mn en endurance et faites votre 10km sans chrono ! Essayez juste de retrouver le plaisir de courir !

      Toutes vos sensations vont revenir mais un peu de patience sinon vous allez soit retomber malade soit vous blesser… Et je ne pense pas que ce soit ce que vous cherchez.
      Bon courage

      • Merçi c’est cool d avoir des reponses précises merçi encore..

        • J’aurai dû vous écouter, faire de l’endurance et reprendre les bases, ben non je suis allée faire ce 10km et j’en ai bavé…..les 3 derniers kilos… comment dire « l horreur » j’ai jamais tant souffert……bref! ça m’a servi de leçon….
          demain je vais faire de l’endurance sur le plat…à vrai dire ce sera sur des terrains vallonnés…il n’y a que ça chez moi..je suis en Isère et le plat est dur à trouver, même si c’est la ville la plus plate, les alentours sont vallonés…quand pensez-vous?? merçi de vos précieux conseils

        • Bonjour Esther
          Et bien… que dire…. maintenant vous savez. Pour vos séances, prudence, allez y tranquille et s’il n’y a pas de plat pas de soucis mais allez y tout doucement lorsque vous serez en montée. Maintenant votre objectif est de retrouver le plaisir et du foncier avant de reprendre les séances qualitatives.
          Bon courage

        • MERCI…

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